Ось як предмети побуту стають підказками та вправами для фітнес-обладнання
Залишатися у формі без обладнання та вдома? Цього можна досягти за допомогою власної ваги тіла та простих предметів побуту. Але які повсякденні предмети виявляються ідеальним партнером для тренувань та заміною гантелей, бігових доріжок, натяжних штанг тощо.?
Для підтримки форми не обов’язково повинен бути спортзал. Часто досить власної ваги тіла, наприклад, під час вправ на м’язи живота або віджимань. Однак, якщо ви не хочете обходитися без тренажерів під час тренувань, вам не обов’язково витрачати гроші на дорогу вагову лавку, підтягувальну штангу або гребну машину. Прості повсякденні предмети пропонують тут оптимальну альтернативу. Єдиними вимогами для успішного домашнього тренування є достатній простір і перш за все мотивація. Тоді можна починати.
Перед кожним тренуванням не забувайте про розминку
Як у тренажерному залі, так і вдома, перед кожним тренуванням слід правильно розігріватися. Ідеально підходять розминні вправи, такі як біг протягом 3-4 хвилин на підставці або стрибки. Також рекомендуються вправи на розтяжку для розминки. Розтяжка готує м’язи до силових тренувань. Після розгалуженої програми розминки на вас чекає фітнес-програма з предметами домашнього вжитку.
Пляшки з водою як гирі - альтернатива гантелям
Багато тренажерів задаються питанням: чим можна замінити гантелі? Відповідь на це: заповнені пляшки з водою. Вправи на плечі, плечі, груди та спину не потрібно виключати з плану тренувань, але їх можна виконувати за допомогою звичайних ПЕТ-пляшок (скляні пляшки тут, звичайно, були б більш стійкими). Новачки повинні дотягнутися до пляшок об'ємом від 1 до 1,5 літрів, коробки з водою або повні сумки для покупок також підходять для досвідчених користувачів.
Стілець для тренування живота, ніг, сідниць
Тренування живота, ніг і сідниць не обов'язково повинні проходити у фітнес-центрі та на різноманітних тренажерах. Для цього достатньо простого крісла. Але як цей повсякденний предмет інтегрований у домашнє тренування?
Вправи для м’язів живота виконуються, як правило, з вагою вашої тіла, щоб відпрацьовувати жир на животі та тонізувати м’язи живота. Однак за допомогою крісла такі вправи можна легко вдосконалити, а також ускладнити.
Ефективною вправою для живота є: Ляжте на підлогу, покладіть ноги на стілець і потягніть груди на коліна. Ці присідання в основному працюють на верхні м’язи живота. Будова бічних м’язів живота схожа, тут ви ведете праву руку до протилежного лівого коліна і навпаки.
Далі слід тренування ніг з випадами, для яких права або ліва нога поперемінно спираються на стілець, а м’язи ніг і сідниць тренуються присіданнями. Після декількох повторень сідниці потрапляють у фокус. Для виконання вправи просто ляжте на спину і поставте ноги на стілець. Потім підніміть таз від підлоги так, щоб він був прямолінійним, і повторіть цей рух.
Ванна для трицепсів
Якщо ви хочете тренуватися вдома з предметами домашнього вжитку, вам слід також оглянути ванну кімнату. Це може когось здивувати, але ванна є ідеальним партнером для тренувань. У тому місці, де релаксація та відпочинок, як правило, є головними пріоритетами, тепер можна пітніти під час трицепсів.
Виконання: Встаньте спиною до ванни, покладіть руки на край ванни (пальці звернені до себе), ноги поставте на кілька кроків вперед. Зігніть руки на 90 градусів, поки ваше дно майже не торкається підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, натисніть назад у вихідне положення і повторіть виконання. Чим далі відводяться ноги, тим інтенсивніше тренуються трицепси. Таким чином, інтенсивність вправи можна визначити і варіювати самостійно. Однак якщо у вас немає ванни вдома, вам не доведеться автоматично відмовлятися від цієї вправи, але ви також можете робити це на відомому другові по тренуванні, стільці.
Використовуйте сходи як одиницю витривалості
Підйом по сходах не завжди приносить задоволення після довгого робочого дня або з повними сумками для покупок. Ліфт буде ідеальним рішенням для цього. Але не з домашніми тренуваннями, адже тут гасло: чим більше рівнів, тим краще.
Звичайні сходи вносять рух у повсякденне життя, і це також слід розглядати як тренування витривалості. Біг кожного кроку кілька разів у розслабленому темпі покращує ваш власний стан. Щоб уникнути нудьги, вправи також можна адаптувати і, наприклад, торкатися лише кожного другого рівня.
Спеціальна модифікація окремих версій перетворює кардіотренування в одиницю сили та витривалості. Тренувальна структура складається з поєднання вільних сходів та частотних пробіжок. Підніміться і спуститься сходами 10 разів, потім 10 разів швидкими спринтами по сходах. В ідеалі повторіть ці інтервали 2-3 рази. Це хрустке тренування вдома не тільки допомагає поліпшити вашу силову витривалість, але і спалити калорії та зменшити жирові відкладення.
Інші повсякденні предмети для ефективного тренування у власних чотирьох стінах
- Подушки для вправ для рівноваги та живота
- Мотузка для білизни як скакалка
- Книги як заміна ваги
- Стійка дверна коробка для підтягувань
Хто б міг подумати, що стільки предметів побуту можна використовувати як вправи для дому? Ці вправи та поради підходять як для жінок, так і для чоловіків, і їх можна легко виконувати у власних чотирьох стінах без особливого часу на підготовку. Залишатися в формі вдома легко можливо завдяки окремим повсякденним предметам. Вправи підтримують нарощування м’язів, підвищують витривалість, а також легко підходять для гаманця.