Ось як схуднути за допомогою дієти кето - ось що можна їсти і уникати

Кожна жінка прагне до здорового і красивого тіла, ідеальних стегон і тонкої талії, модельних пропорцій. З цією метою дієтологи рекомендують виключати з раціону вуглеводи і збільшувати споживання білків і клітковини. Кето-дієта допоможе вам у цьому, адже саме цей принцип є її основою.

Основні елементи та принцип дії

Щоб організм отримав усі необхідні речовини, їжа повинна містити три основні компоненти - білки, жири та вуглеводи. Їх норма залежить від того, худнете ви чи підтримуєте його.

Головною особливістю кетогенної дієти є зменшення споживання вуглеводів. У цьому випадку наш організм розуміє, що джерело енергії доведеться виробляти самостійно, і починає виробляти аналог глюкози - молекул, які називаються кетонами. Вони утворюються в результаті окислення жирних кислот, які, в свою чергу, беруться з підшкірного жиру.

Що дозволено, а що заборонено

Дієтологи виділяють величезний перелік продуктів, з яких ви можете приготувати своє особисте меню для кето-дієти:

яловичина, свинина, курка
морепродукти - креветки, кальмари, різні види риби
яйця
соняшникова олія та оливкова олія
клітковина - зелені овочі, капуста, спаржа
горіхи - грецькі, мигдаль, фундук
молочні - молоко, сир, масло
ягоди

Список заборонених інгредієнтів:

продукти з високим коефіцієнтом крохмалю
цукор будь-якого виду
різні солодощі - батончики, шоколадки, печиво, морозиво, соки
маргарин
овочі - морква, буряк
будь-який вид фруктів
алкоголь

Основні компоненти кето-дієти - риба, м’ясо, молочні продукти та морепродукти. З усіх дієт це належить дітям із середньою вартістю, і тиждень при такій дієті коливається в межах 150-200 лей.

Правила живлення

Якщо ви видалили заборонені продукти з меню, то перший крок уже зроблено. Крім того, дієтологи рекомендують дотримуватися наступних правил, щоб привести до кетозу:

зменшення вуглеводів до 35-50 г.
кількість білка не повинна перевищувати 1,4-1,7 г на 1 кг ваги
витрачається багато води - 3-4 л на добу
кажуть, що це не закуски, оскільки вони підвищують рівень інсуліну в крові

Діабетикам категорично заборонено застосовувати такий тип дієти.

Дієтологи пропонують склад меню кето-дієти, дотримуючись наступних правил:

Сніданок. До ранкової їжі додається до 15 г вуглеводів. Вони містяться в сирах та овочах. Крім цього готується омлет з помідорами. Додайте тост і білковий коктейль. Кількість калорій - 500-600 калорій.

Обід. Шукайте крупи, продукти, що містять крохмаль, молоко, йогурт та фрукти. Вуглеводи повинні бути обмежені. На обід дієтологи рекомендують їсти яловичий суп (без картоплі та локшини). Тип два можна замінити коричневим рисом, а курячу грудку сиром.

Вечеря. За вечерею їдять лише білок у поєднанні з клітковиною. Для цього підійде будь-яке м’ясо та зелені овочі. З цих інгредієнтів можна зробити чудовий салат, який буде змішаний з оливковою олією.

Це поєднується зі спортом, адже фізичні навантаження рівнозначні втраті ваги. Інструктори радять записатися на заняття йогою, аеробікою або пілатесом. Якщо на навчання немає часу, рекомендується добиратися до роботи без транспорту, не користуватися ліфтом.

Вихід з кето-дієти - це також особливий процес. Дієтологи рекомендують добувати його поступово, додаючи 30 г вуглеводів на день. За кілька тижнів при такому співвідношенні можна скинути до 10 кг.

Приклади меню

Співвідношення між білками, жирами та вуглеводами при такому виді дієти має становити: білок - 30%, жир - 65%, клітковина - 5%. Кето-дієта може тривати від одного тижня до 2 місяців. Все залежить від того, скільки кілограмів ви хочете скинути і, звичайно, від волі кожного.

