Ось так спортсмени виграють від кетогенної дієти

  • ПРО НАДЖУ
  • ОНЛАЙН-КУРСИ
    • УСПІХНИЙ БЕЗАЛЕРГІЙНИЙ КУРС!
    • Харчування
    • ВСТАВИТИ ПЕРЕБУДОВКУ
    • СКОРОЧНІ СОКИ
    • ЕМОЦІЙНИЙ ІНТЕЛЕКТ
    • ГІСТАМІНОВА НЕПОРУЧНІСТЬ
  • КОУЧИНГ

    • кетогенної

    Ось так спортсмени виграють від кетогенної дієти

    Довгий час це вважалося нестримним фактом: спортсменам для хороших результатів потрібен цукор. Тому завантаження вуглеводів та макарони є невід’ємною частиною багатьох діючих заходів. Але є опір, і численні вчені та спортсмени починають ставити під сумнів стару догму.

    Лікар. Стівен Фінні і Лікар. Джефф Волек належать цим вченим. Обидва спортивні лікарі займаються кетоадаптацією, тобто адаптацією до дієти з низьким вмістом вуглеводів, та перевагами, які вона може мати для спортсменів протягом багатьох десятиліть.

    Постійне енергопостачання

    Однією з найбільших проблем, особливо для спортсменів на витривалість, є обмежена здатність організму зберігати вуглеводи. Добре навчений спортсмен може зберігати близько 2500 ккал у вигляді вуглеводів. На змаганнях, які тривають довше 2 - 3 годин, він легко досягає своїх меж: спортсмен повинен споживати глюкозу. В основному використовуються глюкозні гелі або батончики, що, однак, у багатьох може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом (діарея). Це вкрай шкодить роботі. Інша проблема - терміни. Якщо вчасно не «зарядитися», у спортсмена закінчується енергія, і спостерігається значне падіння продуктивності. В першу чергу тому, що мозку не вистачає цукру. Це викликає реакцію втечі або боротьби, яку також називають "Втома центрального губернатора" називають.

    Рисунок 1: Середня кількість енергії, яку спортсмен 70-75 кг зберігає в глікогені або в жировій тканині.

    Однак, якщо спортсмен має необхідну метаболічну гнучкість і пристосований до надходження кетонів та вільних жирних кислот, жодна із згаданих проблем не виникає. Як на графіку вище, навіть у дуже худорлявих спортсменів багато тисяч калорій, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Багато годин високої працездатності можливі без втрати сил у організму.

    Менша потреба в глікогені у спортсменів, адаптованих до кето

    У спортсменів, які адаптовані до кето, менше зберігається глікогену в м’язах, але вони також використовують значно менше глікогену. Якщо ви подивитесь на RQ (відносний коефіцієнт), ви побачите чіткий зсув від 50/50 вуглеводів/жиру до 10/90 вуглеводів/жиру.

    Рисунок 2: Фінні С.Д., Бістріан Б.Р., Еванс В.Дж., Гервіно Е., Блекберн Г.Л .: Метаболічна реакція людини на хронічний кетоз без обмеження калорій: збереження субмаксимальної фізичної активності зі зниженим окисленням вуглеводів.

    У цьому дослідженні спортсмени LC мали лише вдвічі менше м’язового глікогену, але споживання було зменшено на 3/4 одночасно. Це означає, що потреба в глікогені складала лише ¼ від початкової величини.

    Яку максимальну кількість жиру ви можете спалити?

    У попередніх дослідженнях задавали питання про те, яка максимальна кількість (г) жиру може окислюватися за одиницю часу. Venables та ін. підтверджує результати попередніх досліджень, що 1 г на хвилину або 60 г на годину - це максимум. Цікаво, що це не стосується спортсменів, адаптованих до кето. Кілька досліджень показують, що максимальна кількість жиру, який може окислюватися за хвилину, майже подвоюється.

    Порівняння даних з Venables та ін. і Фінні та ін. видно, що у учасників, адаптованих до кето, найвища виміряна швидкість окислення жиру становила 112 г/годину, а найнижча швидкість окислення - 74 г/годину. На відміну від цього, найвища виміряна швидкість окислення у людей, не адаптованих до кето, становила 60 г/год, а найнижча - 11 г/год. У середньому ми спостерігаємо втричі вищий рівень окиснення жиру в групі, яка адаптується до кето, ніж у людей, які не мають адаптації до кето.

    Рисунок 3: Вплив адаптації кето на максимальне окислення жиру.

    ШВИДШЕ дослідження

    У березні 2014 року Джефф Волек завербував 20 елітних спортсменів. Метою дослідження було емпірично виміряти різницю між атлетами, адаптованими до глюкози (HCD), та кето-адаптованими (LCD). Дослідження з відповідною абревіатурою ШВИДШЕ (FASTER = Окислення адаптованого до жиру субстрату в тренованих елітних бігунах) було проведено в лабораторії людської діяльності (Університет штату Коннектикут). Саме дослідження буде опубліковане не раніше середини 2015 року, але Dr. Основні результати дослідження Волек представив на конференції наприкінці 2014 року.

    Учасники дослідження

    Учасники дослідження були підібрані таким чином, щоб обидві тестові групи були якомога одноріднішими.

    метод

    Біопсія м’язів, аналіз крові та аналіз сечі

    Результати

    Хоча результати групи HCD з результатами Venables et al. покриття, результати РК-групи були на зовсім іншому рівні. Середня швидкість окислення жиру була більш ніж ДВОЙКОЮ у групі HCD. Найнижче значення у групі РК все ще було 1,1 г/хвилину і, отже, вище, ніж найвище значення у групі ЖКД.

