Ось чому шпинат корисний для їжі РАЗУМНІШЕ

шпинат

Шпинат - вісник весни після довгої зими. Вітчизняний сезон зелених листових овочів нарешті розпочався. EAT SMARTER пояснює, чому шпинат здоровий і його слід вживати регулярно.

Зміст

  1. інгредієнти
  2. Користь для здоров'я
  3. Побічні ефекти
  4. Шпинат корисний для вашої пам’яті
  5. Знання, щоб забрати

інгредієнти

Харчова інформація

шпинат складається з 91 відсотка води і тому є дуже низькокалорійною. У 100 грамах шпинату всього 3,6 грама вуглеводів, тому зелені листові овочі корисні для вас низьким вмістом вуглеводів Підходить дієта.

Значна частина вуглеводів у шпинаті складається з нерозчинних Клітковина. Вони виводяться з калом і таким чином захищають від запорів (1) .

У наведеній нижче таблиці наведена повна інформація про поживність листових зелених овочів:

Харчова інформація сирого шпинату на 100 грам
Кілокалорії 23
води 91
білка 2.9
вуглеводи 3.6
з яких цукри 0,4
з яких клітковина 2.2
жиру 0,4

Вітаміни та мінерали

Шпинат дуже корисний і містить кілька цінних Вітаміни та мінерали (1):

  • Провітамін А: Шпинат містить каротиноїди, які організм використовує Вітамін Аможе конвертувати.
  • Вітамін С: Вітамін це підтримує Імунна функція і забезпечує здорову шкіру.
  • Вітамін К1: Вітамін К1 важливий для згортання крові. Лише один листок шпинату покриває половину добової потреби у вітаміні.
  • Залізо: Шпинат містить приблизно 3,5 міліграма мінералу на 100 грам.Залізо важливо для утворення червоного пігменту крові гемоглобіну, який транспортує кисень до клітин.
  • Кальцій:Кальцій важливо для здорових кісток. Мінерал також підтримує функцію м’язів, нервової системи та серця. У 100 грамах сирого шпинату міститься близько 99 міліграмів мінералу.
  • Фолієва кислота: Фолієва кислота також відома як фолат або вітамін В9. Він підтримує оптимальну функцію клітин та ріст тканин. Особливо вагітних повинно бути достатньо Фолієва кислота взяти.

"Досить високий рівень фолієвої кислоти в організмі матері відіграє дуже важливу роль для здорового розвитку дитини. Численні дослідження показали, що дефіцит фолієвої кислоти призводить до більшої кількості вад розвитку, таких як так звана відкрита спина або дефект нервової трубки. Цей вітамін групи В є винятком Іноді девіз звучить так: "Багато допомагає. Чим більше фолієвої кислоти, тим краще - і це потрібно робити за два-три місяці до зачаття і протягом всієї вагітності".

Рослинні речовини

Окрім численних вітамінів та мінералів, шпинат також містить цінні вторинні рослинні речовини:

  • Лютеїн: Каротиноїд може знизити ризик вікових захворювань очей (3) .
  • Камперол: Кажуть, що фітохімікати зменшують ризик деяких видів раку та Серцево-судинні захворювання нижній (4) .
  • Нітрат: Шпинат містить нітрати, які можуть сприяти здоров’ю серця (5) .
  • Кверцетин: Рослинний пігмент має протизапальну та стимулюючу імунну дію. Кверцетин також може знизити ризик деяких видів раку та серцево-судинних захворювань (4) .
  • Зеаксантин: Як і лютеїн, зеаксантин може знизити ризик вікових захворювань очей (3) .

Користь для здоров'я

Окислювальний стрес

Окислювальний стрес - це дисбаланс між активними формами кисню, так званими вільними радикалами та Антиоксиданти. Цей дисбаланс прискорює процеси старіння та збільшує ризик діабету та раку (8) .

шпинат багатий антиоксидантами, допомагаючи зменшити окислювальний стрес та шкоду, заподіяну вільними радикалами. Дослідження, в ході якого суб'єкти щодня їли 225 грамів шпинату, підтверджує, що шпинат захищає від окисних пошкоджень в ДНК (9) .

Здорові очі

Шпинат містить велику кількість лютеїну та зеаксантину. Два каротиноїди надають різним овочам характерний колір. Людське око також містить пігменти двох каротионідів. Вони захищають очі від пошкоджень, спричинених сонячним світлом (10) .

Крім того, деякі дослідження доводять, що каротиноїди лютеїн та зеаксантин проти очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та сіра зірка здатний захистити (11) .

Інші дослідження навіть показують, що каротиноїди можуть зменшити вже існуючі пошкодження очей (12) .

Профілактика раку

Шпинат містить галактоліпіди MGDG і SQDG. Речовини є важливими компонентами клітинної оболонки рослин і мають протизапальну дію. Кажуть, що вони також пригнічують ріст ракових клітин (13) .

Деякі дослідження також виявляють, що вживання шпинату може знизити ризик раку простати та молочної залози (14) .

Крім того, зелені листові овочі містять багато антиоксидантів, які також є рак може захистити (15) .

Регуляція артеріального тиску

Шпинат багатий нітратами, що допомагає при Кров'яний тиск регулювати та зменшувати ризик серцевих захворювань (16) .

Дослідження 27 випадково відібраних досліджуваних виявило, що вживання шпинату знижує артеріальний тиск (17) .

Інші наукові дослідження також виявили, що листові зелені овочі регулюють кров'яний тиск і, таким чином, сприяють здоров'ю серця (18) .

Побічні ефекти

Хоча шпинат здоровий, він може мати негативні наслідки для здоров’я деяких людей.

Нирковий камінь

Люди, які схильні до розвитку каменів у нирках, повинні шпинат Споживайте лише в невеликих кількостях.

Дрібні камені утворюються внаслідок накопичення кислоти та мінеральних солей. Найвідомішими є кальцієві камені, які виготовляються з оксалату кальцію. Оскільки в шпинаті одночасно багато кальцію та Оксалат містить, підвищується ризик розвитку каменів у нирках під час вживання овочів (19) .

Згущення крові

Шпинат містить багато вітаміну К1, який головним чином відповідає за згортання крові.

Вітамін К може послабити дію ліків, що розріджують кров. Люди, які приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні уважно стежити за своїм балансом вітаміну К і, в ідеалі, завжди вживати подібну кількість вітаміну, щоб запобігти значним коливанням згортання крові (20) .

Шпинат корисний для пам'яті:

Ви можете знайти багато корисних рецептів зі шпинатом у нашому світі рецептів.

Знання, щоб забрати

Зелені листові овочі складаються з 91 відсотка води і, отже, дуже низькокалорійні. Він містить багато нерозчинної клітковини, яка допомагає травленню. Шпинат здоровий і містить численні вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Шпинат має ряд переваг для здоров’я. Наприклад, овочі допомагають зменшити окислювальний стрес. Антиоксиданти в шпинаті захищають від старіння та допомагають зменшити ризик діабету та раку.

Також шпинат багатий двома каротиноїдами лютеїном та зеаксантином, які можуть сприяти здоров’ю очей. Каротиноїди призначені для захисту від та зменшення пошкоджень очей, спричинених сонячним світлом.

Також шпинат містить численні антиоксиданти та інші інгредієнти, які можуть придушити ріст ракових клітин. Нітрат у шпинаті допомагає регулювати артеріальний тиск. Це сприяє здоров’ю серця і зменшує ризик серцевих захворювань.

Людям, схильним до утворення каменів у нирках, слід їсти мало шпинату. Зелені листові овочі також багаті вітаміном К1, який може послабити дію препаратів, що розріджують кров.