Новачкам рекомендується починати з 1-2 тижнів, але кількість білка в цей період має становити 45%, оскільки лише 20-30% білка для організму - це дуже високий стрес. Краще не травмувати своє тіло і легко розпочати дієту. Класичний звіт вже дозволений з другого тижня.

Меню на тиждень

Сніданок: 3 яєчний омлет, 40 г твердого сиру, кава без цукру

Перекус: 30 г горіхів

Обід: 170 г курячої грудки на грилі, 1-2 огірки

Вечеря: 150 г хек-риби, 150 г салату

Сніданок: 2 варених яйця, салат з капусти, кава або чай

Перекус: йогурт і горіхи

Обід: 200 г курки на грилі, вареної спаржі

Вечеря: 150 г тунця, салат з огірків і помідор

Сніданок: сир, кава

Перекус: 150 гр йогурту, горіхи

Обід: 150 г лосося на грилі

Вечеря: салат з морепродуктів - 150 г.

Сніданок: 3 яєчні омлети зі смаженим беконом та шпинатом, чай

Перекус: вершковий сир

Обід: 150 г яловичини з огірком та порцією макаронів без вуглеводів

Вечеря: 150 г лосося на грилі з помідорами 150 г.

П’ятий день

Сніданок: смажене яйце з овочами та кавою

Перекус: будь-який із зелених овочів

Обід: 150 г свинини на грилі з овочами, приготованими на пару

Вечеря: копчений лосось, варене яйце, салат з китайської капусти

Сніданок: грінки з сиром, чай

Перекус: горіхи 30 гр

Обід: стейк лосося з огірком

Вечеря: теплий салат з морепродуктами та овочами

Сьомий день

Сніданок: волоський сир, чай

Перекус: торт без вуглеводів з чаєм

Обід: свинина на грилі з помідорами, покрита жовтками

Вечеря: нежирне м’ясо на грилі з овочами та сиром

Ці продукти не є обов’язковими, ви можете сформувати своє власне меню, виходячи із загальних правил дієти.

Якщо ви правильно вийдете з кето-дієти, то зайві кілограми не повернуться.

Плюси і мінуси цієї дієти

Якщо вивчити меню цієї дієти, можна зробити висновок, що ви не будете «голодувати». Ситість - головний фактор, що визначає таку дієту. Крім того, з часом ви будете спалювати зайвий жир, але не м’язову масу. Як вже згадувалося, про це подбають кетони, які допоможуть організму використовувати надлишок жиру як енергію.

Крім того, дієтологи виділяють такі позитивні моменти:

Активізація процесів мислення - це пов’язано з кетонами, які є добрими джерелами енергії для мозку
Поліпшення якості шкіри - оскільки це співвідношення виключає споживання вуглеводів і значно зменшує кількість молока, що позитивно впливає на шкіру.
Ефективність дієти продемонстрував невролог Генералов
Недавні дослідження показали, що режим кето допомагає запобігти раку простати, а також оздоровити шлунок.
Дієта максимально пришвидшує ваш метаболізм, навіть якщо ви перекушуєте опівночі

Така дієта є великим стресом, тому кето-дієта також має недоліки:

Перш ніж починати кето-дієту, негайно проконсультуйтеся з лікарем!

Побічні ефекти

прискорене серцебиття
втрата волосся
судоми
зменшення опору
запор
поява свербежу

Якщо є хоча б один із симптомів, негайно припиніть дієту і продовжуйте правильну та збалансовану дієту, інакше ваше здоров’я погіршиться.

протипоказання

Ендокринологи, сімейні лікарі та гастроентерологи рекомендують утримуватися від дієти:

хворих на діабет
люди із захворюваннями нирок або будь-яким захворюванням шлунково-кишкового тракту
пацієнти після хіміотерапії раку
вагітним і годуючим жінкам
дітей та людей похилого віку

У випадку з дітьми нестача поживних речовин може негативно позначитися на їх здоров’ї, а розвиток дитини зменшиться, тому батьки повинні бути дуже обережними, стежачи за харчуванням своїх дітей. Людям похилого віку, як правило, заборонено вживати таку кількість білка.

