Ось як діє кето-дієта MEN S HEALTH
Кетогенна дієта, як яйця та бекон розтоплюють жир на животі
Погана новина: якщо ви хочете зробити «кето», вам доведеться попрощатися з улюбленими вуглеводами. "О, як із низьким вмістом вуглеводів?" Ні, набагато відвертіше, тому що кето-дієта також відома як дієта без вуглеводів. Отже, на тарілці майже не залишилося вуглеводів, тож ви можете ефективніше худнути і більш конкретно спалювати жир. Однак концепція не буде працювати без суворої дисципліни та наполегливості. Чи варто це?
Ми запитали Марію Ломмель, дієтолога та засновника тренінгової платформи Foodpunk з акцентом на кетогенне харчування, та пояснили найважливіші факти.
У чому саме полягає кетогенна дієта?
В даний час кето-дієта роздувається, але ідея, що лежить в її основі, не є нічим новим: зменшити вуглеводи і швидше схуднути. Замість того, щоб звинувачувати жир у жирі (в організмі), вуглеводи вважаються неприємною їжею з 1970-х років. Роберт Аткінс, який розробив першу дієту з низьким вмістом вуглеводів, запустив величезний камінь. Принцип вигнання вуглеводів з пластини відразу став справжнім бестселером. Тож швидко з’явилося широке розмаїття варіантів з низьким вмістом вуглеводів, таких як LOGI, Dukan і тепер Keto. Замість того, щоб просто зменшити споживання вуглеводів, вони повністю виключаються при невуглеводній дієті.
У чому різниця з низьким вмістом вуглеводів?
Дієти з низьким вмістом вуглеводів стосуються зменшення споживання вуглеводів до 50-120 грамів на день. Кетогенний харчовий принцип є трохи більш радикальним і майже екстремальною формою з низьким вмістом вуглеводів. Тому не дивно, що кето-дієта також відома як дієта без вуглеводів.
Отже, вуглеводи (майже) повністю табу. Як правило, дозволяється від 20 до 50 грамів вуглеводів. Це гарантує, що організм переходить на так званий кетоз. Проте ваш організм не звик до цього стану, тому потрібен деякий час, щоб він перейшов з нормального (глюкозного) обміну на жировий обмін. Однак є кілька речей, які слід врахувати, щоб адаптація працювала успішно.
Метаболізм жиру: як діє кетоз
Цукор є найважливішим для вашого метаболізму. Він майже за короткий час перетворює глюкозу, тобто простий цукор, в енергію. Хоча вуглеводи настільки погані, глюкоза є важливим будівельним елементом, особливо для мозку, оскільки ні білки, ні жири не проникають через гематоенцефалічний бар’єр. В основному цукор стає проблемою лише тоді, коли його надлишок. Оскільки це настільки чудове джерело енергії, і ваше тіло воліє забезпечувати погані часи, воно просто зберігає все, що йому зараз не потрібно. Перетворюючись на жир, це помітно як рятувальні круги навколо шлунка.
За принципом не вуглеводів, кето-дієта хоче уникнути саме цього: якщо ніякі вуглеводи (тобто глюкоза) не заряджаються, він шукає інше джерело енергії. Зручно, він використовує ваші запаси жиру. "Офіційне визначення: метаболічний стан, при якому концентрація кетонових тіл у крові вища за норму", - пояснює експерт Марина Ломмель.
Для того, щоб потрапити в стан кетозу, значення інсуліну має впасти нижче певного рівня. Тільки тоді жирові клітини перетворюються на вільні жирні кислоти та згадані кетонові тіла. Саме ці кетонові тіла забезпечують виживання, оскільки вони також придатні як джерело енергії для мозку. Однак саме цей метаболізм ліпідів не працює протягом ночі, а пов’язаний із низкою змін у вашому організмі.
Підсумовуючи: Якщо організм не отримує жодної глюкози, йому неминуче доводиться регулювати свій метаболізм, щоб він також міг отримувати енергію за рахунок жиру та запасів жиру. Він залучає надлишки жиру в організмі і одночасно забезпечує підтримку м’язової маси.
