Ось як працює тренування з нарощування м’язів з культуристом Ерджаном Деміром - WELT
Джерело: Світ
Третій тиждень у самоексперименті з нарощування м’язів: як тренування ніг з чемпіоном світу з бодібілдингу Ерджаном Деміром вимагає від мене всього. І чому мені зараз доводиться їсти більше жиру, щоб досягти мети.
Напевно, черепаха швидше впаде. Я стою на сходах у "Тренажерному залі" Ercans Body "і рухаюся до першого поверху, до роздягальні. Якщо ви можете назвати це переміщенням. Я ще ніколи не йшов сходами так повільно. Чесно кажучи, ніколи. Але це просто не стає швидше. Усі мої м’язи ніг «напружені», стегно правильно накачане. Кожен крок важкий. божевілля.
Я щойно закінчив своє перше тренування для ніг з Ерджаном Деміром у ваговій кімнаті його мюнхенського тренажерного залу на першому поверсі. І ми все вибрали. Тренувались добру годину, і якщо у вас це буде за спиною, ви зрозумієте знаменитий принцип виклику м’язів «до виснаження».
Я також попередньо регулярно тренував ноги. Також досить інтенсивний. Я думав так далеко. Сьогодні я кажу: Все, що було раніше, було нічим! У мене повинні боліти м’язи через чотири (!) Дні.
Частина перша місії "М'язовий пакет" за шість місяців
Наскільки великим і міцним ви можете стати за півроку? Welt.de робить самоексперимент у новій серії. І може тренуватися дворазовим чемпіоном світу з бодібілдингу.
То що ми зробили інакше з Ерканом сьогодні?
Ерджан Демір - ікона бодібілдингу і тренує мене з січня в рамках самостійного експерименту на welt.de. Ми досліджуємо питання: Скільки м’язової маси можна накопичити приблизно за півроку, не набираючи істотно жиру? Наскільки я можу наблизитися до своєї мети - 95 кілограмів ваги? І перш за все: з яким планом тренувань і якою дієтою?
На зворотному шляху з тренувань ніг (нарешті, сидячи!) Я аналізую, як сьогодні Еркан довів мене до межі. Це були не екзотичні вправи. Навпаки, це було класично: починалося з розгинання ноги, потім присідання, потім натискання на ногу, потім підколінний сухожилля. Вирішальними були дві речі: 1.) Техніка та 2.) Інтенсивність. "Ми вражаємо м'яз дуже глибоко в його структурі, по всіх волокнах", - пояснює Еркан.
Чотири підходи по дванадцять повторень кожен
Ми виконували кожну вправу у чотирьох підходах, кожен з дванадцятьма повтореннями. У підколінному сухожиллі було навіть шість речень. До роботи з Ерканом я робив лише три сети одночасно. "Давай зараз. Бійся! », - сказав мені Еркан у перерві під час тренувань ніг. І: “Все ще щось відбувається!” Це допомогло. Якщо я думав, що цього вже не можна робити, то звідкись прийшов дванадцятий повтор.
Вражає те, що може зробити кілька сантиметрів у вихідному положенні. Наприклад у присіданнях. Ерджан спостерігав за мною в першому реченні, а потім порадив не опускатись так далеко вниз, а стати трохи ближче і більше штовхати коліна вперед. Ось і ось: я відразу відчув вправу більше.
Зараз у нашому фітнес-експерименті минуло три тижні. Я тренуюсь п’ять разів на тиждень по добрій годині кожного разу. Раз чи два рази на тиждень з Ерканом я решту підрозділів виконую сам. Підтримувати таку інтенсивність без тренера - це складно. Щоб дотягнути себе до межі. На мій погляд, я зазвичай роблю досить добре. Однак, лише після чергового тренування ніг, м’язи не болять, як після згаданого тренування з Ерканом. Різниця в тому, чи постійно поруч із вами стоїть фахівець із 30-річним досвідом у силових тренуваннях чи ніхто.