Кето-дієти можуть дотримуватися ті, хто не має проблем зі здоров’ям.

Види дієти

Оброблено 3 типи дієти:

Стандартний - Підходить для здорових зрілих людей. У цьому випадку виводиться лише кількість вуглеводів, і через це ви худнете
Об’єктивна - дозволяється невелика кількість вуглеводів після занять спортом. Це підвищує рівень глікогену в організмі та підвищує ефективність спорту
цільові - Вуглеводи споживаються лише тоді, коли організм виснажується. Це допоможе дієтологу або тренеру, дуже популярному серед чоловіків та жінок, які займаються бодібілдингом.

Є ще один цікавий варіант - жирний пост. Це техніка, яка запускає процес спалювання жиру. Найголовніше в цьому меню - це вживання до 1000-1200 калорій на день, 80-90% з яких - жир. Це триває 2-4 дні і є величезним стресом для організму. Натомість ви схуднете на стегнах і мати тонкі ноги.

Приклади меню

У цьому розділі представлені найсмачніші та корисні покрокові методи приготування для кето-дієти. На додаток до основних рецептів, спробуйте приготувати десерт з мигдалем або білковим печивом.

Гарбузовий крем-суп з куркою

інгредієнти:

1 \ 2 свіжого гарбуза, 1 морква
300 г курячого філе, сушений базилік
1 зубчик часнику, сіль, 3 столові ложки сметани

Спосіб приготування

Куряче філе наріжте невеликими шматочками, обсмажте на олії до золотистої скоринки, посоліть і посипте базиліком. Додайте сметану, залиште курку на кілька хвилин, поки вона не просочиться соусом.

Наріжте гарбуз і моркву невеликими кубиками. Коли м’ясо буде готове, додайте овочі на сковороду і залийте гарячою водою. Страва тушкується до тих пір, поки гарбуз не стане м’яким.

Після варіння залиште вміст каструлі в каструлі і покрийте збитими вершками. Щоб суп не був дуже густим, в нього додають кип’ячену воду. Змішайте все блендером, додайте спеції і подавайте до столу. Прикрасьте листям базиліка або м’яти.

2. Грибне рагу зі свининою

Існує думка, що свинина під час дієти заборонена. Але якщо його правильно приготувати, калорії значно зменшаться.

інгредієнти:

500 г свинини, 300 г грибів
1 цибулина, чорний перець, сіль
1 чайна ложка гірчиці, сметана

Спосіб приготування

М’ясо промивають, сушать і нарізають шматочками. М’ясо маринують зі спеціями і залишають у холодильнику на годину. Гриби відварити. Очистіть і подрібніть цибулю. Обсмажте і додайте відварені гриби. Смажте м’ясо на іншій сковороді.

М’ясо та гриби розташовані в таці. Покрийте сметаною і накрийте алюмінієвою фольгою, залиште на 15 хвилин у розігрітій духовці до 200 градусів, потім ще годину при 180 градусах.

3. Швидкий салат з шинкою або курячою грудкою

Для кето-дієти харчові фахівці рекомендують вибирати нежирний бекон або відварну курку.

інгредієнти:

300 г бекону або курки, 3 яйця
салат, 2 чайні ложки сметани, сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

Змішайте бекон і салат. Покрити складом сметани, солі, перцю та спецій. Додайте дрібно нарізане варене яйце. Кукурудза додається в салат за бажанням.

Кето-дієта - хороший спосіб привести своє тіло в більш струнку форму. Ефект досягається завдяки природним процесам організму, що призводить до втрати ваги. Трохи маніпуляцій і кетони починають працювати і допомагають схуднути. Також потрібно займатися спортом і дотримуватися дієти.