Оптимізуйте нарощування м’язів! Ось як працює швидкий шлях до масивних м’язів Блог знань SRS NUTRITION
Більше маси, більше сили та пухких м’язів - нарощування є центральною метою нашого спорту! Але для того, щоб оптимізувати власні результати, кожен серйозний силовий спортсмен повинен розуміти, як працює його власне тіло і що насправді означає нарощування м’язів.
Процеси в організмі
Давайте розглянемо центральний процес в організмі: синтез білка. Наш організм може і робить це постійно, щоб накопичувати в організмі різні типи білка з амінокислот, які постачаються з харчовим білком, наприклад. Оскільки білок є для нас центральним «будівельним матеріалом». Крім усього іншого, накопичується і м’язовий білок. І чим більше м’язового білка може виробляти тіло, тим більшими стають м’язи. Дуже простий принцип, за яким працюють анаболічні стероїди, оскільки вони просто посилюють синтез білка в організмі. Однак спочатку ця структура пов'язана не тільки з м'язовим білком.
Тільки наші тренування з обтяженнями збільшують здатність організму конкретно будувати більше м’язового білка з амінокислот. Синтез білка в м'язах посилюється тренуванням. Однак це природно можливо лише в обмеженій мірі.
В основному, чим важчі ваги, тим більше збільшується синтез білка. Що це конкретно означає для навчальної програми, буде пояснено далі. На додаток до продуманого плану тренувань, певні добавки можуть зіграти вирішальну роль для досягнення оптимальних результатів, оскільки вони можуть допомогти ще більше збільшити синтез білка. Два поживні речовини креатин і L-глутамін заслуговують на особливу увагу тут. Обидва збільшують внутрішньом’язовий об’єм клітин, накопичуючи в м’язі більше рідини. Це збільшує м’язову клітину і збільшує синтез білка, тому може накопичуватися більше м’язового білка. За допомогою природних підсилювачів тестів на основі активних інгредієнтів, таких як сапоніни або діосгенін, синтез білка також може бути збільшений за рахунок збільшення вироблення природного тестостерону. На практиці, особливо в поєднанні з усіма компонентами, можна досягти чудових результатів без допінгу.
Тренування нарощування м’язів
Для сильної стимуляції та збільшення синтезу білка в м’язах нам доводиться робити тренування з великими вагами. Однак поєднання важкої ваги з правильною кількістю повторень завжди є вирішальним - одне повторення з найважчою вагою, яку ми ледве піднімаємо, як відомо, не є оптимальним для нарощування маси. Натомість націлюйтесь на діапазон повторень 6-12 повторень.
Основні вправи, такі як жим лежачи, присідання, підтягування тощо, при яких в цілому переміщується порівняно велика вага, повинні бути приділені особливій увазі в плані будівництва. Важкі базові вправи не тільки сприяють цільовому м’язу, але й гормональному вихідному положенню для посиленого синтезу білка і, отже, збільшення нарощування м’язів загалом.
Дієта для нарощування
У нашому раціоні, звичайно, нам потрібно достатню кількість калорій в об’ємних фазах. Однак правильний розподіл має вирішальне значення для найкращих результатів будівництва. Правильний та достатній запас білка є центральним моментом, оскільки амінокислоти для описаних процесів будівництва в організмі повинні бути доступними у відповідній кількості. Хорошим орієнтиром є близько двох грамів білка на кілограм ваги в день для фази нарощування.
Слід подбати про те, щоб джерела білка або їх комбінації мали високу біологічну цінність. Причина: Вище значення білка просто означає кращу та повнішу придатність для людського організму. Споживання білка найкраще складатись із суміші рослинних та тваринних джерел, наприклад B. Мюслі з молоком та білковим порошком.
Крім того, достатня кількість вуглеводів, звичайно, необхідна для нашої жорсткої підготовки, особливо складних вуглеводів з таких продуктів, як рис, картопля або цільнозернові макарони. Багато фруктів та овочів, розподілених протягом дня, напр. B. 2 банани та 2 яблука нарешті забезпечують важливі вітаміни та мінерали, що забезпечують безперебійний метаболізм основних поживних речовин (вуглеводів, білків та жирів).
