Орієнтація в дієтичних джунглях - все, що потрібно знати про дієти
Вам набридли нові дієти та модні дієти? Ми піднімаємо завісу напівправди та даємо вам орієнтацію в дієтичних джунглях.
З цієї статті ви дізнаєтесь, як дієти працюють і що вдалі дієти мають в загальному. І перш за все, як слід діяти, якщо ви хочете стійко схуднути.
Орієнтація в дієтах - Зміст статті:
Дієта - тоді і зараз
Заздалегідь одне: походження терміна «дієта» має зовсім інше значення, ніж у нашому теперішньому вживанні.
"Дієта" спочатку стояла за одну свідомий спосіб життя та харчування. В епоху Відродження дворяни розуміли «дотримання дієти» означає спробу свідомо набрати вагу тіла. Так, ви це правильно прочитали. Вони хотіли набрати вагу. Оскільки худість вважалася непривабливою. Бути повноцінним - це ознака багатства. І це було сексуально!
Сьогодні більшість людей розуміють термін «дієта» як схуднення. У нашому західному суспільстві, сформованому за допомогою засобів масової інформації та світу моди, стрункість вважається ідеалом краси.
Ось чому термін «дієта» з його нинішнім значенням у всіх на вустах. Згідно з дослідженням 2014 року, чотири з п'яти респондентів сказали, що вони почали дієту протягом останніх двох років.
Звичайно, економіка також помітила цю тенденцію. В останні роки рекламується незліченна кількість дієт. Список довгий, тому на даний момент лише короткий огляд найпоширеніших форм дієти.
Популярні форми дієти
дієта з низьким вмістом вуглеводів
При дієтах з низьким вмістом вуглеводів частка вуглеводів у щоденному раціоні зменшується. Так, наприклад, ви значно або повністю обмежуєте споживання рису, макаронних виробів та картоплі. Щоденне харчування складається в основному з овочів, молочних продуктів, риби та м'яса. Завдяки чому жири та білки замінюють вуглеводи, які вже відсутні.
дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру
При дієтах з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру ви в основному їсте продукти, що містять вуглеводи та білки. І обійтися без цього, наскільки це можливо - але аж ніяк не повністю! - на жири у вашому раціоні.
Палео дієта
Дієта “Палео” також відома як “Дієта кам’яного віку”. Простіше кажучи: багато овочів. Високоякісні продукти тваринного походження. Фрукти. Ні зерна, ні зернових продуктів. Ніяких бобових культур.
Дієта FDH
За допомогою дієти «з’їж наполовину» ти залишаєш вибір їжі, як і раніше. Єдина відмінність: порції зменшуються вдвічі. Або ви наповнюєте тарілку наполовину, або скасовуєте індивідуальне харчування на день без заміни.
Метаболічний баланс
Метаболічний баланс також відомий як метаболічна дієта. Метаболізм повинен стимулюватися спеціальним планом харчування. На початку слід уникати постачальників вуглеводів, таких як картопля, макарони, рис тощо. Овочі, фрукти, риба та м'ясні продукти складають основу харчування. Останній прийом їжі слід подавати до 19:00.
Вагові спостерігачі
Weight Watchers - це концепція схуднення, яка використовує бальну систему для всіх продуктів. Висококалорійні продукти (докладніше про це нижче), такі як горіхи, сир, вершки, ковбасні вироби тощо, мають високий бал. Фрукти та особливо овочі та нежирне м’ясо мають низький бал або бал 0. Ви маєте певну кількість балів на день і на тиждень, наприклад, щоб схуднути або зберегти свою вагу. Немає заборони на певні продукти. Відповідні бали повинні вписуватися лише в добову квотну балу.
Голлівудська дієта
Голлівудська дієта - це своєрідне поєднання їжі, при якому спочатку ви їсте переважно екзотичні фрукти, такі як ананас, папайя, апельсини тощо. Продовжуючи дієту, вживають багаті білками продукти, такі як нежирне м’ясо, риба та яйця. Слід повністю уникати цукру, солі та жирної їжі. Загалом, спрямоване на дуже низьке споживання калорій.
Дієта Бріжит
Дієта Бріджит означає дієту з високим вмістом білка та вуглеводами. Слід забезпечувати переважно здорові жири з горіхів, корисні олії та жирну рибу. Існує безліч запропонованих ідей рецептів. Крім того, між щоденними прийомами їжі повинна бути чотиригодинна перерва. Ви в основному споживаєте продукти з низькою та середньою щільністю енергії (макс. 250 ккал/100 г) (див. Розділ Споживання калорій). Вказана верхня межа калорій.
Формула дієти
При дієті, що діє на суміші, ваші страви замінюються шейками. Ви часто змішуєте шейки самостійно, змішуючи порошок одного з численних виробників (Slim fast, Almased, Optifast, ...) з водою або нежирним молоком. Коктейлі дуже ситні, але мають менше калорій, ніж "звичайна" їжа. Цілісні страви слід повністю замінити менш калорійними коктейлями, щоб заощадити калорії в довгостроковій перспективі.
Дієта Glyx
Дієта Glyx класифікує продукти відповідно до їх глікемічного індексу (ГІ). Глікемічний індекс вказує на те, наскільки підвищується рівень цукру в крові при вживанні 100 г їжі. Швидко зростаючий рівень цукру в крові призводить до високого рівня інсуліну і, отже, до рефлекторної гіпоглікемії та тяги. Тому дієта в дієті Glyx в основному характеризуватиметься складними вуглеводами, жирною, багатою клітковиною і білкою їжею, оскільки вони мають низький ГІ і, отже, лише повільно підвищують рівень цукру в крові.
