Ось як бігуни дійсно використовують ефект згоряння Ахілесовий біг
> Тренування> Як бігуни правильно використовують ефект згоряння
Біг використовує не тільки енергію під час вправ. Навіть після цього метаболічна активність підвищується. Як ефективно використовувати ефект післяопіку та чому силові тренування відіграють важливу роль.
Логічно, що метаболізм, який повинен працювати на повній швидкості під час фізичних вправ, не відразу ж знижується, щоб «відпочити», як тільки навантаження закінчується. Ось такими вони є Пульс та Поглинання кисню збільшився на деякий час після.
Температура тіла та рівень стресу також значно перевищують норму незабаром після тренування. Переходи частково текучі. Наприклад, гормони стресу адреналін та норадреналін мають стимулюючий вплив на обмін речовин, серце та дихання. Але це далеко не все це Споживання калорій тримається і сприяє ефекту післяопіку.
Процеси в організмі можна приблизно розділити на три фази.
Фаза 1 (відразу після тренування):
Організм виробляє швидких постачальників енергії аденозинтрифосфату та креатинфосфату. Гемоглобін крові та м’язовий білок міоглобін також нещодавно утворені.
Крім того, нервова система і обмін речовин негайно починають відновлюватися. Всі ці процеси витрачають енергію, тобто калорії.
Фаза 2 (через кілька годин після тренування):
Утилізація білка в організмі особливо активна. З одного боку, білки перетворюються на амінокислотні сполуки і стають швидко доступними для організму, з іншого боку, білки виробляються в клітинах (Синтез білка).
Тіло потребує багато енергії для цих процесів, завдяки чому активність і, отже, потреба в енергії стає більшою після вимогливих інтервальних тренувань або бігу в темпі, ніж після повільного, стійкого бігу в комфортному темпі.
Фаза 3 (через один-два дні після тренування):
На третій фазі в результаті тренувань більше не витрачається надмірна енергія. Кілька калорій все одно збираються. Наприклад, підвищена напруга м’язів після тренувань спричиняє дещо підвищену потребу в енергії.
Інтервальне тренування збільшує ефект післяопіку
Представницьке дослідження Університету Південної Австралії з 2006 року показало, що після інтенсивних тренувань на витривалість організм споживає додатково 10-15 відсотків калорій, спалених під час тренувань.
Пояснити: Якщо ви спалили 1000 кілокалорій (ккал) під час важких інтервальних тренувань, ефект згоряння може додати до 100-150 кілокалорій додатково. Це приблизно еквівалентно чашці йогурту в калоріях!
Згідно з дослідженням, тренування на помірну витривалість також має ефект післяопіку, але приблизно на рівні п’яти відсотків він є порівняно низьким.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться робити силові тренування
Якщо ви хочете досягти максимального ефекту післяопіку і ефективно схуднути, не можна уникати силових тренувань високої інтенсивності. Тут має бути можливо додатково 20 відсотків.
До цього додається збільшена базальна швидкість метаболізму, що досягається кожним кілограмом м’язової маси. Для того, щоб ефективно схуднути, вам слід доповнити тренування бігом епізодичними інтенсивними силовими вправами.
Загалом, застосовується наступне: чим вимогливіше навантаження, тим довше організм зайнятий регенерацією - і саме стільки часу йому потрібно більше енергії.
Поширений міф, що не слід їсти нічого протягом години-двох після тренування, щоб не зупинити ефект післяопіку. Це плутанина ефекту післяопіку з жировим обміном. Жировий обмін насправді працює гірше, коли в організмі є вуглеводи, оскільки спочатку він повертається до швидко доступної енергії.
Ефект післяопіку, тобто підвищена активність метаболізму та нервової системи, залишається незмінним кількома вуглеводами.
Було б ще приємніше, якби віднині організм міг повністю регенеруватися порцією макаронних виробів або плитки шоколаду, всі магазини раптово наповнились, усі продукти метаболізму були видалені і метаболізм знову запрацював у стані спокою.
Після фізичних вправ організм потребує білків
Тим не менше, вам доведеться розрізняти прийом вуглеводів після тренування: якщо ви хочете швидко регенерувати і досягти оптимального тренувального ефекту, ви обов’язково повинні споживати один грам вуглеводів на кілограм ваги тіла і в цілому від 20 до 30 грамів білка після інтенсивного заняття.
Якщо ви в першу чергу зацікавлені в схудненні, вам доведеться обмежитися вуглеводами, але ви не повинні економити на білках. З іншого боку, не споживати нічого, крім води, після тренування - найгірший з усіх варіантів, оскільки м’язи, зокрема, «тануть», тоді як жирові відкладення майже не торкаються.
Це текст від БІГ - Біговий журнал з’являється раз на місяць, коштує 4,90 євро.