Опік м’язів особисті тренування; опік м’язів особисті тренування
Дуже коротка відповідь: ТАК
Дякую за читання.;-)
Гаразд, тепер знову серйозно.
Знову і знову мене просять поради щодо харчування. І я продовжую давати підказку:
Ведіть щоденник харчування, тобто підраховуйте калорії.
Для цього я обчислюю приблизний щоденний рівень споживання калорій, включаючи вуглеводи, білки та жири, відносно швидко, використовуючи емпіричне правило.
Але чому насправді?
Навіщо підраховувати калорії?
Хіба це не надто громіздко?
Перш ніж дійти до цього, заздалегідь трохи погомоніть:
Існує приблизно стільки дієт чи дієтичних моделей, скільки зірок на небі.
Одне слово «дієта» змушує деяких людей тремтіти.
"О Боже, тепер я можу їсти лише селеру" або "Я буду голодним цілий день"
Більшість дієт мають спільний знаменник: утримання! І саме це змушує їх працювати! Будь то жир, м’ясо, вуглеводи чи цукор. Дана відмова створює обмеження, що призводить до обмеженого вибору продуктів. Звичайно, у більшості випадків відмова стосується їжі, яку так чи інакше споживає велика частина західного світу. Чому хтось відмовляється від овочів або білка або клітковини?!
Уявімо, що я зараз розпочав дієту. Нещодавно вони говорили про нижчі вуглеводи на сніданку по телевізору, тому я приймаю рішення про низьковуглеводне.
Перш за все: скільки насправді є “низьким”? Що є досить низьким, занадто низьким або вже занадто високим? Питання за питанням.
Ну, оскільки я не маю уявлення, я просто пропускаю вуглеводи з будь-яких випадків. Вранці замість рулетів або мюслі є лише два яйця. В обід з колегами я знущаюся з години, бо замість звичної локшини в соусі Горгонзола у мене є лише салат. І оскільки я такий нетворчий німець, який не може жити без свого так улюбленого хліба, ввечері їдять лише два перці та шматок сиру.
Якщо поглянути на те, що я врятував наприкінці дня, це насамперед КАЛОРІЇ, оскільки у мене забрали звичний вибір їжі, і я вже не знаю, що їсти. І завдяки цим збереженим калоріям, звичайно, я схудну.
Ну, до речі: при меншому споживанні вуглеводів запаси вуглеводів в організмі (запаси глікогену) спорожняються. Один грам глікогену (запасна форма вуглеводів) пов'язує близько 3 г води, а при середньому запасі глікогену 400 г, перші 1,5 кг, помітні на вагах, спочатку складають лише глікоген і воду.
Ми могли б використати ту саму гру для нежирного або для дієти з капустяного супу, або чого я не знаю чого.
Більшість цих концепцій зазнають невдач у святкові дні, на вечерю з друзями, у відпустку чи подібну відмову від повсякденності, оскільки вони просто недоцільні в цьому плані.
І після відмови від дієти ви спочатку потрапляєте у величезний обманний день через розчарування власною витривалістю, а потім повертаєтесь до своєї раніше типової дієти. Зак, вага повернулася.
Я просто пам’ятаю відповідне зображення:

Окрім обмежень та відмови, ці дієти, на жаль, мають щось спільне дуже вирішальне: відсутність ефекту навчання.
Я нічого не дізнаюся про свою їжу, я просто дотримуюсь дурних правил, які диктують, що мені НЕ дозволяється їсти, і занадто швидко повертаюся до старих зразків.
І тут якраз у справу входить підрахунок коларії.
Слід визнати, що для цього потрібно виконати крихітну роботу, як, наприклад, вивчення лексики в минулому. але воно того варте!
Дуже елементарно: якщо я споживаю більше енергії, ніж використовую протягом дня, моє тіло накопичуватиме енергію, і я набиратиму вагу. Якщо я з’їдаю менше, ніж вживаю, моє тіло повинно отримувати решту енергії з магазинів ... у більшості випадків я тоді худну.
Отже, що мені потрібно, це мій вихід калорій і введення калорій, тобто яку енергію я споживаю протягом дня проти енергії, яку я споживаю.
Це трохи хитро з виходом. Зростання, вага, вік, відсоток жиру в організмі та фізичні вправи відіграють певну роль. Ви можете знайти кілька хороших калькуляторів калорій в Інтернеті, але все це стає більш точним завдяки трекеру на зап’ясті. Polar, Garmin або Fitbit пропонують відповідні рішення для цього.
