Ось як його скласти для праски
Їжа та мінерали, які ви вживаєте, можуть суттєво впливати на засвоєння заліза в організмі. Правильний вибір продуктів може збільшити засвоєння заліза.
Як засвоюється залізо в організмі?
ФієруЦе єдина поживна речовина, рівень якої суворо регулюється організмом. Здорові дорослі люди засвоюють із свого раціону лише 10-15% заліза. Це пов’язано з тим, що організм не має ефективної системи виведення заліза. Якщо в організмі занадто багато заліза, це може сприяти утворенню надлишку вільних радикалів та пошкодженню тканин.
Більша частина заліза в організмі знаходиться в еритроцитах і частково в печінці, селезінці, спинному мозку або м’язовій тканині. Коли організм відчує, що рівень заліза в цих областях падає занадто сильно, це сигналізує про це шлунково-кишковому тракту, щоб він посилив засвоєння заліза. Цей надлишок заліза буде використовуватися для виробництва більшої кількості еритроцитів і для поповнення запасів організму.
- Гемове залізо - присутнє в м’язових тканинах тварин.
- Кольорове залізо - присутнє в продуктах рослинного походження.
Гемове залізо засвоюється організмом легше, ніж негемове, але на засвоєння негемового заліза може сильно впливати споживані нами поживні речовини, на відміну від гемового заліза.
Які продукти збільшують засвоєння заліза
Залізо краще засвоюється, якщо його вживати з продуктами, багатими на вітамін С, включаючи добавки з вітаміном С. Таким чином, дослідження 2009 року показало, що невелика кількість вітаміну С (63 мг) з високою масою заліза без рубця збільшується поглинання заліза майже втричі.
Серед продуктів, найбагатших на вітамін С, є:
- Жирний перець
- зелень
- Ківі
- Брокколі
- Ягоди
- цитрусові
- помідори
- горох
- Папайя
Ці продукти багаті на вітамін С, але загалом усі фрукти та овочі містять достатню дозу вітаміну С для збільшення засвоєння заліза.
Ферментовані продукти крім вітаміну С містять також інші органічні кислоти, які, як було показано, збільшують засвоєння заліза.
DLux 3000 Вітамін D Спрей для перорального застосування, 15 мл | КращеВи
Спрей для прийому всередину вітаміну К2, 25 мл | КращеВи
Спрей для прийому всередину заліза, 25 мл | КращеВи
Multivit Junior Spray для прийому всередину, 25 мл | КращеВи
Vegan Health Oral Spray, 25 мл | КращеВи
Мультівіт Спрей для перорального застосування, 25 мл | КращеВи
Які продукти запобігають засвоєнню заліза
На жаль, список речовин, які перешкоджають засвоєнню заліза, трохи довший. Дослідження показують, що поглинання заліза нижче, коли продукти, багаті залізом, вживаються з наступним:
- Фітинова кислота або фітати (особливо в бобових та інших насінні)
- Яєчні білки (яєчний білок або жовток)
- Мінерали, які конкурують із залізом за засвоєння в організмі, кальцієм, магнієм, цинком та міддю
- Дубильна кислота в чаї
- Деякі рослини, такі як м’ята та ромашка
- Кава
- Какао
- Кофеїн (часто додається в колу та енергетичні напої)
- клітковина
Це не означає, що вам доведеться виключити всі перераховані вище продукти, щоб лише правильно засвоїти залізо. Але добре пам’ятати про них, щоб знати, що вживати в поєднанні із залізом.
Рекомендації щодо кращого засвоєння заліза
Вітамін С завжди допоможе засвоїти залізо, незалежно від того, яку їжу ви їсте в той час. Вітамін С може нейтралізувати дію багатьох продуктів, що перешкоджають засвоєнню.
Наприклад, в одному дослідженні анемічні діти дошкільного віку на вегетаріанській дієті, включаючи їжу з високим вмістом жиру, отримували добавки вітаміну С. Через 60 днів більшість дітей продемонстрували значне покращення рівня еритроцитів і відсутність вони раніше були анемічними.
Зернові, бобові та інші насіння, природно, мають високий рівень фітинової кислоти, але їх належне приготування може значною мірою вивести ці кислоти. Замочування, пророщування та варіння - це методи, за допомогою яких можна видалити фітати, покращуючи травлення та полегшуючи засвоєння заліза.
І, здається, мінерали у великих кількостях перешкоджають засвоєнню заліза більше, ніж у невеликих кількостях. Тому добре уникати вживання їжі, багатої на залізо, одночасно з полівітамінами, мінеральними добавками, молоком або укріпленим рослинним молоком, які містять велику кількість кальцію.
Каву, чай або інші напої з кофеїном слід вживати принаймні за годину до їжі. Дослідження показують, що чашка кави може зменшити засвоєння заліза одним прийомом їжі на 39%, а чашкою чаю - до 64%. Ефекти залишились незмінними у випадку споживання кави о годині дня. Але не було зменшення всмоктування заліза, коли кава вживали за годину до їжі.
Залізо від їжі проти заліза від добавок
Ще одним фактором, що впливає на засвоєння заліза, є здоров'я кишечника. Корисні бактерії складають більшу частину флори кишечника і тримають шкідливі бактерії під контролем.
Залізо важливе для здоров’я людини, але багато видів шкідливих бактерій також потребують заліза для росту. Чим більше заліза у вашому організмі, тим більше воно буде надходити до травного тракту.
Це може сприяти перенаселенню шкідливими бактеріями, що може призвести до різних станів шлунково-кишкового тракту, таких як запор та погане засвоєння поживних речовин. Залізо в добавках лише посилює ці симптоми.
На відміну від харчових добавок, продукти містять набагато меншу кількість заліза і рідше руйнують баланс кишкової флори. Навіть якщо добавки приймаються з медичних причин, пробіотики або інші заходи для підтримки здоров’я кишкової флори можуть сприяти засвоєнню заліза.
Використано джерело: http://www.care2.com/greenliving/how-to-maximize-your-iron-absorption.html#14661507196972&action=expand_widget&id=0&data=
Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.