Оптимальне харчування для спортсменів на витривалість ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Спортивне харчування на витривалість Оптимальне харчування для спортсменів на витривалість
Вище, швидше, далі - завдяки регулярним тренуванням продуктивність на витривалість піднімається на новий рівень. Але харчування також відіграє надзвичайно важливу роль. За допомогою цих порад ви прослужите довше, а також швидше станете під час бігу, їзди на велосипеді, плавання та інших видів витривалості.
Що я можу зробити, щоб працювати довше?
"Що стосується тренувань на витривалість, особливо важливо повільно наближатися до ніг", - каже експерт з бігу Соня фон Опель ("101 річ, яку повинен знати бігун", Брукманн Верлаг, близько 15 євро). І бігти повільно! Тому що, якщо ви рухаєтесь у спокійному темпі, використовується менше вуглеводів, і організм краще вчиться використовувати жировий обмін. Це особливо важливо при тривалих пробігах, оскільки запаси вуглеводів мають лише певну ємність. Як тільки він виснажується, "людина з молотка" приходить, якщо тіло не починає знову падати на жир.
Запаси вуглеводів завжди заповнюються за 24 години до пробіжки. З’їсти щось заздалегідь може бути досить прикро. Вживання їжі 3 рази на день без закусок вчить організм підтримувати рівень цукру в крові стабільним, спалюючи жири та виділяючи їх у кров як цукор. Все це займає від 4 до 6 тижнів для тих, хто пройшов навчання. Повні новачки повинні залишатися з нами протягом шести місяців, перш ніж вони зможуть побачити успіх.
Ось як це працює: бігайте у зручному для вас темпі, щоб ви все ще могли добре провести час, а потім збільшуйте відстань від тижня до тижня. Для тренування жирового обміну порожні пробіжки - це перевірений засіб. Якщо ви можете, випийте кави або просто склянку води вранці перед сніданком, а потім бігайте раз на тиждень з порожнім шлунком від 45 до максимум 90 хвилин у повільному темпі. Фаза нічного голодування дозволяє організму швидше відновлювати запаси жиру, щоб зберегти запаси вуглеводів.
Хоча це не прискорює втрату ваги, воно тренує більш ефективне використання запасів глікогену. Іншими словами: ви швидше переходите на спалювання жиру!
Як схуднути за допомогою спорту на витривалість?
Загалом, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж споживаєте, і тим самим створити «негативний енергетичний баланс». Короткі тверезі пробіжки вранці, довші витривалість пробігають ввечері, а іноді і інтервал одиниці для належного ефекту післяопіку. Це підтверджується багатою білками дієтою з хорошими жирами та довголанцюговими вуглеводами. Наприклад, їх можна знайти в кіноа, вівсі, картоплі, макаронах та рисі.
Особливо важливо: уникати промислового цукру та тіста (хліб, піца, гамбургери) та готових продуктів. Це дозволяє контролювати споживання вуглеводів, адже якщо запаси заповнені, надлишки зберігаються у вигляді жиру. "Оскільки у спортсменів добре натренований жировий обмін, жири швидко виходять, але також швидко повертаються знову", - пояснює фон Опель. Ви не можете за один день зламати те, що добре зробили за 6 днів ".
Коли мені потрібно щось їсти чи пити під час довгих тренувань на витривалість?
Їсти і пити потрібно лише після тренування протягом 60 - 90 хвилин. Тільки тоді втрату рідини слід компенсувати водою або спортивними напоями. Бігайте довше ніж
2 години можуть стати в нагоді енергетичні батончики або гелі з легкодоступними вуглеводами.
Якщо вам потрібна тривала енергія, ізомальтулоза та мальтодекстрин є хорошими помічниками. Глюкоза з цих видів цукру виділяється повільніше, але також зберігається довше. До речі, якщо енергопостачання не гарантується під час інтенсивних занять, це може мати погані наслідки: судоми, серцебиття, м’язовий збій, наприклад. У поєднанні з зневодненням також можуть виникати головні болі.
Як мені їсти, коли поєдную витривалість та силові тренування?
В основному застосовується наступне правило: тренування на витривалість вимагають більше вуглеводів, силові - більше білків. І те, і інше можна поєднати без проблем. "Той, хто харчується різноманітно, барвисто і натурально, уникає готових продуктів і доданого цукру і розумно координує споживання поживних речовин з тренуванням, - у цьому плані безпечний", - говорить експерт. Перед силовим заняттям корисна невелика закуска для підвищення енергії, після чого слід споживати комбінацію вуглеводів та білків. Хороший вибір: близько 30-50 грамів вуглеводів і 30 грамів білка.
Чи можу я робити довгі тренування з дієтою з низьким вмістом вуглеводів?
Ясно. Однак слід пам’ятати, що джерело енергії номер 1 доступний лише обмежено, і тому найвища продуктивність є малоймовірною. "Організм компенсує дефіцит глікогену, споживаючи білок та амінокислоти", - пояснює фон Опель. "І це завдяки м’язам та імунній системі".
Порожні запаси глікогену також вважаються основною причиною втоми під час фізичних вправ, оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії при високій інтенсивності. Оскільки організм може звикнути до цього стану і тим самим також оптимізувати жировий обмін, повільні пробіжки менш проблематичні, ніж швидкі. Потрібне натхнення? Тут ми пропонуємо 50 смачних рецептів з низьким вмістом вуглеводів.
Що я можу зробити, щоб швидше?