    Малюнок 4: Максимальне окислення жиру під час VO2 макс

    Окислення жиру залежно від інтенсивності тренувань

    Рисунок 5: Швидкість окислення жиру як функція% VO2max

    У класичній теорії навчання говориться про т.зв. "Точка перетину". Точку перетину розробили Джордж Брукс та співавт. (UC Berkeley) дослідив і встановив. Це, по суті, описує пункт перетину, від переважно окислення жиру до окислення глюкози. Залежно від рівня підготовки, цей показник становить від 35 до 65% VO2max. Іншими словами, жир як джерело енергії відіграє роль лише в тренувальних зонах з низькою та середньою інтенсивністю.

    Однак ці значення стосуються лише спортсменів, що "спалюють цукор". У спортсменів, адаптованих до кето, знову все виглядає зовсім інакше. Мало того, що буде, як ми вже бачили на рис. 6, значно БІЛЬШЕ окислюється жиру за хвилину, але максимум досягається при значно більших інтенсивностях. Це може допомогти запобігти окисленню жиру само по собі 80% VO2 макс і більше, відіграють центральну роль у постачанні енергії.

    Постачання енергії під час субмаксимального тренування

    Співвідношення використання вуглеводів і жирів для енергозабезпечення різко змінюється з переходом на кетогенну дієту. Див. Рис. 6 нижче.

    Дієта з високим вмістом вуглеводів (HCD)

    На початку вправ організм отримує трохи більше 50% своєї енергії з глюкози. Потім це співвідношення трохи більше зміщується у напрямку жиру протягом тренування. Приблизно через 120 хвилин близько 40% енергії надходить з глюкози та 60% з жиру. Крива тут вирівнюється, і цей розподіл залишається до кінця тренування (180 хвилин).

    Дієти з низьким вмістом вуглеводів (РК)

    Ми бачимо зовсім іншу картину, згідно з якою особини пристосовані до кето. З першої хвилини понад 80% енергії з жиру надходить лише близько 15% з глюкози. Цікаво, що це співвідношення майже не змінювалось протягом усіх 180 хвилин. Отже, кетоз не тільки зберігає глікоген, але й забезпечує ефективний доступ до запасів жиру та забезпечує більшість необхідної енергії з них.

    Рисунок 6: Забезпечення енергією під час субмаксимального тренування (65% VO2max) протягом 180 хвилин

    Підвищена концентрація жирних кислот і споживання жирних кислот під час тренування

    Хельге та ін. показує, що у спортсменів, адаптованих до жиру, концентрація вільних жирних кислот у плазмі під час тренувань вища, ніж у спортсменів, адаптованих до цукру. Оскільки спортсмен, адаптований до кето, є "машиною для спалювання жиру", здатність клітин засвоювати жирні кислоти також змінюється. На рис. 8, малюнок B, поглинання жирних кислот побудовано на графіку протягом тренувального періоду 60 хвилин. Споживання жирних кислот надзвичайно збільшується на початку тренування і залишається на високому рівні протягом усього тренування. Різниця між групою FET та групою CHO є значною.

    Рисунок 7: Helge, J. W. et.al. (2001)

    З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру призводить до втрати м’язів?

    Одним із моментів, який дієтологи роблять кілька разів, є проблема втрати м’язів. Побоювання полягає в тому, що за відсутності вуглеводів організм може повернутися до білка. Як вже було детально пояснено, це не стосується спортсмена, адаптованого до кето. Навіть при великих навантаженнях (> 80% VO2max) основне забезпечення відбувається переважно за рахунок окислення жиру. Як завжди, решту забезпечують запаси глікогену. Оскільки основна потреба в глюкозі різко знижується, нормально доступних запасів глікогену цілком достатньо. Тому втрати м’язів не слід боятися. Нарощування чи руйнування м’язів насамперед залежить від того, чи забезпечується достатня кількість високоякісного білка та загальна кількість енергії. Насправді, при дефіциті калорій кетогенна дієта економить м’язову масу, і втрата маси менша .

    Висновок

    A правильно складена кетогенна дієта може, особливо для спортсменів у галузі витривалості та надвитривалості, не тільки реалізовуватися без ризику втрати працездатності, але й принести інші великі переваги. Деякі з переваги є:

    • легке регулювання ваги
    • менша залежність від зберігання глюкози та глікогену і, отже, від
    • Забезпечення постійного енергопостачання під час тренувань та змагань.

    вірчі грамоти

    Venables, Michelle C., Juul Acht та Asker E. Jeukendrup. "Детермінанти окислення жиру під час фізичних вправ у здорових чоловіків та жінок: поперечне дослідження". Журнал прикладної фізіології 98,1 (2005): 160-167.

    Хельге, Дж. В., Ватт, П. В., Ріхтер, Е. А., Ренні, М. Дж., І Кіенс, Б. (2001). Використання жиру під час фізичних вправ: адаптація до жирної дієти збільшує використання жирних кислот у плазмі та ліпопротеїнів-триацилгліцерину дуже низької щільності у людей. Journal of Physiology, 537 (3), 1009-1020

    Зимовик, Йорг та ін. 2004. Обмін білків у всьому тілі, вивчений за допомогою 15N-гліцину, і розпад м’язових білків у суб’єктів з легким ожирінням під час дієти, що щадить білки, та короткого загального голодування. Метаболізм - клінічний та експериментальний, том 29, випуск 6, 575-581