Ось так спортсмени на витривалість харчуються оптимально! Журнал Foodspring - DE
Незалежно від того, ви велосипедист, марафонець чи триатлоніст - усіх їх об’єднує пристрасть до витривалості та здатність пізнавати та долати власні фізичні межі. Але як щодо правильної дієти?
Які поживні речовини необхідні? Ми покажемо вам, що потрібно спортсменам на витривалість, коли мова заходить про вибір їжі.
Складні вуглеводи сприяють підвищенню продуктивності!
Спортсменам на витривалість в першу чергу потрібні вуглеводи для гліколізу, спалювання вуглеводів киснем для спортивних результатів. Але чому це так? Коли споживання енергії велике, організм воліє використовувати вуглеводи з резервних запасів у печінці та м’язах. Однак ці запаси обмежені. Тому дуже важливо, щоб ви забезпечували свій організм іншими вуглеводами на додаток до основного харчування, щоб мати можливість підтримувати свій рівень працездатності на великих відстанях і забезпечувати енергопостачання.
Тому хорошими джерелами вуглеводів для спортсменів на витривалість є переважно хліб із цільного зерна, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий рис та картопля. Ми також рекомендуємо вживати достатню кількість фруктів та овочів щодня.
Чому спортсмени на витривалість повинні їсти менше жиру ...
На додаток до прийому складних вуглеводів, спортсменам на витривалість слід звернути увагу на дієту з максимально низьким вмістом жиру, оскільки їжа з високим вмістом жиру, як правило, важко перетравлюється і підсилює метаболізм, а отже, обмежує продуктивність при тривалих навантаженнях.
Жирні кислоти, що використовуються під час вправ на витривалість, надходять із запасів жиру в організмі, який може зберігати майже необмежену кількість енергії: лише 1 кг жиру в організмі забезпечує близько 7000 ккал, що (теоретично) забезпечить потребу, наприклад, 3 дні без фізичних вправ.!
Саме з цієї причини спортсменам на витривалість не доводиться покладатися на особливо жирну дієту. Для спортсмена важливіша якість відібраних жирів. Досвід показує, що тваринних жирів слід зменшувати і використовувати більше рослинних жирів та риб’ячого жиру.
Особливо рекомендуються оливкова, ріпакова та кокосова олія, а також надходження поліненасичених омега-6 жирних кислот у вигляді скумбрії, лосося та оселедця. В іншому випадку слід вживати нежирні молочні продукти, м’ясо та ковбасні вироби, щоб не перевищувати 25-30% загальної потреби в енергії.
Занадто мало білка = погана регенерація
Організм компенсує результат неадекватного надходження достатньої кількості білка настільки, наскільки він падає назад на власні білки організму під час інтенсивних фізичних навантажень. Результат: негативний вплив на витривалість і, отже, спортивні показники. Білковий коктейль незадовго до фази регенерації може допомогти забезпечити достатню кількість білкових молекул.
Для харчування спортсменів на витривалість вміст білка переважно слід отримувати з таких продуктів: нежирні молочні продукти (наприклад, знежирене молоко, кварк, нежирний сир), нежирне м’ясо та ковбасні вироби, бобові та яйця.
Недостатня кількість білка також негативно впливає на регенерацію після інтенсивних тренувань. Одиниці навантаження зношують м’язові волокна і викликають структурні зміни м’язових клітин. Для швидкого відновлення та відновлення цих клітин важливо забезпечити амінокислоти білками.
Ось чому спортсменам на витривалість (а також силовим спортсменам) можна навіть рекомендувати приймати протеїнові коктейлі та вільні амінокислоти, такі як L-глутамін або капсули BCAA під час фази регенерації, щоб стимулювати швидше відновлення організму.
Вплив водного та електролітного балансу
Ми вже пояснювали, скільки води потрібно випити, виконуючи вправи у детальному дописі в блозі про водний баланс.
При дефіциті рідини 2% і більше витривалість та працездатність обмежені. Коли ви потієте, ви потієте не лише водою, але і поживними речовинами, особливо натрієм і магнієм. Ці втрати необхідно заповнити відповідним напоєм.
Якщо ви вирішили займатися більше години, вам слід пити до і після тренування. Завдяки вправі, що триває 90 хвилин, метою є включення ізотонічних напоїв, що містять мінерали та допомагають забезпечити максимальну фізичну працездатність. Багатий мінералами означає щонайменше 100 мг магнію, 200 мг кальцію та 500 мг гідрокарбонату. Карбоват водню важливий для кислотно-лужного балансу, наприклад, тому що ви швидко стаєте надмірно кислими під час фізичних вправ або одиниць тривалої витривалості.
3 компоненти для харчування в спортивних змаганнях на витривалість
Той, хто займається спортом на витривалість, повинен, перш за все, забезпечити достатню кількість вуглеводів та достатнє споживання рідини. Бажане співвідношення індивідуальних харчових цінностей одне до одного має становити близько 55-60% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків.
Крім того, спортсмени на витривалість повинні планувати свої тренування приблизно 3 рази на тиждень, з вихідним днем між вправами. Це сприяє одужанню, і організм може використовувати Суперкомпенсація його Поліпшення витривалості.
Загалом, для видів витривалості можна викласти наступні харчові потреби:
- Збільшення споживання вуглеводів залежно від тривалості та інтенсивності тренування
- Вибирайте помірні жири, бажано омега-3-ун-6 жирні кислоти
- Збалансований баланс рідини та електролітів