Оптимальна масова фаза - частина 1 фітнес-магазин
Оптимальна об'ємна фаза - частина 1
Зима тут, і бікіні та плавки були заховані глибоко в шафі. Усі підібрали термін масова фаза, і ми хотіли б розповісти вам трохи більше про це.
# 1 Основна мета фази наповнення
Для багатьох з нас головною метою є добре підготовлене тіло або майже атлетична структура тіла. Два найважливіші моменти - це нарощування м’язів і зменшення небажаних жирових відкладень. Існує два різні способи досягнення бажаної мети.
# 2 Виберіть свій шлях
Перший спосіб - це так званий підхід, коли робиться спроба збільшити м’язову масу і одночасно наносити якомога менше жиру.
Шлях номер два - це "основна фаза", де результати тренувань повинні бути значно покращені за рахунок явного надлишку калорій. Для цього підходить споживання ваги, що сприяє швидкому та ефективному нарощуванню м’язової маси.
# 3 Класична "об'ємна фаза"
Класичний об'ємний етап має на меті набрати якомога більше ваги за короткий час. Склад м’язової маси, жирової тканини та води не мають пріоритету. Образно кажучи, ви створюєте заготовку, тобто тіло з масою, яке потім має індивідуальну форму. Потім точне налаштування відбувається на наступному етапі фази дієти.
Основна фаза безпосередньо пов’язана з наступною фазою дієти, оскільки це єдиний спосіб зробити ваші успіхи справді помітними. Обидва етапи мають бути точно організовані та сплановані, щоб літо наступного року нічого не заважало. Ті, хто бореться із втратою жиру природним шляхом, можуть звернутися до спалювачів жиру, блокаторів вуглеводів та інших продуктів, що сприяють дієті.
# 4 права "об'ємна фаза"
Щоб нарощувати м’язи, потрібно мати позитивний баланс калорій. Це означає, що, незважаючи на фізичні вправи, ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте протягом дня. Отже, якщо у вас є загальний оборот (базальний оборот + оборот продуктивності), наприклад, 3000 ккал, вам потрібно взяти більше 3000 ккал, щоб досягти позитивного балансу.
Тренування та надлишок калорій визначають, як швидко ви можете набрати масу.
Практичне правило:
Невеликий надлишок = повільне нарощування м’язів і мало накопичення жиру
Високий надлишок = швидше нарощування м’язів і одночасно накопичення жиру в організмі
№5 Постачання енергії під час правильної фази маси
Як мені їсти у правильній фазі наповнення? Спочатку слід з’ясувати, скільки калорій вам потрібно. Грубо кажучи, можна припустити, що енергія потребує 31-35 ккал на кг ваги. Ідеальним перевищенням буде 10% - 20% від загальної добової потреби.
Приклад: При вазі тіла 85 кг потрібно 32 ккал енергії на кг ваги.
85 кг x 32 ккал = 2720 ккал загальний оборот/загальна добова потреба
Тепер зайвих калорій не вистачає. Якщо додати на 10% - 20% більше до добової потреби, загальна потреба становить 2992 ккал - 3264 ккал.
# 6 Вибір правильної їжі
Коли ви знаєте, скільки енергії вам слід прийняти, ви можете почати створювати свій план харчування. Але це не означає, що основна фаза - це безкоштовний квиток на нескінченне харчування. Однозначно слід відмовитися від високоякісних продуктів харчування.
Вміст білка дуже важливий для нарощування м’язів. Ми рекомендуємо щодня вживати 1,8 г білка на кілограм ваги. Це можна зробити як за допомогою звичайної дієти, так і за допомогою добавок до їжі. Постійне споживання довголанцюгових вуглеводів так само важливо, як і вміст білка. Вони в основному містяться в цільних зернах, рисі, вівсі та картоплі. Зараз бракує лише категорії жирів. Однак тут ви повинні дуже пильно стежити за тим, який жир ви споживаєте. Бажані жири можна знайти в рослинних оліях, горіхах та рибі. Рівні Омега3 та Омега6 також важливі.
Тепер ви постачаєтесь з усіма макроелементами, і це продовжується з мікроелементами. Сюди входять вітаміни, мінерали, мікроелементи та інші фітохімікати. Вони також дуже важливі, оскільки вони мають великий вплив на організм та обмін речовин. Наприклад, дефіцит цинку може знизити природний рівень тестостерону, а потім уповільнити ріст м’язів.
# 7 Добавки або правильна їжа?
Це питання є одним з найважливіших у всьому продовольчому лісі. Слід зазначити, що кожен повинен відповісти на це питання сам.
Перш ніж вдатися до гейнера, спершу спробуйте покрити загальну потребу в калоріях звичайною дієтою. В ідеалі їжте до 5 прийомів їжі на день.
Якщо ви хочете використовувати гейнер, є можливість зробити його самостійно. Для цього вам потрібні вівсяні пластівці, білок і какао-порошок (співвідношення = 1 кг вівсяних пластівців + 150 г білка + 100 г какао-порошку). Ви можете створити різноманітність за допомогою додаткових інгредієнтів, таких як мелена паста, суперпродукти, такі як насіння чіа або конопляний білок та ванільний порошок.
Зрештою, більшість із них покладаються на готові гейнери, оскільки вони мають хороший коефіцієнт поживних речовин, і приготування набагато легше. З точки зору витрат, готовий гейнер, безумовно, перевершує "зроби сам гейнер" у більшості випадків.
Вибір за вами, а також залежить від наступних факторів: Скільки бюджету ви плануєте для свого раціону і наскільки важливим для вас є контроль поживних речовин.