Ось як працює нарощування м’язів вегетаріанське ❖ Все, на що слід звернути увагу

Вегетаріанське спортивне харчування - для багатьох це суперечність у термінах. Майже всі експерти сходяться на думці, що білки необхідні для здорового нарощування м’язів. А білки містяться в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Тоді що роблять вегетаріанці чи вегани? За поширеною думкою, навіть не потрібно починати тренування з нарощування м’язів. Це все одно не допомагає, оскільки в плані харчування відсутні основні будівельні блоки. Вегетаріанське нарощування м’язів - як це працює і на що потрібно звернути увагу, описано в наступній статті.

Що взагалі таке нарощування м’язів?

• Гіпертрофія м’язів - наявні м’язові волокна потовщуються
• Гіперплазія м’язів - У процесі утворюються нові м’язові волокна

Однак суперечливо, чи існує гіперплазія м’язів у людини. Однак справа в тому, що м’язи змінюються під час нарощування м’язів, і для цього необхідні дві речі, які, зрештою, завжди стосуються теми нарощування м’язів.

• Повторюваний подразник, який діє на м’язи
• Поживні речовини, які доступні для м’яза

На чому ґрунтується харчування рослин?

Короткий огляд забобонів

Поширена думка, що вегетаріанці мають недостатню вагу, недоїдають та бліді. Але це неправда в усьому плані. Тому що це завжди залежить від складу їжі. А як щодо найпоширеніших забобонів:

Вегетаріанці в основному бліді і виглядають хворими

Принаймні так стверджують багато м'ясоїдів. Вони припускають, що дієта без м’яса неминуче повинна бути неправильною, оскільки відсутні важливі будівельні блоки. Це твердження справедливе лише частково. Звичайно, чим більше їжі не вистачає в раціоні, тим більша ймовірність її дефіциту.

Вегетаріанці часто відчувають дефіцит заліза, вітаміну В12 і кальцію. Залізо і кальцій також в достатній мірі містяться в продуктах рослинного походження. Ті, хто харчується різноманітно, як правило, не ризикують страждати від дефіциту. Однак справа з вітаміном В12 виглядає дещо інакше. Є лише кілька продуктів на рослинній основі, таких як квашена капуста, певні водорості або пиво (включаючи безалкогольний варіант), які містять цей вітамін у значних кількостях. Дефіцит може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак організм здатний зберігати цей вітамін до 5 років, і потреба в них дуже низька. Однак це більша проблема для веганів, і тому лікарі рекомендують, зокрема, доповнювати їх вітаміном В12. Креатин, наприклад, міститься не в чисто рослинній дієті, а в продуктах тваринного походження, які не містять м’яса.

Вегетаріанці не можуть нарощувати м’язи

Не вживання м’яса товстіє

Насправді існує таке упередження, яке здивує того чи іншого. Їжа товстіє, коли вона незбалансована і нездорова, коли хтось постійно перевищує свої калорійні потреби. Це може вплинути на тих, хто їсть м’ясо, а також на вегетаріанців та веганів. Здорова суміш робить різницю. Звичайно, якщо ви замість м’яса з’їсте багато жирного сиру та рослинних олій, ви відчуєте це на вазі.

Рослини теж мають почуття

Це аргумент м’ясоїдів, адже рослини - це теж живі істоти. Наукові дослідження ще не змогли довести, що салат страждає при збиранні.

Вегетаріанська їжа дорога

Вегетаріанці їдять багато ковбаси з тофу і бургери з рослин, які можна придбати лише в магазинах органічної та здорової їжі, їм потрібні харчові добавки, і вони дорогі, стверджують опоненти. Замінники м’яса не потрібні для здорового вегетаріанського харчування. Тим, хто живе не лише на цьому, не потрібно більше грошей, щоб ходити по магазинах. Можна їсти дешево і нездорово з м’ясом і без нього. Але справа в тому, що здорова їжа дорожча. Консервовані равіолі не коштують світові, але це не порівняння зі стейком з органічної м'ясниці або суперпродуктами з ринку хіпі, що в порівнянні з цим коштує ціле багатство. Вегетаріанська піца-маргарита від дискаунтера не коштує навіть одного євро і має таку ж щільність поживних речовин, як кухонна губка. Якщо ви робите власну вегетаріанську піцу, ви платите в п’ять разів більше.