Розподіл поживних речовин у кетогенній дієті
Багато новачків у кето питають: як я можу насититися без вуглеводів? Не панікуйте, голодувати себе не можна. Зрештою, кетогенна дієта полягає не в надзвичайному зменшенні споживання калорій, а в зміні розподілу поживних речовин. Жири та білки також є дуже хорошими наповнювачами.
"Точний розподіл макроелементів залежить не тільки від ваги, але також від мети, активності та попередньої дієти", - говорить тренер з кето Ломмель. Для досягнення найкращих результатів слід дотримуватися помірної форми кето-дієти (від 20 до 50 грамів вуглеводів щодня). На практиці це могло б виглядати так: Ваш раціон складається з 65-70 відсотків жиру, бажано червоного м'яса та риби з високим вмістом жиру, та 20-30 відсотків білка з яєць та нежирного м'яса птиці. Останні 5-10 відсотків дозволяється наповнювати вуглеводами. Ось ще раз з першого погляду:
Зліва: Помірна форма підходить для постійного застосування з 30-50 грамами вуглеводів. Але навіть тут для любителів вуглеводів стає по-справжньому важко. Хліб, макарони, рис тощо подібні категорично заборонені.
Праворуч: Ті, хто постійно зменшує споживання вуглеводів до 0-20 грамів на день, навіть ризикують ускладнити медичні послуги.
Які продукти в кето дозволено/заборонено?
Щоб розпочати роботу з кето-дієти, вам потрібно приймати дієту догори ногами. І оскільки кожен грам цукру має значення, навряд чи ви зможете уникнути невеликої навчальної одиниці на початку. Адже потрібно точно знати, скільки вуглеводів, білків і жиру містить кожна їжа.
Щоб вам було простіше розпочати, ми розкриваємо Gos і No Gos з кето-кухні:
1. Їжа з високим вмістом жиру
Приблизно 70 відсотків жиру є дуже жирним у вашому щоденному меню. Ви можете отримати доступ як до поліненасичених, мононенасичених, так і до насичених жирних кислот. Риба (тунець, лосось, анчоуси, морський лящ, форель), рослинні олії (оливкова олія, кокосова олія, вершкове масло, олія авокадо, олія макадамії, майонез, вершки, сало), горіхи, сир та ковбасні вироби (так, бекон!) - справжні улюблені довгострокові кохання, які вам сподобаються щоб мати змогу з’їсти вашу ситу. До чорного списку входять лише промислово гідровані жири, так звані трансжирні кислоти. Цей нездоровий жир в основному міститься у смажених у фритюрі або готових стравах. Такі продукти, як картопля фрі, заморожена піца або чіпси, в будь-якому випадку дискваліфіковані для кето-дієти.
2. Продукти, багаті білками
Крім жиру, важливу роль у кетогенній дієті відіграє також білок. Практична річ полягає в тому, що багато дозволених продуктів з високим вмістом жиру також містять високоякісні білки. За допомогою вищезазначених видів риби, м’яса (яловичини, курки, дичини, ковбаси, шинки, фаршу, бекону) та яєць ти вбиваєш двох зайців.
3. Фрукти та овочі
Овочі та фрукти є важливими постачальниками вітамінів та мінералів. Вони вам також потрібні під час кетогенної дієти, і тому вони повинні бути частиною вашого щоденного раціону. Однак є і кришка: численні види фруктів та овочів багаті крохмалем. А крохмаль - це не що інше, як цукор в кінці дня. Крім того, солодкі фрукти, зокрема, містять багато фруктози, що є табу. Більшість видів фруктів не вдаються. Те саме стосується картоплі, картопляних продуктів та бобових, таких як нут, сочевиця, соя та ко.
Якщо у вас є фрукти, тоді ви можете використовувати лише авокадо (які також містять багато корисного жиру) та всі види ягід, оскільки вони належать до низькофруктозних сортів. Гарбуз, морква та солодка картопля повинні бути деякими винятками на вашій тарілці. Натомість на ньому можуть сидіти салати, зелені листові овочі, такі як шпинат та всі види капусти (брокколі, цвітна капуста, біло-червона капуста, кольрабі).
