Ось дієта зі зниженим сном, відома як втрата ваги та л; вдосконалення
Апріорі, читаючи цей заголовок, встановлюється парадокс, оскільки здається складним бути ефективним без запасів енергії. Але це без урахування того факту, що фізичні вправи та харчування активізують подібні метаболічні шляхи в організмі. Ця характеристика важлива, оскільки вона відкриває двері для тренувальних стратегій, які дозволяють вам бути як дуже ефективними, так і здоровою вагою. Давайте подивимося, як зрозуміти цю стратегію, яку ми називаємо стратегією «низького сну».
По-перше, необхідно пам’ятати, що однією з цілей тренувань є створення в м’язі клітинного середовища, сприятливого для корисних пристосувань до продуктивності.
У цьому контексті виникає парадокс у діяльності на витривалість. Справді, з одного боку, спортсмен повинен збільшити свою доступність енергії, щоб мати змогу підтримувати інтенсивність вправи. З іншого боку, він також повинен обмежити цю доступність, щоб навчити свої м’язи функціонувати з меншою енергією.
Тоді для створення цього сприятливого клітинного середовища важливим буде склад м’язів у запасах енергії. Дійсно, цей склад визначає метаболічну активність м’яза в спокої, як під час фізичних вправ. Отже, регулюючи тип і час прийому (тобто, "періодизуючи" споживання), можна активувати/гальмувати певні метаболічні реакції. Наслідок: таким чином, надаються переваги певним адаптаціям.
Приклад регулювання споживання: дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта складається із зменшення вмісту в м’язах цукру (ендогенна енергія), а також цукрів, що циркулюють в організмі (екзогенна енергія). Результатом є підвищена активність клітин витривалості (іменованої як "біогенез мітохондрій") та використання жиру (ліпідний обмін).
Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не завжди приносять користь показникам витривалості, незважаючи на спостережувані фізіологічні пристосування. Дійсно, обмеження вмісту цукру не дозволяє нормально тренуватися і змінює звичний обмін речовин.
Вуглеводи справді є важливим джерелом енергії для тренувань високої інтенсивності. Наслідок: дієта з низьким вмістом вуглеводів не підходить для інтенсивних сеансів і повинна періодизуватися протягом певних періодів. Ця "періодизація" дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволить як фізіологічні адаптації, характерні для дієти з "низьким вмістом вуглеводів", так і досягнення високої інтенсивності тренувань завдяки точності наявності вуглеводів.
У цій логіці, адекватна періодизація може складатися з:
- запасіться вуглеводами зазвичай у першій частині дня.
- закінчити тренування високої інтенсивності пізно вдень (наприклад, 8 x 5 ′ при> 85% максимальної аеробної потужності/швидкості або> 90-95% критичної потужності/швидкості). Ідея тут полягає в деградації
50% м’язових запасів глікогену.
- вимкніть споживання вуглеводів після цього інтенсивного сеансу і до сну, але враховуйте споживання білка перед сном. Цей внесок сприятиме відновленню м’язів та синтезу білків мітохондрій, необхідних для витривалості.
- програма після нічного сну, сеанс голодування з низькою інтенсивністю (наприклад, 60 ′ при 65% максимальної аеробної потужності/швидкості або при 70% критичної потужності/швидкості), щоб підсилити викликаний стрес напередодні на енергетичні запаси і без того глікогену.
- відтворюйте цю стратегію 2-3 рази на тиждень (по можливості послідовно) 3 тижні поспіль, зберігаючи при цьому інші тренінги розбитими протягом решти тижня.
Дослідження цієї стратегії показало приріст продуктивності 73 секунди під час бігової події на 10 км у тренованих триатлоністів (без поліпшення в контрольній групі).
Прийняття такої дієти (яка називається «низьким сном») повинно визначатися відповідно до мети тренування.
Тому ідея періодизації споживання вуглеводів передбачає наявність вуглеводів під час високоінтенсивних тренувань. Періодизація не оминає переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Навпаки, це посилює і продовжує тривалість клопотання природний мітохондріальний біогенез, який спостерігається після тренувань.
Цей тип періодизації також дозволяє зміна будови тіла: більше вживання ліпідів, пов’язаних з цією дієтою, сприяє втраті ваги (
1 кг жиру в організмі, втраченого перерахованими вище триатлетами), та покращення енергетичних витрат під час тренувань. Примітка: щоб спрямувати цю втрату ваги на деградацію ліпідів, а не на зниження м’язових білків, слід заохочувати споживання білка під час низьковуглеводних страв, щоб відновити м’язи та підтримати енергетичні витрати, пов’язані з цим ремоделюванням. Тому казеїн (особливо присутній у сирі) є рекомендованим білком, особливо перед сном.
Будьте обережні, ця стратегія часто супроводжується більшими відчутними труднощами під час тренування натщесерце. Хоча це може покращити психічну толерантність спортсмена до фізичних вправ після протоколу, це може також накласти на спортсмена більший час відновлення. Тут ваш регулятор повинен бути вашим почуттям.
Таким чином, можливість грати як на адаптаціях до тренувань, пов’язаних із здоровою вагою, так і на тому, щоб мати енергію, не обов’язково означає необхідність повністю переглядати свій режим харчування. Замість цього подумайте про розподіл своїх внесків відповідно до ваших потреб у навчанні. У середньостроковій перспективі у вас це буде в обох напрямках.
Щоб піти далі: Marquet al MSSE 2015