Оптимальний пульс для факту або міфу, що спалює жир
- Існує оптимальний пульс для спалювання жиру, але він фактично ефективний лише відносно.
- Шукайте негативний баланс калорій в кінці дня, щоб схуднути.
- Вправляючись, не просто стежте за своїм пульсом, слухайте своє тіло.
Легкі пробіжки, щоб оптимально спалити жир? Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою, чи не так?
У нашій статті ми розберемося з цим питанням, Яке найкраще навантаження для прискорення втрати жиру.
Ми пояснюємо, як ви можете розрахувати тренувальний пульс і скільки калорій ви споживаєте з різною інтенсивністю.
1. Можливості отримання енергії під час тренувань
Більшість людей, які хочуть схуднути без дієт, зупиняються Кардіо вправи. Ви стабільно спалюєте калорії під час бігу, їзди на велосипеді або фізичних вправ на велоергометрі в тренажерному залі.
Це працює як при високому, так і при порівняно низькому пульсі. Однак ваше тіло використовує різні депо, щоб мати змогу забезпечити бажану продуктивність.
Максимальний пульс змінюється із збільшенням віку набагато сильніше, ніж пульс у спокої.
Організм задовольняє харчові потреби з низькою інтенсивністю, головним чином, завдяки жирним кислотам. Вони доступні майже в необмеженій кількості, так що теоретично можливе надзвичайно тривале навчання.
З одним для оптимальний пульс для спалювання жиру становить близько 60-70% від максимального пульсу Тілу все ще потрібно близько 30% енергії з вуглеводів, щоб ви могли наполегливо тривати під час фізичних вправ.
Спалювання жиру займає порівняно тривалий час. Чим швидше організм потребує енергії, тим менше він може витягнути її з жирових відкладень. Тому вуглеводи, які доступні набагато швидше, ніж глікоген, в основному використовуються під час фізичних навантажень.
Якщо ви перевищуєте аеробний поріг, тобто в межах щонайменше 80% від максимального пульсу, тіло вже не в змозі забезпечити достатню кількість кисню для живлення м’язів. Однак, оскільки для отримання енергії з жирових клітин потрібно багато кисню, відсоток спалювання жиру зменшується зі збільшенням частоти серцевих скорочень.
2. Важкі тренування або легкі тренування для оптимального спалювання жиру?
Якщо ви біжите швидше, ви спалюєте більше енергії.
Прочитавши це, ви могли легко здогадатися, що дуже ефективно робити вправи з досить низьким пульсом. Однак це не так просто.
Пульс для оптимального спалювання жиру порівняно низький, але в той же час ви також споживаєте відносно мало калорій. У відносному вираженні ви спалюєте найбільше жиру із частотою серцевих скорочень від 60 до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Однак в абсолютному вираженні це не обов'язково так. Тому не слід недооцінювати важких тренувань та одиниць інтенсивного інтервалу.
2.1. Порівняння енергетичного балансу
Ходьба або біг підтюпцем?
Навіть під час швидкої ходьби ви споживаєте багато енергії і досягаєте пульсу спалювання жиру. Однак, згідно з цим дослідженням, споживання калорій приблизно на 30% нижче, ніж при помірних пробіжках.
Це стає особливо зрозумілим на прикладі. Скажімо, ваш максимальний пульс становить 190 ударів на хвилину.
Отже, виконуючи вправи, ви можете тренуйтеся лише в діапазоні частот серцевих скорочень від 114 до 133 для найвищого відносного спалювання жиру. Протягом півгодини тренування ви, мабуть, не отримаєте більше 300 калорій (залежно від зросту та ваги). Якщо 70% енергії отримують з жирних кислот, це буде 210 калорій з жиру і 90 калорій з вуглеводів.
З іншого боку, тренуйтеся в 80% вашого максимального пульсу, так з пульсом близько 152, ваше споживання калорій значно зростає. Щось подібне до вас розраховуйте на 400 калорій. Якщо з-за більшого навантаження з жирних кислот отримують лише 50%, це 200 калорій з жиру та додаткові 200 калорій з вуглеводів.
2.2. Загальне споживання калорій має вирішальне значення
Тільки при негативному балансі калорій ваша вага зменшиться.
Однак схуднення - це не просто отримання енергії з жирових відкладень, а скоріше одне загальний негативний енергетичний баланс на кінець дня. Цього можна досягти набагато легше, не лише вдавшись до розслаблених тренувань з хорошим пульсом для спалювання жиру.
Якщо ви спожили на 100 калорій більше, ніж через день, ви худнете лише дуже повільно. Тож спробуйте знизитися на 300 - 500 калорій.
Окрім фізичних вправ, дієта відіграє найважливішу роль у звільненні живота.
3. Ріст м’язів та ефект післяопіку - так ви стимулюєте спалювання жиру
Часто, коли ви використовуєте калькулятор або формулу для спалених калорій, Ефект післяопіки не враховується.
Однак ваш жировий обмін продовжує працювати після вправ, тому використовується додаткова енергія. Більш напруженим було тренування, отже, якщо ви не просто тренувались з хорошим пульсом для спалювання жиру, чим сильніший цей ефект.
Окрім спорту на витривалість, вам слід також включити його Тренування з обтяженням у вашому плані тренувань, щоб покращити свою фізичну форму та наростити більше м’язів. Кожен кілограм додаткової м’язової маси споживає більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте, так що ваш базальний рівень метаболізму збільшується, щоб ви могли їсти більше, не набираючи ваги.
Порада: Завжди пийте достатньо води, оскільки ви вживаєте багато рідини під час фізичних вправ. Крім того, ви посилюєте спалювання жиру.