4. Горіхи та ядра
Бразильські горіхи, макадамія, фундук, насіння чіа, насіння льону або гарбузове насіння. Горіхи та насіння додають поєднання жиру та білка в кетогенну дієту. Однак не слід надто сміливо звертатися до нього. Деякі сорти також містять трохи вуглеводів, саме тому вам слід обмежити щоденну порцію до керованої кількості. Волоські горіхи, кеш'ю, фісташки та арахіс є особливо багатими джерелами вуглеводів, тому їх слід їсти лише рідко та в помірних кількостях. Не існує винятку і для сухофруктів. Це вилучається з меню кето через високий вміст цукру.
5. Борошно (зерно) та підсолоджувачі
Звичайно, пшеничне борошно не можна використовувати як очевидне джерело вуглеводів. Однак існують деякі кето-сумісні альтернативи, такі як мигдальне або кокосове борошно. Вся інша борошно, включаючи цільне зерно або спельту, заборонено. Те саме стосується кускусу, булгура, кукурудзи, макаронних виробів, кукурудзяних пластівців, вівсяних пластівців, рису, жита тощо.
Принаймні, вам не доведеться протистояти бажанням солодкого під час кето-дієти. Однак вам не дозволяється годувати його грудьми цукром, сиропом агави, штучними підсолоджувачами, сиропом або улюбленими солодощами (морозиво, шоколад, печиво тощо). Однак деякі підсолоджувачі, такі як сукралоза, еритритол і стевія, дозволені. Вони також підходять для випічки або приготування кетогенних десертів.
6. Напої
Існують також деякі обмеження щодо напоїв. Вода, газована чи ні, звичайно, дозволена з нульовими калоріями. Ви також можете пити чай і каву без молока (вершки - це нормально) за правилом кето. З іншого боку, вам слід триматися подалі від енергетичних напоїв, алкогольних напоїв, легких напоїв, фруктових або овочевих соків та безалкогольних напоїв під час кетогенної фази харчування.
Звідки я знаю, скільки вуглеводів містить моя їжа?
Питання, на яке вкрай важко відповісти. Якщо ви дійсно хочете точно знати, вам доведеться ретельно зважити всю їжу перед приготуванням і розрахувати розподіл поживних речовин за допомогою детальної харчової інформації. Це звучить не лише як багато роботи, це ще й так. Однак навряд чи існує інший варіант. Для упакованої їжі з супермаркету допомагають таблиці поживних речовин, які зазвичай можна знайти на звороті. Інформація на 100 грамів може принаймні служити орієнтиром. Однак зі свіжою їжею у вас немає шансів, і ви в будь-якому випадку повинні робити це самостійно.
Ось як вдається зміна раціону
Теоретично, тепер ви знаєте, що таке кето. Тепер ми маємо застосувати це на практиці. Те, що ви раптом майже не споживаєте вуглеводів, не означає, що організм переходить на жировий обмін. Перш ніж це трапиться, він спочатку впорається з усіма запасами вуглеводів у м’язових клітинах та печінці. Щоб усі засмутилися, потрібно близько 4 днів. За умови щоденного споживання вуглеводів менше 30 грам.
Груба зміна дієти може бути дуже поганою новиною. Цілком нормально, що ви почуваєтесь слабким і дратівливим, тому що під час переходу багато хто «страждає» від так званого «кето-грипу». Виникають такі симптоми, як головний біль, втома та слабкість. Скільки триває цей стан, залежить від людини і залежить, перш за все, від віку та загального стану здоров’я.
Потім до 5-го дня ви повільно рухаєтесь до кетозу. Тіло сигналізує про те, що йому потрібні запаси жиру як джерела енергії, так що обмін речовин змінюється. Утворюються вільні жирні кислоти та життєво важливі для мозку, м’язів та органів кетонові тіла. Однак ця зміна буде діяти лише до тих пір, поки споживання вуглеводів буде зведено до мінімуму.
На відміну від інших дієт, навіть найменший ковзання може все зіпсувати. Порція макаронних виробів або шматочок торта, і ваше тіло на день не виходить з кетозу.