Який ти вегетаріанець

Зазвичай кажуть, що вегетаріанці їдять без м’яса. При детальному розгляді це не єдина характеристика вегетаріанської дієти. Крім того, можна виділити сім різних типів вегетаріанців.

Напіввегетаріанський

Напіввегетаріанець має мало м’яса у своєму меню, але їсть більшу частку фруктів та овочів.

Лакто-ово-вегетаріанці

Ово-лакто вегетаріанці обходяться без м’яса, риби та всіх продуктів, виготовлених з них.

Ово вегетаріанці

Вегетаріанці ово не вживають м’яса, риби, молока та молочних продуктів

Лакто вегетаріанці

Лакто-вегетаріанець не їсть м’яса, риби та яєць.

Сироїди

Сироїди не їдять абсолютно жодних продуктів тваринного походження і споживають їжу лише в сирому вигляді. Тут також кожен може мати цікавий короткостроковий досвід, але довготривале харчування в сирому харчуванні може зосередитись на темі дефіциту поживних речовин в довгостроковій перспективі.

веган

Вегани відмовляються від усіх продуктів тваринного походження. Веганське життя може бути цікавим експериментом у короткостроковій перспективі, і тут також більшість із них повідомляють про величезну користь для організму, але слід задуматися про дефіцит поживних речовин у довгостроковому веганському способі життя.

Вегетаріанці пудингу

Так звані пудингові вегетаріанці не їдять м’яса та риби. Загалом, вони, як правило, нездорово харчуються на готовій продукції та кондитерських виробах.

Роль білків у харчуванні

Роль білків у побудові м’язів

Той, хто займається бодібілдингом, силовими тренуваннями та нарощуванням м’язів, не може ігнорувати тему білків. Білок - найважливіший будівельний матеріал для росту м’язів. Наші м’язи складаються з 20 відсотків білка і 75 відсотків води. Решта - це жир, глікоген та іони. Щоб побудувати один кілограм м’язів, потрібно 200 грамів білка. Оскільки організм не використовує 100 відсотків білка, що надходить для нарощування м’язів, тому, хто хоче ефективно нарощувати м’язи, доводиться споживати пристойну кількість білка.

Найпоширеніші пастки для вегетаріанців

Виробляти надлишок енергії

Достатнє споживання калорій є основною проблемою для багатьох, хто прагне нарощувати м’язи вегетаріанцем. Рослинний білок дуже ситний. Висока частка рослинної клітковини та харчових волокон ускладнює споживання великої кількості калорій. Для вегетаріанського бодібілдингу має бути достатньо калорій для нарощування м’язів. У цьому випадку вирішальним має бути не тільки чисте почуття ситості.

Харчуйтеся збалансовано

Вегетаріанцям, які харчуються збалансовано та здорово, не потрібно боятися дефіциту поживних речовин. Інакше йде справа з так званими пудинговими вегетаріанцями, які їдять готові страви та солодощі. Той, хто утримується від продуктів тваринного походження, повинен бути добре проінформований про свій раціон. Достатнє споживання заліза та вітаміну В12 особливо важливо. Кальцій, йод, вітамін D, цинк та омега-3 жирні кислоти також можуть бути недостатньо присутніми в раціоні.

Достатнє споживання білка

Білки життєво важливі для людини. Споживання білка можна збільшити, якщо їсти вегетаріанців

• зелені овочі
• Яйця
• Молочні продукти
• Кіноа та
• Бобові культури

для забезпечення. Споживання білка має становити близько 1 г на кілограм ваги. Білок і білок не завжди однакові. Склад і амінокислотний профіль відіграють важливу роль. Їжа з великою кількістю білка зазвичай складається не тільки з білка, але також забезпечує вуглеводи, жири та мікроелементи, які можуть мати різну взаємодію. Для визначення здорового рослинного білка визначальним є не лише вміст білка.

---