Оптимальний розподіл поживних речовин для схуднення

Якщо ви прагнете схуднути, ви не потрапите на тему при детальному дослідженні оптимальний розподіл поживних речовин обійти. Білки, зокрема, часто є фокусом фітнес-тренувань. Чому важливо також споживати достатню кількість жирів та вуглеводів, пояснюється в цій публікації.

речовин

  1. 1) Чому важливо звертати увагу на розподіл поживних речовин?
  2. 2) поживні речовини коротко пояснені
    1. 2.1) вуглеводи
    2. 2.2) жири
    3. 2.3) білки
  3. 3) Оптимальний розподіл поживних речовин у відсотках
    1. 3.1) Обчислити розподіл поживних речовин
  4. 4) Це те, що насправді має значення при схудненні
  5. 5) Які продукти підходять для схуднення?
    1. 5.1) Їжа з низькою щільністю енергії
      1. 5.1.1) Овочі
      2. 5.1.2) Фрукти
      3. 5.1.3) Зерно
      4. 5.1.4) Молочні продукти
      5. 5.1.5) м’ясо
    2. 5.2) Їжа з оптимальним розподілом поживних речовин
  6. 6) Висновок
  7. 7) Поширені запитання про розподіл поживних речовин для втрати жиру

Чому важливо звертати увагу на розподіл поживних речовин?

"Ти те що ти їсиш". Всім відома ця ідіома, і вона може бути пов’язана з розподілом поживних речовин. Перш за все, ми їмо, щоб підтримувати всі необхідні процеси організму. Має бути зрозумілим, що це також залежить від того, що ви їсте і як складається їжа.

Якщо ви уважніше подивитесь на те, як інакше їжа впливає на наш організм, дивно, чому багато людей ще не усвідомлюють дії окремих поживних речовин. На додаток до дефіциту калорій, правильний розподіл може зробити значний внесок у втрату ваги.

внесок instaFeed

modusx_official

Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.

Поживні речовини коротко пояснили

Для того, щоб зрозуміти, навіщо потрібні поживні речовини в організмі і чому важливо вживати всі поживні речовини, ми створили наступний огляд.

вуглеводи

Зазвичай ми споживаємо найбільше вуглеводів при збалансованому та інтуїтивному харчуванні. Ви можете знайти це, наприклад, у Картопля, крупи, рис і фрукти. Вони не тільки служать наповнювачем, але і є перш за все одним Джерело енергії для нашого тіла.

Оскільки вуглеводи складаються з молекул цукру, вони часто надто часто містяться в нездоровій їжі, такі як солодощі. Щоб рівень цукру в крові не надто швидко піднімався, незважаючи на споживання вуглеводів, слід їсти здорові вуглеводи Полісахариди Щоб знову впасти.

Жири

Жири часто демонізуються при схудненні. Вони також є важливими компонентами нашої їжі, і їх слід вживати в помірних кількостях, але все ж достатньо. Як і вуглеводи, це важливо здорові, незамінні жирні кислоти знову впасти. Це можна знайти, наприклад, у Рослинні олії, авокадо та риба.

Незамінні ненасичені жирні кислоти забезпечують засвоєння Вітаміни A, D, E і K. Саме тому вони надзвичайно важливі для організму. З іншого боку, слід уникати насичених жирних кислот з м’яса та вершків, а також трансжирів з оброблених харчових продуктів.

Білки

Білки також є дуже важливими компонентами нашої їжі. Вони не тільки відновлюють м’язові волокна і тим самим допомагають нарощувати м’язи, але вони також Будівельні матеріали клітин, ферментів та гормонів. Крім того, вони приймають життєво важливі амінокислоти, які можна вводити лише через їжу або білки, що містяться в ній.

Що стосується білків, то вам завжди слід вибирати один висока біологічна цінність (BW) зверніть увагу. Білки, які є найближчими до власного білка в організмі, мають вищий коефіцієнт корисної речовини. Нежирне м’ясо, молоко та яйця наприклад, може добре використовуватися організмом.

Оптимальний розподіл поживних речовин у відсотках

Можна сперечатися щодо оптимального розподілу поживних речовин. Найпізніше після того, як такі дієти, як низьковуглеводне або жирне, стали популярними, програми схуднення стали більш різноманітними.

Ми говоримо, що важливо харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням і не відмовлятися від жодних поживних речовин. Схуднувши, слід подбати про те, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати його у формі.