Слід уникати жиру, оскільки наша мета - нарощувати м’язи, а не набирати вагу в проблемних ділянках тіла. Якщо використовуються жири, то по можливості рослинні. На додаток до звичного раціону, ті, хто здобуває звичку, можуть навіть кілька разів на день їсти жменю фундука, який містить досить велику кількість рослинних жирів. Це приносить "хороші" калорії, і метаболізм, особливо білковий, продовжується.
Затримка води та якість м’язів
Типовою проблемою на етапах побудови є зберігання води, якій сприяє велике споживання їжі з великою кількістю вуглеводів. Насамперед, складні вуглеводи призводять до збільшення затримки води, в тому числі під шкірою, що може призвести до небажаного губчастого вигляду. Ті, у кого тут проблеми, не зможуть уникнути контролю над споживанням вуглеводів.
Але є невелика хитрість, яка працює в більшості випадків: просто поміняйте складні вуглеводи на шейк декстрози двічі на тиждень (наприклад, у вівторок та суботу) на два прийоми їжі на день! Кількість декстрози базується на кількості вуглеводів у їжі. Прості вуглеводи, і тут, зокрема, декстроза, мають зневоднюючий ефект, якщо їх вживати з інтервалами. Таким чином, якість м’язів можна поліпшити в довгостроковій перспективі, приблизно через два-три тижні, і ніщо не перешкоджає їх побудові. Можливо, в процесі ви втрачаєте близько кілограма ваги тіла, але це лише вода. Декстроза доступна в супермаркеті або аптеці.
Будова проти сили/витривалості
На етапах нарощування, оптимізованих для росту м’язів, витривалість і силова витривалість трохи постраждають. Великі ваги просто активують різні м’язові волокна, ніж при «тренуванні на витривалість». Якщо ви роками тренувались із великою вагою, ви це навіть помітите у своєму фізичному стані. Наприклад, їзда на велосипеді у вихідні стає все складнішою, оскільки м’язи дуже швидко перекисають і вже не можуть забезпечити достатньо енергії.
Тут теж є рішення, яке не заважає нарощуванню: Тренування м’язової витривалості можна проводити два-три рази на рік. Це означає, що ви тренуєтесь у межах повторень 10-20 повторень. Це активізує інші м’язові волокна, і силова витривалість не буде втрачатися надто сильно протягом решти року.
До речі, має сенс варіювати повторення, навіть не беручи до уваги кращу витривалість, оскільки таким чином розум не може застрягти в системі повторення, натомість у вас завжди є різноманітність у навчанні. Наукова інформація показує, що перетренування може бути результатом завжди тренувань в одному і тому ж діапазоні інтенсивності, тобто завжди з однаковими важкими вагами. Це можна легко змінити, збільшивши кількість повторень і взявши між ними меншу вагу.
Допінг проти природного
Щоб прямо перейти до суті: природно, звичайно, важче побудувати масивні м’язи, ніж спортсменам, які допомагають з хімією. Тим, хто приймає анаболічні стероїди або інші речовини, що стимулюють синтез білка, буде набагато легше накопичуватися. Але слід пам’ятати, що ви входите в спіраль, яку важко зламати. Оскільки навіть як речовина ви потрапляєте лише до певної точки, дозу потрібно збільшувати для подальшого прогресу. Роки тренувань не грають особливо важливої ролі. Стоффер може побудувати більше м’язів за рік за тих самих тренувань, ніж природні, можливо, за 3 чи 4 роки. Однак натуралісти живуть здоровіше і, можливо, можуть більше сподіватися на свої успіхи!
Однак для досягнення оптимальних результатів натуралісти не можуть уникати планування тренувань та харчування із залізною дисципліною та, по можливості, використання високоефективних харчових добавок, таких як креатин або глутамінові продукти, щоб мати змогу подолати можливий застій.