Оптимізація глікемічного індексу вашої безглютенової дієти - Ma Vie Sans Gluten

Одне з дорікань, часто висловлюваних щодо’Безглютенова дієта, полягає в тому, що це сприятиме ранньому виникненню Діабет 2 типу. Попередження, яке, безумовно, не слід сприймати за номінал, але тим не менше мати на увазі. Дійсно, використання багатьох борошна та крохмалю, рафінованих з високим глікемічним індексом, для заміни пшениці може в кінцевому рахунку спричинити проблеми зі здоров’ям.

оптимізація

Чому глікемічний індекс важливий ?

L‘Глікемічний індекс (GI) вимірює здатність вуглеводної їжі підвищувати рівень цукру в крові після їжі.

Якщо, наприклад, під час інтенсивних занять спортом можна шукати стрибків цукру в крові, вони щодня є досить шкідливими з двох причин:

  1. - У відповідь на гіперглікемію наш організм виробляє інсулін, гормон, який знижує рівень цукру в крові і ... змушує ці невикористані калорії зберігатися в жирових клітинах. Отже, коефіцієнт збільшення ваги.
  2. - наслідки гіперглікемічного піку: гіпоглікемія. Це класичний «інсульт насосу», тяга, яка призводить до бажання з’їсти ... солодкий продукт знову !

Отже, багаторазове вживання продуктів з високим ГІ призводить до:

  • - зберігання у вигляді жиру
  • - тяга
  • - тривала втома підшлункової залози, яка матиме труднощі з виробництвом інсуліну
  • - стійкість клітин організму до дії інсуліну.

І навпаки, їжа з низьким ГІ викликає поступове підвищення рівня цукру в крові. Оскільки критичний поріг не досягнуто, секреція інсуліну залишається розумною, і немає недоречного зберігання у вигляді жиру.

Порівняйте ГІ харчових продуктів

ГІ - це одиничне значення, яке ми порівнюємо зі значенням 100 (у Франції це посилання - чиста глюкоза; у США - білий хліб). На думку авторів, класифікація низьких/середніх/високих ГІ може відрізнятися. Зі свого боку, я віддаю перевагу "суворій" класифікації цього типу:

  • - Низький ГІ від 0 до 40 -> швидкість поглинання вуглеводів спричиняє низьку глікемічну відповідь
  • - Середній ГІ від 40 до 50
  • - Високий ГІ понад 50 -> швидкість поглинання вуглеводів викликає високу глікемічну відповідь.

Вся борошно забезпечує вуглеводи, це факт. Але залежно від рослини, з якої вони походили, і від того, як вони були перероблені, їх глікемічний індекс буде різним. Дійсно, чим більш рафінований продукт, тим вище його ГІ, оскільки він містить менше клітковини та білків, пов’язаних з вуглеводами (усунені оболонки). Так, ГІ для борошна пшеничного становить 65 для борошна грубого помелу (Т110), 75 для борошна "класичного" (Т55), 85 для борошна спеціального тіста (Т45). Так само крохмалі мають високий ГІ, оскільки вони містять лише рослинний крохмаль.

Серед безглютенового борошна є великі відмінності в ІГ:

Люпинове борошно

Порошки соєвого борошна, мигдалю та фундука

Кокосове борошно, сочевиця, горіхи, нут

Гречане борошно, лобода, амарант

Борошно Fonio, тефф, виноградні кісточки

Каштанове борошно

Кукурудза, пшоняне борошно

Цільнозернове рисове борошно

Біле рисове борошно

Крохмали з картоплі, кукурудзи, маранту, тапіоки

З цієї таблиці видно, що рисове борошно та крохмаль є найбільш гіперглікемічними замінниками пшеничного борошна. Однак вони також найбільш часто використовуються з міркувань доступності та вартості.

Способи обмеження глікемічного індексу вашої безглютенової дієти

Рисове борошно часто використовується як основа наших безглютенових рецептів, оскільки його смак і текстура відносно нейтральні. Однак його глікемічний індекс є досить значним.

Тож ось мої рекомендації.

  1. Порада №1. Забудьте про біле рисове борошно, яке також додає розсипчасту структуру заготовкам, і зупиніть вибір на напівзерновому або цільнозерновому рисовому борошні.
  2. Порада №2. Поєднуйте рисове борошно з двома-трьома іншими розумними борошнями з ГІ в таких рецептах, як борошно з люпину, гречки, кокосового горіха або нуту.
  3. Порада 3: Використовуйте крохмалі в обмежених кількостях (максимум 20% від загальної кількості борошна в рецепті), хоча вони дуже корисні для освітлення наших препаратів.
  4. Порада № 4: Готуйте вдома банки з борошняною сумішшю з контрольованим ГІ * або купуйте суміші в магазині. Приклади: борошно Mace Vans Sans Gluten Rice & Nuts.
  5. Порада № 5: Уникайте надмірного споживання гіперглікемічних вуглеводних продуктів ** (крім борошна).

* Ідеї домашнього поєднання:

Універсальна суміш із низьким ГІ (для 500 г)

  • 200 г борошна амаранту (IG 40)
  • 200 г нутового борошна (IG 35)
  • 100 г борошна люпину (IG 15)
  • необов’язково: 2 чайні ложки Mix'Gom для покращення повітряної та м’якої текстури

Спеціальна суміш для десерту з низьким вмістом ГІ (для 500 г)

  • 150 г люпинового борошна (IG 15)
  • 150 г гречаного борошна (IG 40)
  • 100 г кокосового борошна (IG 35)
  • 100 г мигдального порошку (IG 20)
  • необов’язково: 2 чайні ложки чистого Mix’Gom для покращення повітряної та м’якої текстури

** Не обов’язково чітко визначати межу певних продуктів - дієта без глютену сама по собі досить складна - добре знати повсякденні продукти з високим ГІ (деякі дивують), щоб уникнути занадто частого вживання.

Продукти з високим ГІ, щоб уникати надмірного споживання

Бажані продукти

Мед, крім акації (70)

Кукурудзяні пластівці та інші пластівці для сніданку (77 і більше)

Пиріжки з листкового рису (85)

Рис швидкого приготування (87)

Картопляне пюре (90, якщо домашнє 95, якщо на основі пластівців)

Кукурудзяний сироп (95)

Сироп агави (15)

Сухофрукти олійних культур (15-20)

Свіжі фрукти (20-40)

Сушені овочі (від 25 до 40)

Сухофрукти, крім фініків (30)

Кіноа, дикий рис, каша (35)

Мюслі без глютену (40)

Акацієвий мед (55)

На закінчення, глікемічний індекс їжі залежить не тільки від борошна. Багато інших вуглеводних продуктів мають великий вплив на нього, такі як картопля, крупи швидкого приготування, кондитерські вироби. Більше того, оскільки борошно зі звичайної пшениці (зване Т55) має ГІ 75, його можна легко замінити як частину безглютенової дієти, отримавши ще нижчий ГІ! Це за умови, що ви уникаєте надмірного використання білого рисового борошна або крохмалю та віддаєте перевагу домашній кухні.