Ви вчиться ходити, гуляючи. "Швидкий біг створює більше навантаження на опорно-руховий апарат, ніж повільний біг", - говорить фон Опель. "Ось чому важливо створити хорошу базу". Якщо говорити конкретно: основна витривалість повинна бути там, м’язовий корсет повинен бути, сухожилля та зв’язки повинні використовуватися, щоб витримати навантаження, щоб переносити високоінтенсивні тренування. "Якщо ви проходите кілька повільних одиниць і робите швидкі кола раз на тиждень, цього може бути достатньо".
Цілеспрямовані силові тренування, що тренують серцевину, ноги та сідниці, також мають переваги. Оскільки швидкий біг є стресом для організму, він повинен мати змогу повернутися до негайно доступної енергії. І він отримує це лише з вуглеводів. Прості цукри із солодких батончиків, фруктів або солодких напоїв забезпечують енергію, яка швидко стає доступною і так само швидко спалюється знову.
Чи можу я також нарощувати м’язи швидкими пробіжками?
Чому, звичайно! Нещодавнє дослідження шведського Mittuniversitetet в Естерсунді показало, що тренування на витривалість можуть сприяти нарощуванню м’язів, якщо ви закінчите одиницю сили наприкінці. Суб'єкти, які поєднували витривалість та силові тренування, набирали в середньому на 28 відсотків більше м'язової маси, ніж ті, хто займався лише силовими тренуваннями.
Що також допомагає: інтегруйте інтервали спринту та гірські пробіжки під час бігової одиниці та поступово збільшуйте їх кількість та інтенсивність. На такому етапі тренувань вам доведеться багато їсти. Дуже багатий білком, щоб м’язи не метаболізувалися під час сеансу витривалості. До цього акцент слід зробити на високоякісних вуглеводах, потім на білках.
Що запобігає гострим судомам під час занять витривалістю?
Судоми можуть розвиватися як під час коротких, швидких, так і повільних, довгих одиниць. Такі мінерали, як магній і кальцій, допомагають ефективно запобігати спазмам. Тому багата мінералами вода повинна бути частиною щоденного плану харчування кожного спортсмена на витривалість.
Нестача калію через надмірне потовиділення може швидко призвести до судом м’язів. Якщо на вас часто страждають спонтанні напади вночі, то, ймовірно, дефіцит кальцію, якщо це трапляється з вами частіше під час фізичних вправ, це, швидше за все, пов’язано з магнієм. Якщо ви використовуєте добавки магнію, обов’язково використовуйте правильну хімічну сполуку: цитрат магнію краще засвоюється організмом, ніж карбонат магнію або оксид магнію, наприклад.
Як я можу вплинути на свою регенерацію під час тренувань на витривалість?
Відразу після тренування починається регенерація бігом, охолодженням і розтяжкою, щоб зменшити м’язову напругу. Тоді поєднання вуглеводів і білків забезпечує швидке поповнення запасів енергії протягом 60 хвилин.
В іншому випадку відновлення може бути підтримано достатньою кількістю сну, достатньою кількістю рідини, масажем, повною теплою ванною або помірним сеансом сауни при температурі близько 90 градусів. У подальшому курсі слід звернути увагу на дієту, багату білком, оскільки білок служить будівельним матеріалом для процесів ремонту, що відбуваються після тренувань і далі.
Як мені їсти перед бігом на 5 або 10 кілометрів? І як напівмарафон?
В принципі, ви можете харчуватися за однаковими правилами на всі 3 дистанції: наповнюйте свої запаси вуглеводів тарілкою з цільнозернових макаронних виробів або цільнозернового рису ввечері перед змаганнями. Не хвилюйтеся, ці вуглеводи не перетворюються на жир одразу за ніч
перетворений.
Якщо тіло вимагає виконання наступного дня, воно також використовуватиме енергію, що постачалася раніше. Вранці перед перегоном має сенс суміш вуглеводів з довгими і короткими ланцюгами, наприклад, мюслі з половиною банана та родзинками або білий рулет з медом або варенням. На короткі відстані (наприклад, пробіжки на 5 або 10 кілометрів) спортивний напій з додаванням кофеїну або гуарани може забезпечити енергетичний заряд.
Найкраще щось з'їсти відразу після змагань, але не пізніше, ніж за 45 хвилин; ідеально суміш високоякісного білка та легкодоступних вуглеводів. Таким чином, порожні запаси глікогену негайно поповнюються і сприяє біосинтезу білка. Найкраще - повільно підходити до дієти на етапі тренувань і експериментувати з різними продуктами.
Чи потрібні мені харчові добавки для поліпшення витривалості?
Як спортсмен на витривалість, ви отримуєте всі важливі поживні речовини, які вам потрібні, збалансованим та різноманітним харчуванням. Але кожному, хто страждає доведеним дефіцитом заліза (а жінки роблять це частіше за чоловіків), лікар повинен призначити таблетки заліза. Дефіцит заліза може проявлятися втому, виснаженням і млявістю.
Препарати магнію та кальцію також можуть мати сенс, особливо якщо ви часто страждаєте від спазмів. Вегани та вегетаріанці також повинні приділяти особливу увагу забезпеченню їх вітаміном В12 та білками. Якщо ви вживаєте занадто мало його, процеси регенерації протікають повільніше, а нарощування та підтримка м’язів порушується.
Вам хочеться бігати? У нашій великій біговій спеціальній програмі ми покажемо вам правильну техніку бігу, дамо поради щодо правильної регенерації та підкажемо, як знайти найкращу кросівку для вас. Плюс: плани бігу для кожного голу - від 5 кілометрів до півмарафону.