"Всього 1 яблуко з 20 грамами вуглеводів без жиру та білка призводить до такої кількості інсуліну, що ви випадаєте з кетозу", - говорить дієтолог. "Таким чином, розподіл макроелементів надзвичайно важливий і повинен бути однаковим для всіх 3 прийомів їжі". Єдине, що допомагає: стиснути зуби і наполегливо. Як тільки ви повернетесь до своїх старих харчових звичок, використані запаси жиру в найкоротші терміни заповнюються до кінця, і вся відмова була марною. Отже, досягти успіху можна лише за допомогою сильної волі та великої дисципліни, яка окупається протягом тривалого періоду часу.
Як швидко ви можете схуднути, не дотримуючись вуглеводної дієти?
Результати дослідження щодо дієти без вуглеводів дуже різняться. Учасники масштабного дослідження в Університеті Сапієнца в Римі втратили в середньому 10 відсотків ваги свого тіла за рік від кетогенної дієти. В іншому дослідженні суб’єкти із надмірною вагою знизили свою вагу, ІМТ та рівень цукру в крові протягом 24 тижнів. Як і у більшості дієт з низьким вмістом вуглеводів, найбільша втрата ваги відбувається в перші кілька тижнів.
Кето-дієта однозначно може допомогти вам схуднути - принаймні, якщо ви чітко дотримуєтесь дозволеного споживання поживних речовин. Але те, що показують різні результати досліджень, полягає в тому, що кожен метаболізм працює індивідуально, і тому важко загалом сказати, наскільки швидко і наскільки великими будуть результати схуднення за допомогою кето.
Експерт Ломмель рекомендує жити за принципом не вуглеводів від 1 до 3 місяців. "Після цього важливо слухати сигнали організму. Поганий сон або сухі очі можуть бути ознакою того, що фаза з високим вмістом вуглеводів може бути корисною".
Плюси і мінуси кетогенної дієти
Для багатьох кето-дієта є абсолютним рецептом успіху у розплавленні жирових клітин та ефективному зниженні відсотка жиру в організмі. Дослідження також показують позитивний вплив на такі захворювання, як епілепсія, хвороба Альцгеймера та діабет 2 типу. Але будьте обережні, зовнішній вигляд може бути оманливим: експерти попереджають про можливі ризики від абсолютно безвуглеводної дієти.
Незалежно від того, наскільки великий ажіотаж і наскільки успішними є схуднення: така екстремальна дієта завжди може мати негативні наслідки, і - якщо ви справді обходитесь повністю без вуглеводів - дотримуватися її слід лише під наглядом лікаря. Повністю уникаючи вуглеводів та високого споживання жиру, особливо нехтують фруктами та овочами. Однак вони забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, тому симптоми дефіциту неминучі в довгостроковій перспективі. Крім того, дієта з високим вмістом жиру означає, що не вистачає клітковини, що може негативно позначитися на травленні. У гіршому випадку надзвичайне падіння рівня цукру в крові може призвести до колапсу.
Якщо тривалий час дотримуватися безвуглецевої дієти, показники крові можуть навіть погіршитися. Ви також можете мати проблеми із надмірною кислотністю. Зміна значень рн може бути навіть настільки екстремальною внаслідок надлишку кетонових тіл, що це може загрожувати вам. Ваше дихання також може страждати. Ацетон, який утворюється, транспортується назовні за допомогою дихання і проявляється як неприємний галітоз.
Висновок: Ось чому кето-дієтою слід користуватися з обережністю
Швидкі результати схуднення, яких ви можете досягти за допомогою кето-дієти, переконують багатьох. Однак для цього потрібно бути готовим суворо дотримуватися дієтичних інструкцій. Особливо на початку це велике налаштування, з яким доводиться мати справу не тільки психологічно, але й фізично. Просто їжте те, що вам хочеться їсти? Це практично неможливо через обмежений вибір кетосумісних продуктів. Кето-дієта також зазнає невдач з точки зору придатності для щоденного використання. Спочатку ви можете зняти свій макіяж із спонтанного приготування їжі з друзями або смачної їжі.
Однак найбільше АЛЕ ризики для здоров’я, пов’язані з дієтою без вуглеводів. І не слід ризикувати своїм здоров’ям за будь-які обіцянки (вагові) у світі. Слухайте своє тіло і уважно спостерігайте, які (негативні) сигнали воно вам надсилає!