Оптимальне харчування перед тренуванням
Нас часто запитують, чи слід їсти що-небудь перед тренуванням, і якщо так, то яка оптимальна дієта перед тренуванням. У цій статті ми хотіли б дати вам відповіді на найважливіші питання щодо харчування перед тренуванням. Тому що одне є настільки ж певним, як амінь у церкві: Той, хто почувається втомленим та голодним перед початком навчання, матиме мало мотивації (не кажучи вже про енергію) для досягнення такої продуктивності, на яку він насправді був би здатний.
Насамперед, однак, слід зазначити, що під спортом мається на увазі витривалість або силові тренування середньої (і високої) інтенсивності. Якщо ви займаєтеся помірними видами спорту і робите кілька кіл у критому басейні або ходите по колу навколо блоку, ви не повинні дозволяти собі додаткових калорій перед тренажером у значенні низької вуглеводності.
Ось найважливіші відповіді на оптимальне харчування перед тренуванням:
Поширені запитання про харчування перед тренуванням
Чому я повинен їсти перед тренуванням?
Ті, хто заповнює свої запаси глікогену перед тренуванням, можуть зробити більше під час тренування. Таким чином, ви довше почуваєтесь у формі та бадьорими, щоб під час спорту можна було віддавати всі сили. Крім того, прийом їжі перед тренуванням заважає організму впасти в катаболічний стан, тобто зменшуючи м’язову масу, щоб отримувати з неї енергію. Прийом їжі перед тренуванням сприяє нарощуванню м’язів і власній регенерації організму після тренувань.
Коли слід їсти перед тренуванням?
Ви повинні з’їсти щось протягом часових проміжків за дві-три години до тренування. Слід пам’ятати, що при виконанні вправ їжа більше не повинна бути важкою в шлунку. В іншому випадку це швидко призводить до відчуття ситості та нудоти. Тому звертайте дуже пильну увагу на те, що і, перш за все, скільки ви їсте.
Що слід їсти перед тренуванням?
Щоб відповісти на це запитання, спочатку слід усвідомити, що різні макроелементи засвоюються з різною швидкістю. У той час як вуглеводам потрібно близько двох-трьох годин, щоб дістатися до тонкої кишки, залежно від джерела вуглеводів, білку потрібно три-чотири години. Для порівняння, жир засвоюється найповільніше, і до нашого тонкого кишечника доходить від шести до восьми годин. Відповідно, жир не повинен бути важливою частиною дієти перед тренуванням.
Перед тренуванням найкраще скласти їжу з білками та вуглеводами з низьким глігемічним індексом. Вуглеводи повільно викидаються в кров і є постійним джерелом енергії під час тренування, на яку організм може знову впасти, тоді як білок є ідеальною основою для насичення. Але це не означає, що перед тренуванням слід приготувати тарілку із спагетті Болоньєзе. В основному, їжа перед тренуванням повинна забезпечувати лише те, щоб наше тіло швидко та ефективно отримувало енергію під час тренувань. Якщо ви їсте занадто багато, ви не тільки ризикуєте, що їжа буде важкою в шлунку під час фізичних вправ, але і надлишок вуглеводів буде зберігатися у вигляді жиру.
Коли вас запитують, що їсти перед тренуванням, ви, звичайно, також повинні врахувати, яку дієту з низьким вмістом вуглеводів ви дотримуєтесь, і максимальну кількість вуглеводів, які ви можете споживати на день (докладнішу інформацію ви можете знайти тут) Якщо ви плануєте піти на тренування пізніше дня, ви можете розподілити доступні вуглеводи протягом дня, щоб ви споживали більшу частину вуглеводів перед вправою.
Як вже пояснювалося, поєднання вуглеводів і білків ідеально підходить для їжі перед тренуванням. Можливі прийоми їжі перед фізичними вправами, наприклад:
- Один-два скибочки хліба з низьким вмістом вуглеводів з грудкою індички, трохи сирих овочів та вареного яйця
- Вівсянка з мигдальним молоком і білковим порошком
- Білковий коктейль
- Брокколі або спаржа на грудці індички
- Овочевий омлет і шматочок фрукта
- Фруктовий салат з сиром і кількома горіхами
- Білкові млинці з ягодами
- Яблучні клинки з арахісовим маслом без цукру або арахісовим маслом без цукру
- Грецький йогурт з фруктами та горіхами
Скільки слід їсти перед тренуванням?
Оскільки дуже мало хто з нас тренується для наступного марафону або піднімає тяжкості а-ля Арнольда Шварценеггера, їжу перед тренуванням слід обмежити. Ті, хто робить вправи на повний живіт, мають настільки ж маленьке задоволення, як і ті, у кого живіт гарчить перед вправою. В даний момент призначення точних розмірів порцій було б неправильним підходом, оскільки кожен з нас тренується по-різному і, звичайно, тому, що ми спалюємо їжу з різною швидкістю. Тож вам просто потрібно приділити собі трохи часу і трохи експериментувати.
Чому мені дозволяється їсти вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів перед тренуванням?
Навіть якщо спочатку це звучить дратує: вуглеводи (але лише ті, що мають низький глікемічний індекс) представляють ідеальну їжу перед тренуванням разом із джерелом білка, оскільки вони швидко та ефективно забезпечують наш організм енергією під час тренування, а потім забезпечують оптимальний прийом їжі регенерація.