Ось так ви жируєте; Харчування MUC Крістін Кікіш

Ось так ви знімаєте жир!

Жир ні в якому разі не товстіє, а досить важливий для вашого здоров’я. Тіло потребує жирних кислот як готову до використання енергію, як будівельний матеріал для клітинних структур і для того, щоб мати змогу засвоювати і зберігати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K.

Щоб позбутися зайвого жиру або взагалі не використовувати його, вам не потрібно обходитися без жиру. Думка, що 0% жиру - найкращий спосіб схуднути, давно спростовується.

Яка удача, адже жир є не лише невід’ємною складовою здорового харчування, а й значною мірою сприяє смаку нашої їжі. Подумайте, наприклад, про плавленому, підрум’яненому сирі на свіжій пічі в пічі або хрусткій крихті на торті - Mhhh. Багато з того, що вам навіть не подобається наполовину задоволення, було б знежиреним. Однак кількість інформації про корисний і поганий жир або потрібну кількість жиру для вживання може заплутати. Але зі знанням найважливіших фактів світло потрапляє в темряву.

Хороший і поганий жир

Загальний поділ на здоровий і нездоровий жир вже не є поточним станом досліджень. Швидше, це залежить від якості та складу харчових жирів, які ми їмо. Однак серед експертів є домовленості щодо трансжирів. Вони не мають хорошого здоров’я, і занадто багато з них шкідливо. Невелика кількість трансжирних кислот міститься також у природних продуктах, продуктах тваринного походження і не шкодить. Як це часто буває тут, доза робить отруту.

холестерин

Транс-жирні кислоти утворюються при затвердінні рослинного масла і в основному містяться в харчових продуктах, що переробляються промисловим способом, таких як картопля фрі, листкове тісто, заморожена піца або маргарин. При надмірному споживанні вони підвищують рівень холестерину ЛПНЩ у крові (поганий холестерин) і знижують рівень холестерину ЛПВЩ (хороший холестерин). Що стосується холестерину, то також дуже цікаво, що він в основному виробляється самим організмом. Лише близько чверті споживається з їжею. Це означає, що за допомогою дієти можна лише обмежено впливати на рівень холестерину.

Насичені та ненасичені жирні кислоти

Більшість насичених жирів надходить із продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, масло або молоко. Але є також деякі рослинні джерела, наприклад, кокос або какао.

Оливкова та ріпакова олії, а також горіхи та насіння містять багато мононенасичених жирних кислот, тоді як більшість інших рослинних олій містять більшу частку поліненасичених жирних кислот. Риба холодної води, така як оселедець, лосось, тунець, скумбрія та горіхи, також містить багато поліненасичених жирних кислот. Цінна омега-3 жирна кислота - одна з них, наприклад.

Навіть якщо вважати джерела жиру тваринного походження насиченими, а рослинні ненасиченими, оскільки переважають відповідні жирні кислоти, продукти зазвичай містять суміш різних жирних кислот .

Скільки жиру корисно для вас?

DGE (Німецьке товариство з питань харчування e.V.) та найсерйозніші дієтичні рекомендації дають рекомендації щодо покриття приблизно 30% щоденної потреби в енергії жиром. Близько 10% повинно бути покрито насиченими жирними кислотами, 10-13% мононенасиченими, а решта поліненасиченими жирними кислотами. Транс-жири не повинні перевищувати 1%, якщо це можливо.

Приклад:

Отже, людина із загальною потребою в енергії 2000 ккал на добу може споживати приблизно 600 ккал у вигляді жиру, розділеного на насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти з приблизно 200 ккал кожна. 1 г жиру має 9 ккал, так що кожні 200 ккал різних жирних кислот відповідають приблизно 22 г жиру.

У вигляді їжі це може виглядати так за день:

150 г йогурту, 5 г вершкового масла, 10 г оливкової олії, 300 г лосося

Я б порадив вам стежити за кількістю жиру, харчуватися якомога різноманітніше і звертати увагу на якість їжі, щоб отримати здорову жирову суміш без зайвого роздуму.

4 найкращі поради щодо схуднення щодо жиру

Якщо ви тренуєтеся вранці перед сніданком, ви продовжите фазу спалювання жиру, яка в основному відбувається вночі.

Уникайте ввечері простих вуглеводів хліба, макаронних виробів, рису, картоплі чи солодощів, якщо це можливо. Висока секреція інсуліну з цих вуглеводів заважає нічному спалюванню жиру.

Інтервальні тренування, що включають як фази стресу, так і полегшення, стимулюють жировий обмін і спалювання жиру.

Навіть при інтенсивних силових або м’язових тренуваннях енергія спалюється від жиру. а найкраще - ефект післяопіку триває ще довго після тренування. Ще більше енергії спалюється після тренувань. Це ймовірність того, що організм спалить депо-жир. Чим більше у вас м’язів, тим більші ваші енергетичні витрати. М’язи споживають енергію навіть без фізичних вправ