Ось так ви починаєте займатися спортом
Для початку трохи підбадьорення: якщо ви належите до групи неспортивних людей, то ви в хорошій компанії. Згідно з поточним опитуванням онлайн-статистичного порталу "Statista", навіть кожен восьмий німець не займається спортом регулярно - хоча всі знають, що насправді це було б здорово. Якщо ви хочете змінити це, вам не просто потрібно подолати своє слабше Я. Перш за все, він повинен звернути увагу на кілька речей. Ми отримали поради від двох спеціалістів спортивної медицини щодо того, як (повторно) займатися спортом, що потрібно враховувати літнім людям і чого краще не робити.
Початок
Слід запланувати (повторний) вихід у аматорську спортивну кар’єру. "Якщо ви хочете почати, вам слід чітко визначити, чого ви очікуєте від свого навчання", - радить мюнхенський лікар д-р. Френк Стира. Він фахівець з ортопедії, травматології та спортивної медицини і дуже чітко каже: Немає сенсу просто щось робити. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, вам слід почати зі спорту на витривалість. Це включає біг, їзду на велосипеді або плавання. Якщо ви любите тренуватися і бігати за м'ячем, вам слід вибрати командний вид спорту і, можливо, приєднатися до спортивного клубу. За словами Стіри, найголовніше, щоб це було весело. "Все інше не має сенсу".
Найгірші помилки
Надмірна мотивація - це головним чином недолік усіх, хто вже давно успішно займається спортом, а потім починає знову через кілька років, повідомляє д-р. Карлхайнц Цайльбергер. Він є спеціалістом з внутрішньої медицини та спортивної медицини і лікує найрізноманітніших пацієнтів у своїй мюнхенській практиці - від спортсменів-аматорів до олімпійських спортсменів. «Багато хто думає, що вони можуть продовжувати так само, як зупинилися кілька років тому. Але це не так. ”Той, хто почне займатися спортом, повинен слухати своє тіло. "Якщо після бігу все болить, і ви просто втомлені падаєте на диван, ви щось зробили неправильно", - каже Цайльбергер.
Кістково-м’язова система людського тіла сконструйована таким чином, що вона дуже повільно адаптується. "Той, хто негайно дасть повний газ після тривалої перерви, через кілька тижнів опиниться у хірурга-ортопеда." М'язи, сухожилля та суглоби не можуть довго витримувати цей вид навантажень. Ось чому фахівець із спортивної медицини Цайльбергер рекомендує: Найкраще проводити стабілізаційні тренування перед тим, як фактично повернутися до роботи - простіше кажучи: гімнастика, яка м’яко формує м’язи живота і спини. “Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Існують курси у спортивних клубах або освітніх центрах для дорослих, і більшість вправ можна робити вдома.
Будьте обережні, якщо у вас надмірна вага
Початок тренувань часто буває важким, особливо для людей з надмірною вагою. Тим не менше, їм слід регулярно займатися спортом - щоб полегшити схуднення, а також підтримувати роботу серцево-судинної системи. Але: не кожен вид спорту підходить вам. Порада фахівців: м’який рух до суглобів. "Відправляти людину із зайвою вагою на пробіжку просто не має сенсу", - каже Цайльбергер. Спорт, який щадить суглоби, включає їзду на велосипеді та плавання. Однак Цайльбергер радить людям з надмірною вагою звернутися за порадою до лікаря. «Суглоби, серце та кровообіг слід перевіряти». Тільки тоді ви повинні разом з лікарем вирішити, який вид спорту підходить. "Для багатьох достатньо, якщо вони на початку пройдуть 15-20 хвилин ходьби, після чого ви завжди зможете вдосконалитися".
