Оптимальне харчування для успішних силових тренувань ›ПІДГОТОВКА› https

ПІДТРИМКА НАВЧАННЯ СИЛИ
З ПРАВИЛЬНИМ ПРОДУКТОМ.

За останні три десятиліття навчання зросло Силові навички зростаюче значення. Ще кілька років тому подальший розвиток тренувальних методів у галузі силових навичок був зосереджений на змагальний спорт а там на типовому Силові тренування. Сьогодні ми можемо спостерігати розширення інтересу до силових тренувань на інші спортивні напрямки. Але які особливі вимоги робить звичайний Силові тренування у вас Дієта?

Кожен рух і кожен спортивний виступ вимагає певної кількості та певного типу сили. Незалежно від того, яка індивідуальна мета стоїть за силовими тренуваннями, це означає, незалежно від того, який саме вид спорту Послідовності руху слід вдосконалити, спочатку завжди спостерігається збільшення перерізу м’язів і пов’язане з цим збільшення максимальної сили. Почніть з помірного Тренінг з акліматизації. Після цього проводиться 6-8-тижневий курс Тренувальний блок до Нарощування м’язів, в яких інтенсивності повинні бути субмаксимально між 70 і 80%. Кількість повторень має становити від 8 до 12 повторень на один сет. З якою Методи силових тренувань то робота проводиться різниться залежно від бажаного ефекту.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ:
ЩО БУДЕ В ОРГАНІЗМІ.

Ваш Мускулатура складається з різних типів м’язових волокон. Оскільки один тип волокна смикається повільніше, ніж інший під час штучно спричиненого одноразового посмикування (посмикування), вони перетворюються у волокна повільного смикання (ST) (волокна I типу) та волокна швидкого смикання (FT) (тип IIa та Волокна типу IIx). Обидва типи клітковини мають різний вміст міоглобіну (м’язового пігменту). Червоні/темні волокна ST або типу I менші, мають менший Швидкість скорочення ніж інший тип волокна і може зробити менше максимальна потужність розгортати. Білі/світлі волокна FT більші і розвивають більше потужності. Чи є вони типом IIx і стискаються приблизно в 10 разів швидше, ніж повільні волокна ST (тип I). Волокна типу IIa все ще в 3–5 разів швидші, ніж ледачі швидші. ST-волокна особливо активні під час тренувань на витривалість і менш втомлюють, ніж FT-волокна, які, якщо вони присутні у великій кількості, позитивно впливають на пацієнта Максимальна і швидка міцність Дійте.

ПРОТЕІН - НЕОБХІДНИЙ ОСНОВНИЙ ПОЖИВНИЙ СРЕДСТВО.

Харчово приймати Білки (Білки) особливе місце у ваших силових тренуваннях. Вони складаються з ланцюжків, з’єднаних між собою амінокислоти. Амінокислоти поділяються на дев'ять незамінних та одинадцять незамінних амінокислот. До основних належать валін, лейцин та ізолейцин, а також треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан та гістин. Гліцин, аланін, серин, цистеїн, апарагін, глутамін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аргінін, тирозин та пролін вважаються несуттєвими. Неесенціальні амінокислоти також можуть утворюватися в організмі з необхідних, але не навпаки. Тому ви повинні отримувати необхідні амінокислоти разом з їжею.

БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ З ВХОДОМ БІЛКА.