Розглядаючи спільно дослідження з питань харчування та фізичних вправ, розподіл поживних речовин повинен виглядати приблизно так:

  • 55% вуглеводів
  • 30% жирів
  • 15% білків

Обчисліть розподіл поживних речовин

Наступний приклад розрахунку показує, скільки грамів вуглеводів, жирів і білків вона повинна вживати на день, використовуючи 30-річну жінку, яка важить 70 кг.

  • Обчисліть потребу в калоріях: 2100 ккал/добу
  • Обчисліть вуглеводи (55%): 2100 * 0,55 = 1155 ккал від вуглеводів
  • Обчислити жири (30%): 2100 * 0,3 = 630 ккал від жирів
  • Обчисліть білки (15%) 2100 * 0,15 = 315 ккал від білків

Для того, щоб розрахувати кількість грамів, важливо знати, скільки ккал має грам відповідної поживної речовини. Це входить до складу вуглеводів та білків 4 ккал/грам. На відміну від цього, жир має ціле 9 ккал/грам. Отримавши ці знання, ви можете продовжити обчислення наступним чином:

  • Вуглеводи: 1155 ккал/4 = 289 грам вуглеводів
  • Жири: 630 ккал/9 = 70 грам жиру
  • Білки: 315 ккал/4 = 78 грам білка

Це те, що насправді має значення при схудненні

Хоча обчислення розподілу поживних речовин виглядає досить складно, саме в цьому полягає схуднення Дефіцит калорій Однак, знаючи поживні речовини та їх завдання, набагато легше подолати цей дефіцит.

Наприклад, якщо ви знаєте, що жири в два рази більше калорійні, ніж білки та вуглеводи, ви можете здогадатися, що шматочок шоколаду має менше калорій, ніж така ж кількість грамів горіхів.

Якщо ви хочете зберегти або навіть наростити м’язи на додаток до схуднення, слід дотримуватися розрахункової кількості білка.

Врешті-решт, в основному, важливо підтримувати дефіцит калорій для чистої втрати ваги. Це має бути щось на зразок Від 300 до 500 калорій нижчі за калорійність.

Які продукти підходять для схуднення?

Оскільки, зокрема, дефіцит калорій сприяє успішному зменшенню, важливо вживати продукти з максимально низькою щільністю калорій. Тут об’єм зазвичай більший, тоді як значна частина складається з води.

Наступні таблиці показують, які продукти мають низьку щільність енергії, а які мають оптимальний розподіл поживних речовин:

Їжа з низькою щільністю енергії

овочі

Їжа Щільність калорій
огірок 0,1
гарбуз 0,3
Картопля 0,7
Їжа Щільність калорій
абрикос 0,4
слива 0,5
вишня 0,6

Зерно

Їжа Щільність калорій
Рис (варений) 1.0
Пшеничні висівки 1.7
Цільна пшениця 3.1

Молочні продукти

Їжа Щільність калорій
нежирний кварк 0,8
Йогурт 1,5% 0,8
нежирне молоко 1.0

плоть

Їжа Щільність калорій
Біфштекс 1.1
Баранячий черешок 1.2
рубати 1.7

Їжа з оптимальним розподілом поживних речовин

Їжа Норма вугілля/100 г. Жир/100 г. Білки/100 г.
вівсянка 58,7 г. 7,0 г. 13,5 г.
насіння Чіа 42,0 г. 31,0 г. 17,0 г.
помідори 2,6 г. 0,2 г. 1,0 г.
Пахта 4,8 г. 0,9 г. 3,3 г.
брокколі 5 г. 0,4 г. 2,8 г.
лінзи 40,6 г. 1,6 г. 23,4 г.

Висновок

Розподіл поживних речовин для схуднення є важливим, але має другорядне значення для розуміння калорій. Ті, кому вдається дотримуватися запропонованого розподілу поживних речовин, мають користь для здоров’я.

Такі переваги, як стабільний рівень цукру в крові або швидке відновлення м’язів, можуть допомогти при тривалій втраті ваги. Тіло здорове і здорове, незважаючи на дефіцит калорій.

Тим не менше, дефіцит є вирішальним моментом для схуднення. Тому не є заперечним вживання на один грам менше вуглеводів або жирів за один день.

Поширені запитання про розподіл поживних речовин для втрати жиру

Білки є важливими будівельними блоками організму і забезпечують енергією. Тим не менше - як і при тренуванні м’язів - без вуглеводів і жирів не обійтися

Як правило, ні. При 4 ккал/грам вуглеводи такі ж щільні, як і білки. Тим не менше, ви завжди повинні вживати вуглеводи з кількома цукрами.

При вмісті 9 ккал/грам жири мають вищу щільність калорій, ніж білки та вуглеводи. Проте ненасичені жирні кислоти є здоровими і необхідними для засвоєння вітамінів.