Точка входу для людей похилого віку
"Ви ніколи не занадто старі, щоб почати грати", - каже Цайльбергер. А Френк Стіра також радить кожному літньому громадянину підтримувати фізичну форму навіть у літньому віці: «Фізичні вправи насправді можуть продовжити життя на п’ять-десять років». Тут також важливо заздалегідь звернутися до лікаря та пройти ретельну перевірку. Багато людей похилого віку мають проблеми із суглобами, високим кров'яним тиском або серцем - неправильне тренування може принести більше шкоди, ніж користі. Людям похилого віку слід включати фізичні вправи у повсякденне життя Zeilberger радить усім людям похилого віку, які хочуть підтримувати фізичну форму, просто трохи перевернути своє повсякденне життя та додати більше фізичних вправ: "Просто піднімайтеся сходами частіше, ніж ліфтом або йдіть, і не сідайте на автобус "Тож кожен старший може знову нарощувати м’язи. Тільки тоді він повинен шукати вид спорту, яким він захоплюється. «Я також рекомендую людям похилого віку займатись спортом у групі». Важливе тут: новодумці слід враховувати. "Якщо я помічаю, що одна група йде занадто швидко для мене, я віддаю перевагу переходу до іншої групи, яка має такий же рівень продуктивності".
Правильне харчування
Той, хто знову починає займатися спортом, знає це явище: голод стає все більшим. Однак, якщо ви думаєте, що тепер можете за бажанням набити собі найсмачніші калорійні бомби, ви помиляєтесь. Тому що: якщо ви займаєтеся спортом, щоб схуднути, вам слід уважно стежити за тим, що ви їсте. Інакше ваші улюблені джинси скоро вже не помістяться, незважаючи на тренувальні бігові. "Якщо після вправ ви потрапляєте в діру від голоду, ви їсте неправильно", - каже Цайльбергер. Перш за все, багато хто робить помилку, нічого не з’ївши або просто з’ївши неправильну річ перед тренуванням. Перед тренуванням слід споживати хороші вуглеводи, а це означає: не круасан, а цільнозерновий рулет. "Все, що має високий глікемічний індекс, не підходить для спортсменів", - каже Цайльбергер. Перш за все, сюди входять усі продукти з білого борошна. Спортсмени повинні харчуватися повноцінно та збалансовано. Тільки таким чином тренування насправді призводить до бажаного ефекту схуднення.
П’ять видів спорту на початку:
Бігти: Класика видів спорту на витривалість. Знижує ризик серцевих захворювань. Добре підходить для всіх, хто хоче схуднути і подихати свіжим повітрям. Новачки повинні починати біг лише під керівництвом. Багато на початку переоцінюють себе! Серцеві хворі та люди з надмірною вагою повинні починати з лікаря лише після уточнення.
Північна ходьба: Спільні та ефективні тренування всього тіла. Використання жердин також зміцнює м’язи спини. Можна практикувати в будь-який час і в будь-якому місці. Ризик травмування дуже низький. Особливо для людей похилого віку та кардіологічних хворих - для початку підходящий вид спорту. Навантаження дуже легко дозувати. Однак людям із зайвою вагою слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Плавання: Це один з найбільш спільних видів спорту, що існують. Зміцнює м’язи спини і корисно для серцево-судинної системи. Однак тут дуже важлива технологія. Новачки можуть з цим помилитися. Наприклад, неправильний брас створює навантаження на шийний відділ хребта. Тиск води напружує серцевих хворих.
Щоб їздити на велосипеді: Ідеальне серцево-судинне тренування. Серце постійно енергійно качає, легені забезпечуються вдвічі більше киснем, ніж коли вони перебувають у стані спокою. Це хороший вид спорту початкового рівня для людей із зайвою вагою, оскільки він дуже легкий для суглобів. В цілому лише помірне навантаження на всю опорно-рухову систему. М’язи м’яко тренуються.
Похід: Сприяє забезпеченню киснем, корисний для серцево-судинної системи. Іноді вдале тренування для всього тіла з використанням туристичних палиць. Спорт для всіх поколінь та будь-якої вагової категорії. Добре підходить як вид спорту в групі або для сімейних занять.