Як спортсмен, ви, зокрема, отримуєте вигоду від постачання високоякісних білків, оскільки вони є вашими Регенеративна здатність підтримує та підтримує вашу імунну систему стабільною. Для того, щоб оцінити якість білків, що містяться в продуктах харчування або їх поєднаннях, слід використовувати їх біологічну цінність як орієнтир. Біологічна цінність білка тим вища, чим менша кількість білка на кг маси тіла, з якою він збалансований Азотний баланс гарантується. Поговоріть з тим, щоб запобігти розщепленню білка в організмі. Білок цільного яйця встановлюється рівним 100 з його біологічною цінністю, а інші продукти відповідно коригуються. Наприклад, пшениця має біологічну цінність 54, яловичину 80, картоплю 71 і коров’яче молоко 91. Специфічне поєднання різних продуктів харчування може збільшити цінність окремих компонентів. Це називається Додатковий ефект різні білки. (5)

Рекомендовані комбінації білків:

Зернові та бобові культури (наприклад, горохове рагу з хлібом)
Зерно та молочні продукти (наприклад, хліб з непросіяного борошна з сиром, рисовий пудинг)
Картопля та яйце
Картопля та молочні продукти

Білок - ЯКИЙ СПОРТМЕН
СКІЛЬКИ ПОТРІБНО?

У таблиці наведено потреби в білках у різних спортивних групах.

Потреба спортсменів у білках (г/кг маси тіла/день)

Спортсмени-рекреатори	0,8-1,0
Спортсмени на витривалість (середні та важкі тренування)	1,2-1,4
Силові спортсмени (середні до важких тренувань або початківці)	1,2-1,7
спортсменка	На 10–20% менше, ніж у чоловіків

Потреба в білках у спорті (4)

УПРАВЛІННЯ ЧАСОМ У ВХІДІ ПРОТЕІНУ.

Крім налаштування вашого Основне харчування Бажано споживати білок з вуглеводами незабаром після тренувань. Найкращий спосіб зробити це - записати протягом 2 годин після тренування. Причиною одночасного прийому є те, що спричинене вуглеводами Вивільнення інсуліну. Це позитивно впливає на нарощування м’язів завдяки дії анаболічного гормону. Рекомендується поєднання 3 частин вуглеводів (KH) з 1 частиною білка (E). Це відповідає 1,2 г KH на кг маси тіла та 0,4 г E на кг маси тіла на порцію. Крім того, ви можете вибрати високоякісний Білковий концентрат щоб захопити. З 200 мл білкового коктейлю, який швидко всмоктується в тонкому кишечнику, ви отримуєте 25 г високоякісного білка в потрібний час.

ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ - РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО БУДОВАННЮ М'ЯЗІ. (4)

Правильний вибір інтенсивності вправ:

Тренування гіпертрофії, інтенсивність подразника: 70–80% від максимальної сили, 8–12 РМ
Максимальна силова підготовка, інтенсивність подразника: 90–100% від максимальної сили, 1–3 RM
Тренування на витривалість, інтенсивність стимулу: 50–60% від максимальної сили, 20–40 РМ
Робіть між навчальними перервами не менше 24 годин для тренованих людей (48 годин для початківців). Синтез м’язового білка, який, імовірно, збільшується в цей час, можна краще використовувати на етапі відновлення.
Вживання білка від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла (для силових тренувань у високопродуктивному діапазоні), 1,0 г/кг маси тіла для спортсменів-аматорів.
Сприятливий контроль часу для споживання вуглеводів і білків: їжте негайно після тренування.
Покрийте потреби в білках загальною дієтою.

Шмідтліхер (2003). Рухова риса Сила: будова, компоненти, симптоми адаптації, методи тренування та періодизація. У: Фріч (ред.). Веслування - досвід, дослідження, дослідження. Гіссен: Вірт.
Слава Богу (2007). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Мюнхен: Elsevier GmbH.
Швейцарський журнал харчової медицини (2011), том 9 (3), с. 13-18.
Raschka & Ruf (2012). Фізичні вправи та дієта. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг.
Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: системне видавництво.

Міофібрили - функціональна одиниця м’язового волокна: диференційовані, скорочувальні волокна, що складаються з міофіламентів
Азотний баланс - при порівнянні кількості азоту, що надходить через раціон, з виділеною кількістю, виходить азотний баланс; Це дозволяє зробити висновки щодо метаболічної ситуації: чи є баланс азоту z. Б. позитивний говорить про анаболічний метаболізм