Дефіцит калорій - вирішальний фактор
Усі вищеописані дієтичні форми працюють короткостроково, якщо ви дійсно виконуєте їх послідовно.
Це означає, що ви можете зменшити вагу свого тіла за короткий термін. Оскільки всі форми дієти мають один вирішальний фактор: Ваше споживання калорій більше, ніж споживання калорій. І в цьому весь секрет!
Цей стан називається Дефіцит калорій призначений. Ви харчуєте своє тіло менше енергії у вигляді калорій з їжею, ніж ви споживаєте.
Тож якщо ви піклуєтесь про такий дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу, ви неминуче схуднете.
Скільки калорій я повинен зберегти?
Зараз, звичайно, питання в тому, наскільки великим повинен бути дефіцит калорій.
Я кажу так: чим більший ваш дефіцит калорій ...
- ... чим швидше ви худнете.
- ... тим більшою буде ваша тяга.
- ... чим коротше ви зможете підтримувати форму дієти.
- ... чим швидше настане ефект йо-йо.
- ... чим більше можливі симптоми дефіциту.
Тож має сенс дефіцит калорій помірний тримати. Це точно займе більше часу, щоб зменшити масу тіла. Однак ви відчуєте набагато менше смаку їжі. І ви досягнете успіху набагато краще, ваша нова вага теж тривалий період тримати.
В якості орієнтиру я вважаю розумним дефіцит калорій у середньому 200–500 ккал на день. Середнє значення означає, що можуть бути дні, коли у вас немає дефіциту калорій. Або навіть трохи позитивний. Більший дефіцит калорій в інші дні може це компенсувати.
Пастка "Cheatday"
Важливо, щоб ви усвідомили, що просто "обманний день", під час якого ви балуєтеся піцою, гамбургерами та солодощами, може зіпсувати ваш калорійний баланс протягом тижня. Ось приклад:
Можливо, ви думаєте, що збільшення калорій на 2000 ккал у неділю в таблиці перебільшено. Однак це відбувається набагато швидше, ніж ви думаєте.
Наприклад, подумайте про такі продукти, які можна швидко додати до звичайних страв:
- Бургер (1 шт.) ⇨ 600 ккал
- Піца (1 шт.) ⇨ 800 ккал
- Донер-кебаб (1 штука) ⇨ 700 ккал
- Чіпси (100 г) ⇨ 500 ккал
- Морозиво Ben & Jerry (1 склянка) ⇨ 1000 ккал
- Торт (1 шт). ⇨ 400 ккал
Інформація, звичайно, лише середня, і без точних відомостей про інгредієнти та кількість грамів важко точно визначити. Але тепер у вас є початкове уявлення про величезну кількість калорій, яку ви також вживаєте, коли з’їдаєте шматочок пирога з батьками, наприклад, у неділю. А то, може, ввечері морозиво перед телевізором.
Звичайно, ви також можете щось собі пригостити. Поки це виняткова їжа і не винятковий день!
Наприклад, гамбургер лише незначно вплине на ваш тижневий баланс. Однак якщо ви їсте бургер з картоплею фрі та майонезом та півлітра безалкогольного напою у вихідні, ви вже спожили багато додаткових калорій. Потім морозиво або шматочок торта. І миска з чіпсами на дивані ввечері.
Суть в тому, що ви точно досягнете значного збільшення калорій швидко і, можливо, навіть компенсуєте свій раніше зароблений дефіцит калорій за весь тиждень.
Тож якщо ви пригощаєте себе калорійною, «нездоровою» їжею, то насолоджуйтесь нею свідомо! Насолоджуйтесь і їжте повільно і навмисно.
Однак подбайте, щоб ваші попередні та наступні страви були навмисно більш економічними! Таким чином, ви можете легко включити маленькі харчові гріхи у свій раціон і при цьому успішно худнути.
Споживання калорій - реєстрація проти "За відчуттями"
Якщо ви вже задавалися питанням у попередньому розділі, як ви можете відстежувати всі показники калорій, тепер вам доведеться додати своє особисте споживання калорій. Точно визначити це надзвичайно важко.
В Інтернеті існує безліч безкоштовних калькуляторів споживання калорій. Вони можуть дати вам початковий орієнтир. Здебільшого такі параметри, як вік, стать, вага та фізична активність, запитуються у повсякденному житті та обчислюється середнє значення. Дуже важливо бачити, що ваше повсякденне життя зазнає коливань.
Ви не однаково активні щодня. Спортивна індустрія визнала потребу багатьох людей і вивела на ринок так звані фітнес-трекери. В основному у формі браслетів, вони вимірюють вашу активність за кількістю кроків, вимірюванням пульсу та визначенням рівня споживання калорій. Однак, залежно від трекера, ці значення можуть бути надзвичайно різними.
Однак трекери можна пояснити тим, що вони підвищують вашу мотивацію бути більш фізично активними. Тому що ваша активність вам показується майже весь час, якщо це потрібно.
Фітнес-трекери - це точно не чарівні кулі в боротьбі з кілограмами. Вони все ще можуть допомогти вам досягти цілей дієти. Якщо у вас є необхідні зміни і ви хочете випробувати такий трекер самостійно, я можу порадити таку модель із сімейства Fitbit: