Ось, що їсти для максимальної енергії перед початком спортивного GQ Франція
Правильно підібране паливо може підвищити вашу продуктивність та максимізувати відновлення.
Що стосується набору форми, то перше питання, яке багато людей задають собі, - це що їсти перед тренуванням. Це легко зрозуміти, якщо ви коли-небудь гуляли, а ваш обід все ще перетравлюється, але це виходить за рамки цього: чи ви сподіваєтеся розбудити сплячого Леброна в собі, чи просто хочете отримати більше від своєї фітнес-процедури, харчування може розблокувати речі, залежно від того, що ви їсте, перш ніж потіти.
Харчування перед вправами, від добавок до їжі, може відігравати важливу роль, починаючи від рівня енергії та закінчуючи втратою ваги. Швидких виправлень немає, і існує безліч шкільних думок - від тих, хто не уявляє життя без молодої людини перед фізичними вправами, до тих, хто релігійно приймає порошкоподібні добавки з важко вимовляними інгредієнтами.
"Те, що ви їсте і коли ви це їсте перед тренуванням, може мати велике значення для продуктивності та відновлення", - говорить Брайан Сен-П'єр, директор відділу харчування з точного харчування. “За три години до тренування ви повинні з’їсти щось, що допоможе вам зберегти енергію, підвищити працездатність, зволожити та зберегти м’язову масу та прискорити відновлення”.
Ось експертні відповіді на ваші запитання щодо харчування перед вправами.
Що слід їсти перед тренуванням ?
Це насправді залежить від того, що ви збираєтеся робити. Як правило, вашим пріоритетом є споживання вуглеводів перед тренуванням. Хоча білок необхідний після того, як ви потієте, його прийом (через шейкерів або інше джерело) раніше не є пріоритетом, оскільки він не такий ефективний, як джерело енергії.
Водночас важливий баланс. В ідеалі, "ви хочете їсти здорову їжу за 1-3 години до тренування з вуглеводами, жирами та білками", - говорить Сен-П'єр, додаючи, що часовий вікно - це те, що ви можете адаптувати відповідно до своїх потреб. Те, що, на вашу думку, добре для вашого тіла. Іншими словами, повноцінна, корисна їжа, яку ви могли б їсти нормально.
Тепер, якщо ти схожий на мене і займаєшся рано вранці, ти можеш подумати, що це трохи агресивно. Тож подумайте про свої цілі. Хоча для 30-хвилинної пробіжки не потрібен конкретний прийом їжі, але довший сеанс фізичних вправ може бути простішим за умови невеликої порції легкозасвоюваної їжі заздалегідь., Особливо якщо ваш останній прийом їжі був більше 2 годин тому, каже Ліз Віоснік, сертифікований дієтолог і власник рівноваги, служби планування їжі в Сіетлі.
"Виберіть речі, які ви добре засвоїте", - додає вона, рекомендуючи такі варіанти, як половина бару Rx, LaraBar, банан або два фініки і невелика жменька горіхів. «Якщо тренування включає кардіоінтервали, пліометрію або швидкі рухи, важливо переконатися, що ваше паливо перед тренуванням швидко засвоюється.
Ви поспішаєте? Ми завжди можемо бути простими, вважає доктор Філіп Гоглія, співзасновник G-Plans, який співпрацював із такими знаменитостями, як Кріс Хемсворт, Кріс Пратт, А-Род чи Рассел Вілсон. “З’їжте ложку мигдального масла або варення. Комбінація цукрів і жирів забезпечить вам більше калорій, що спалить, що призводить до кращих результатів і дозволяє боротися з голодом після тренування ".
Гаразд, а як щодо посту ?
Люди, які хочуть спалювати жир, часто практикують швидке кардіо - як біг або їзду на голодний шлунок. Коли немає готового палива, організм використовує наші запаси білка у вигляді м’язової маси, що, в свою чергу, обмежує кількість, що залишається для відновлення та побудови нової м’язової тканини. Технічно він починає їсти сам.
У дослідженні 2016 року експерти показали, що люди, які поститься, можуть спалити більше калорій, однак інші дослідження не показали різниці між кардіо натще та від годування. Тож немає гарантії, що ви можете спалити більше жиру, постуючи. Ліз Вайоснік рекомендує позбавлятися від нездорової їжі в іншому місці раціону. "Сухі фізичні вправи не обов'язково змусять вас схуднути", - пояснює вона. "Завдяки правильно підігрітому тілу ви зможете робити фізичні вправи і спалювати більше калорій, а отже, потенційно більше жиру під час і після тренування".
А як щодо добавок перед тренуванням ?
Порошкові добавки обіцяють доставити більше енергії для підвищення продуктивності. Більшість формулюється з використанням одного або декількох з наступних інгредієнтів: амінокислоти, кофеїн, вуглеводи та буряковий сік. Хоча багато досліджень підтверджують їх переваги, багато експертів вважають, що ці переваги найкраще знайти у реальних продуктах харчування.
"Більшості людей краще покращити свій раціон, ніж зіпсувати його цією чудодійною пляшковою обіцянкою", - говорить Детрік Снайдер, сертифікований дієтолог та додатковий професор з питань харчування та громадського здоров'я в Університеті Джонсона та Уельсу в Денвері.
Ти все ще дотримуєшся цього? Детрік Снайдер рекомендує потенційним користувачам звертати увагу на етикетки інгредієнтів. Ці продукти не завжди підлягають регулюванню, тому слід віддати перевагу варіантам, які мають сертифікат BSCG або Informed Sport.
І напої ?
Особливо влітку, останнє, що ви хочете зробити, це забути пити воду. "Люди часто забувають, як важливо правильно гідратувати", - каже доктор Голья. “Ви можете ідеально харчуватися, якщо у вас закінчиться вода, ваше тіло буде накопичувати жир. Без належного зволоження ваше тіло не зможе підтримувати внутрішню температуру і буде накопичувати для цього жир ".
Загальне правило для менш активного способу життя - 30 мл на кг на день. Якщо ви надмірно активні, помножте це число на 2. Споживання води також може допомогти запобігти спазмам, як зазначає Наталі Аллен, доктор біомедичних наук з Університету штату Міссурі. «Судоми часто пов’язані з незначним зневодненням. Розробка режиму рідини та часте пиття, навіть якщо ви не спраглі, є ключем до вирішення цього питання ".
Наталі Аллен також говорить, що вміст кальцію та калію в партії робить це хорошим варіантом для тих, хто намагається позбутися спазму. Також чудово випити, щоб відновитись, коли закінчите вправи.