Під час обчислення вхідних даних все стає дещо точнішим. Звичайно, за тим, що ви з’їли, можна простежити по-старому за допомогою ручки, аркуша паперу та харчової інформації на звороті упаковки. Я рекомендую використовувати для цього програму. Знайдіть у AppStore “лічильник калорій” і завантажте найкращий. Мій вибір: FatSecret. Проста, хороша оцінка, безкоштовно і без реклами.
Сніданок, обід, вечерю або закуску можна легко ввести в щоденник за допомогою функції пошуку або сканера штрих-коду. Усі харчові цінності, тобто калорії, вуглеводи, білки та жири, автоматично складаються.
Звичайно, вам потрібно час від часу ставити ту чи іншу на ваги, і особливо спочатку це займає трохи часу, але з часом це саморегулюється. Ви отримуєте гарне відчуття, скільки грамів горіхів поміщається в одній руці або приблизно скільки грамів було яблуко.
Перший великий плюс підрахунку калорій: ВИ ПІДВІДИТЕ СВОЇ РОЗМІРИ ПОРЦІОНУ.
І там це йде прямо далі. Ви не тільки дізнаєтесь розміри порцій, але ЩО Я НАСТОЯЩО ЇСТУЮ?!
Скільки жиру я споживаю насправді цілий день, скільки цукру з’їдаю достатньо білка? Скільки енергії насправді має Францбротхен? І чи можу я дозволити собі Бен і Джеррі сьогодні ввечері, хоча я не переїхав? Знайомтесь зі своїми продуктами! Яку енергію дає вам їжа.
Дізнайся!
Навчіться!
Зрозумійте!
Як ти можеш бути таким впертим і невігласом, просто набивай у нього все, лише тому, що воно пропонується і тому, що ти хочеш. Чоловіче, не будь дурним!
У вашому автомобілі є спідометр і манометр. У якийсь момент ти відчуваєш, як швидко ти їдеш, але раз у раз ти дивишся, наскільки це насправді. І коли ви їдете на машині, щоб заправитись, ви не тягнете сліпо за краном, а заздалегідь подивіться, чи правильно це паливо. Ви також зупиняєтесь, коли бак заповнений, і не даєте дорогому бензину перелитися; якщо повний, то повний!
Скажімо, я витрачаю на це три місяці і відстежую, скільки я з’їв, скільки калорій спожив і як з часом змінювалася моя вага (у найкращому випадку позитивно). Тоді я дізнався набагато більше про своє тіло та їжу, ніж якби я просто притупляв вуглеводи.
І я не забуваю про це з дня на день. “Привіт, як справи?” Затримався на уроці англійської мови у п’ятому класі!
Це означає, що коли настає відпустка, я приблизно уявляю, яка енергія потрапить у мою тарілку.
І коли відпустка закінчується, я все ще знаю, що шоколад Milka на 100 г має 588 ккал і що, як людина вагою 80 кг, я повинен пробігти близько 7,5 км за 60 хвилин, щоб спалити калорії.
Результат навчання виправдовує початкові зусилля!
Ще один дуже важливий момент, який, на мою думку, не згадується занадто часто. Я НЕ ВІРЮ, що калорія = калорія. Іншими словами, у калоріях є якісні відмінності.
Вся справа не в безкоштовному квитку. Я не можу сказати, що 1000 від McDonalds - це те саме, що 1000 калорій за один прийом їжі з рису, стейків, овочів та фруктів. Якість важливіша за кількість, і організм може робити більше з одними продуктами, ніж з іншими.
Давайте порівняємо «стандартний» білковий коктейль (30 г порошку) та шматок яловичини (100 г). В обох є близько 25 г білка, проте білковий порошок засвоюється набагато легше і швидше. Слід враховувати зусилля, необхідні організму та травленню для переробки з’їденої яловичини та перетворення її в енергію. Іншими словами, білковий порошок насправді має більше калорій.
Так, все це суперечливо, і теорія калорій, безумовно, дає можливість для вдосконалення.
Добре, я спробую закінчити:
Я не кажу про необхідність рахувати кожну калорію протягом усього життя. АЛЕ я думаю, що це розумний і стійкий спосіб контролювати свою вагу або худнути або планувати дієту, оскільки це просто має найбільший ефект навчання.
Метою ЧИТОСНО має бути інтуїтивне харчування. Це означає слухати своє тіло, відчувати і знати, які поживні речовини йому потрібні або які вони в даний час вимагають.
Але якщо ви не уявляєте, скільки енергії ваше тіло використовує протягом дня або скільки калорій має здоровий хрусткий шоколадний мюслі Vitalis ...... тоді дізнайтеся, підрахувавши калорії!
А наступного разу ввечері ми ще поговоримо про вуглеводи;-)