Після кожного сеансу я запитую Ерджана: Ви були задоволені сьогодні? Він киває. «Ви вже звикаєте до інтенсивності. Я маю на увазі ваше тіло - і особливо голову ", - говорить Еркан.
Мотивовано похвалою тренера
Ще один день ми робили біцепс і плечі. З деякими вправами, які я ніколи раніше не робив. Наприклад, для задніх плечей я оцінив ефективність натягування троса. Тут теж завжди чотири речення. Дуже виснажливо.
Через два тижні я помічаю, як Еркан вивчає мої руки. Я робив прямі локони для біцепса з 15-кілограмовими гантелями. "Дуже добре", - каже Еркан. “Я вже бачу зміни на ваших руках. Вони виглядають інакше, ніж наші перші тренування. Я вже бачу незначні зміни на ваших грудях. Ви не набрали жиру, але набрали м’язи ".
Я, звичайно, дуже задоволений цим судженням. Це прогресує. Ми з самого початку проекту підтримували мою дієту однаковою: 3500 калорій на день. Я починав з ваги тіла 84 кілограми, зараз це 84,5 кілограмів. Станом на кінець цього тижня ми збільшуємо до 3600 калорій. "Ми трохи збільшуємо відсоток жиру у вашому раціоні", - говорить Еркан. Я повинен їсти більше поліненасичених жирних кислот. Як результат, ми обіцяємо собі більше сили та оптимізації розвитку м’язів.
"Бук-табір Бруклінського мосту" такий жорстокий!
Придатність для роботи, нічне життя, успіх у великому місті. Фітнес-методом німкеня Аріане Хундт не просто хоче набирати очки в Нью-Йорку. Початок відеосеріалу "Нью-Йорк вночі".
Джерело: Світ
Це означає: відтепер ще кілька мигдальних горіхів і трохи більше олії для смаження м’яса та овочів або салатів. Я можу жити з цим дуже добре.
Чудова річ у тренуванні з Ерканом: ніколи не буває однаковим. Він завжди щось змінює. Приклад тренувального дня 1: грудна клітка, спина і живіт. На другому тижні Еркан повертає порядок: спочатку живіт, потім грудна клітка і лише в кінці спини. Він також постійно додає нові вправи або модифікує їх. Тож мої м’язи стимулюються знову і знову, і Еркан може аналізувати, яка послідовність і які вправи мені найбільше підходять і є найбільш ефективними.
Незабутні керівні принципи Еркана
Перші три тижні були вже дуже повчальними. Ось три речення Еркана, які я особливо пам’ятаю - і які, мабуть, може використовувати кожен силовий спортсмен або любитель фітнесу:
- «Не губи себе! Робіть кожне повторення так, ніби це було перше. Завжди повертайтеся у вихідне положення, я називаю це нулем. Використовуйте весь діапазон рухів для кожної вправи. І не просто швидко йти на фінальних повтореннях. Зберігайте концентрацію уваги. Це має вирішальне значення ".
- «Працюйте для вас, а не проти вас. Під цим я маю на увазі: Використовуйте відповідну вагу, яка кидає вам виклик, але не пригнічує ".
- «Не соромно використовувати тягнучі засоби під час тягнучих рухів. Звичайно, добре тренуватися без них і тим самим зміцнювати свої передпліччя та силу зчеплення. Але загалом ви хочете вдарити м’язом в спину цими вправами і потренуватися до виснаження. Тому вам слід уникати передчасної зупинки через недостатню силу зчеплення ".
- "Важливо насолоджуватися способом досягнення мети".
Наступний етап на нашому шляху: перевірка форми. Найближчими тижнями ми проаналізуємо слабкі та сильні сторони та підведемо підсумки після місяця тренувань. Еркан каже: «Ми рухаємось вперед. Ми продовжуємо крок за кроком ".