Ось так ви запускаєте свій цукровий двигун
Немає сумнівів, що більшості людей не вистачає здатності перетворювати жир в енергію. Вони можуть спалювати лише глюкозу (цукор), і знову ж таки, вони не дуже ефективні. Лактат (розпізнається в тесті на лактат) і вільні, запальні радикали швидко утворюються. Невикористаний жир осідає в жирових клітинах, де утворює естрогени, які в свою чергу перешкоджають спалюванню жиру. Порочне коло виникає з інсулінорезистентністю (клітини не можуть поглинати інсулін), ожирінням, діабетом, високим кров'яним тиском тощо.
У цих випадках може допомогти дієта з низьким вмістом вуглеводів та жирів. Оскільки мозок під час нормальної роботи залежить від вуглеводів або глюкози і реагує на абстиненцію ненажерливими нападами голоду, доцільно перевести травлення на кетонові тіла. Це жирні кислоти, які виробляються печінкою, і які можуть перероблятися мозком і м’язами, як глюкоза. Але для цього спочатку потрібен навчальний процес, і протягом декількох тижнів ви повинні обмежити вуглеводи приблизно до 10% або менше від кількості калорій. Це було б близько 50 грамів вуглеводів на день. Білок також слід зменшити.
Якщо вам вдасться це зробити, ваша вага та спалювання жиру за короткий час нормалізуються, а разом із цим ваші показники значно покращаться, і, перш за все, ваш інсуліновий баланс знову нормалізується за відносно короткий час. Однак перш за все кетогенна дієта допомагає при таких захворюваннях головного мозку, як епілепсія, аутизм, депресія, інсульти, мігрень, розлади сну, шизофренія, тривожність тощо. Спортсмени на витривалість тримають ясну голову навіть тоді, коли їх конкуренти мають запаси глюкози. Причиною цього є те, що кетонові тіла чисто згорають і майже не залишають вільних радикалів. Не дивно, що кетогенна дієта за останні роки знайшла багато послідовників, не в останню чергу на так званій палео-сцені. Для них кетогенна дієта - багато м’яса і жиру та нульові макарони - саме те, що підтримувало наших предків здоровими та продуктивними.
Однак останнім часом негативні відгуки зросли. В основному вони походять від людей зі сцени витривалості. Серед них - клітинний біолог Кріс Міхалк, який після багатьох років кетогенної дієти раптово виявив усі ознаки метаболічного синдрому, втому, туман в голові, зниження працездатності та високий рівень цукру в крові (!), хоча він споживав менше 50 грамів вуглеводів, а ті під час фізичних вправ горіли кілька разів. Кріс дослідив справу і виявив, що його печінка забула, як виробляти інсулін, в результаті чого (м'язові) клітини більше не могли спалювати глюкозу. По-друге: вільні радикали, які утворюються при спалюванні цукру, не тільки шкідливі, вони також виконують важливу сигнальну функцію. По-третє: Занизький рівень цукру в крові організм трактує як голодування або відсутність енергії, навіть якщо споживається достатня кількість калорій. Тому система переходить в економічний режим. Коротше кажучи: якщо ви їсте занадто довго, занадто мало вуглеводів, ви ризикуєте втратити біологічний баланс.
Урок з цього? Кетогенна дієта може бути корисною, а в деяких випадках навіть необхідною короткостроковою стратегією подолання резистентності до інсуліну та нормалізації спалювання жиру. Але є менш обтяжливі альтернативи. Як і багато інших, Кріс радить періодичне голодування. Якщо клітини не отримують ніякого зовнішнього живлення протягом більш тривалого періоду часу (14 годин і більше), вони починають використовувати залишки, розщеплюють відходи та усувають зайве. (Послухайте)
Це робить клітини більш ефективними, кількість мітохондрій збільшується, а разом з цим і здатність поглинати глюкозу з крові та перетворювати її в енергію. Іншими словами. Чутливість до інсуліну зростає. Через це лабораторні миші набирають вагу, якщо їх годують цілий день, але зберігають свою вагу, якщо отримують однакову кількість калорій, але їм потрібно зробити 12-годинну перерву в їжі. Причина: Клітини стають чутливими до інсуліну, тобто вони перетворюють цукор в крові в енергію, а не в жир. Також покращуються різні показники крові. Склад їжі (жири, білки, вуглеводи), навпаки, має порівняно невеликий вплив на вагу та здоров'я.
Вправи можуть також значно покращити здатність спалювати цукор (тобто чутливість до інсуліну). Причиною цього є покращений кровотік, внаслідок чого в судинах виробляється більше оксиду азоту, що, в свою чергу, розширює судини та покращує засвоєння поживних речовин. Цей ефект є найбільшим до двох годин після тренування, але триває до 24 годин. Інтенсивні силові тренування особливо ефективні, оскільки перше - це те, що за короткий час досягається високий кровотік, а друге - через накопичення м’язової маси, яка, в свою чергу, спалює багато калорій, навіть коли ви відпочиваєте.
Подібного ефекту також можна досягти, подаючи нітрат або нітрит, з якого зовні утворюються оксиди азоту. Для цього підходять шпинат, зелені овочі та особливо сік буряка, чий ефект підвищення ефективності був перевірений кілька разів. Рекомендована доза становить близько 4 децилітрів на день. Ті, хто виділяє сок добре, проходять з меншою кількістю, оскільки нітрат перетворюється на нітрит, особливо в роті. Замість буряка ви можете придбати та проковтнути (у вільному доступі) добавки L-аргінін або L-цитрулін.
Зрештою, ми також можемо виробляти оксиди азоту самостійно. Для цього нам просто потрібно дихати носом, а не ротом, і ми повинні згладити дихання: відсутність глибоких легенів, пауза між видихом та вдихом. Таким чином крім оксиду азоту утворюється більше СО2, що, в свою чергу, полегшує поглинання кисню. Той факт, що клітини можуть спалювати більше глюкози для отримання енергії (замість того, щоб зберігати її як жир), є лише однією з багатьох переваг для здоров'я. Також покращується імунна система, артеріальний тиск падає, а сон стає спокійнішим. (Докладніше тут і тут)
Чи означає це, що Палео - лише одна з багатьох примх? Ви дізнаєтесь про це в наступному епізоді "Fit or Fat".