Ось так виглядає чиста анаболічна дієта!

Рік 2009. На цей момент я вже працював над темою «Анаболічна дієта» (AD) тут, у команді Андро. Кожен, хто деякий час був у фітнес-сцені, повинен це точно знати. 8 травня 2009 року я опублікував допис у підфорумі про анаболічну дієту з назвою "Ось як виглядає чистий АД". І ця нитка все ще активна і зростає.

Зараз рік 2017. Я все ще маю справу з АД і живу більшу частину року відповідно до принципів АД або навіть прямого кето. Коли я кілька разів тому перевірив тему ще раз, я помітив, що майже через 8 років настав час для оновлення знову. І оскільки кетогенна дієта на сьогоднішній день у моді у фітнес-індустрії, ми тоді все це доводимо знову дуже детально.

Крок 1: адаптація кето!

Першим і найважливішим кроком, коли мова заходить про початок АД або про загальне застосування кетогенної дієти на практиці, - це так звана фаза перетворення або досягнення адаптації кето.

Це описує перехід від метаболізму глюкози до первинного ліпідного обміну. Але не тільки те, що організм зараз все частіше переходить на спалювання жиру, воно також починає утворювати більше кетонових тіл. Потім вони можуть використовуватися такими тканинами, як м’язи, але головним чином мозок, як альтернативне джерело енергії для глюкози.

Зі збільшенням кетоадаптації та активації жирового обміну наш мозок стає все більш ефективним у використанні кетонових тіл, а наші м’язи все частіше отримують більшу частину енергії від окислення вільних жирних кислот. Якщо ви не знаєте, що саме являють собою кетонові тіла, я розмістив тут відео в Інтернеті, яке детальніше розглядає цю тему:

Однак насамперед у багатьох повинно виникнути питання, чому насправді варто прагнути адаптації кето. Або чому взагалі слід переходити на кетогенну дієту або АД? Причини цього можуть бути різними:

Ємність накопичувача глікогену в організмі обмежена

Наш організм не здатний зберігати велику кількість вуглеводів. Понад 400 - 500 г, що відповідає приблизно 1600 - 2000 ккал, не може зберігатися в наших м’язах і печінці. А збережену глюкозу можна використовувати лише там, де вона зберігається.

Тому не можна використовувати глюкозу, що зберігається в квадрицепсах, для інтенсивних тренувань на грудях. Я також зняв для цього ще одне відео, яке детальніше пояснює цей факт:

Отже, якщо організм в першу чергу залежить від метаболізму глюкози, то також важливо, щоб м’язи, які ми часто і інтенсивно використовуємо, завжди отримували достатню кількість глюкози. Однак ми можемо контролювати це лише обмежено.

Все це більш різко для нашого мозку. Оскільки наш мозок потребує більшої кількості глюкози, яку тоді може забезпечити лише печінка.

Якщо ... так ... якщо ви не забезпечите мозок достатньою кількістю кетонових тіл. Оскільки наш мозок любить працювати з кетоновими тілами і навіть у невеликій мірі здатний виробляти їх сам. Але якщо ми постійно їмо вуглеводи, відбувається постійне пригнічення кетогенезу та жирового обміну. Тому нам доводиться покладатися на наш обмежений метаболізм глюкози, і що цього не завжди достатньо, ми помічаємо найпізніше, коли ми їмо занадто мало на день або не отримуємо достатню кількість багатих вуглеводами страв регулярно.

Ми помічаємо, як ми можемо концентруватися все менше і менше, і ми втомлюємося. Однак це не дуже добре для нашого "повсякденного виступу". Якщо, з іншого боку, ми перебуваємо в кетозі, а наша тканина тим часом «навчена» використовувати кетонові тіла для енергозабезпечення (так звана адаптація кето), то у нас цієї проблеми немає. Оскільки жировий обмін практично завжди забезпечує достатню кількість енергії. Навіть якщо ми вже маємо дуже низький відсоток жиру в організмі. Тож ми набагато більш незалежні від звичайного харчування.

Але добре і добре. Але що це приносить мені як спортсмену? Особливо як фітнес-спортсмен, який хоче втратити жир і наростити м’язи?

Кетонові тіла щадять білок

Це означає щось на зразок того, що кетонові тіла мають антикатаболічну дію. Прямо та побічно. Однак почнемо з непрямого шляху.

Якщо тіло потребує глюкози, наприклад, щоб забезпечити наш мозок достатньою кількістю енергетичних субстратів, але не отримує достатньо вуглеводів за допомогою дієти (як це може бути у звичайних фітнес-дієт щодо пляжної фігури), печінка повинна сама виробляти глюкозу. Це робиться в процесі, який називається глюконеогенез.

Однак для виробництва глюкози нам потрібен вихідний матеріал. І це включає амінокислоти. Зокрема, амінокислота аланін, а це, в свою чергу, отримується печінкою з м’язів. Тіло "жертвує" кількома м'язами, щоб мати змогу забезпечити мозок енергією.

Іншим субстратом для глюконеогенезу є гліцерин, який, в свою чергу, забезпечується ліпідним обміном. У випадку кетогенної дієти, як описано у відео вище, це особливо активно. І багато його використовується в кетогенезі.

Отже, кетогенез забезпечує субстрат для глюконеогенезу. Доведено, що з м’язів повинно виділятися менше аланіну. У той же час потреба в глюкозі все одно зменшується за допомогою кетогенної дієти, оскільки мозок зараз спеціалізується на кетонових тілах. Вбив двох птахів одним каменем.

Прямий ефект протеїнозберігаючого ефекту дієтичного кетозу можна пояснити зменшенням окислення лейцину. Що стосується лейцину, всі фітнес-спортсмени повинні бути пильними. Оскільки лейцин відіграє ключову роль у обслуговуванні синтезу м’язових білків і стимулює та активізує його. Крім того, BCAA, до складу яких також входить лейцин, належать до числа амінокислот, які майже виключно відбуваються в м’язовому обміні, де вони виконують свої завдання та ефекти.

Однак знижена швидкість окислення цієї незамінної амінокислоти також допомагає краще захищати м’язи від деградації. Але це ще не все. Можна навіть визначити, що підвищені кетонові тіла в крові самі по собі сприяють і можуть призвести до активації та збільшення синтезу м’язового білка. Хоча кетонові тіла з іншого боку можуть інгібувати mTOR. А mTOR - важливий сигнальний шлях, який активує і стимулює синтез м’язового білка.

Вплив кетонових тіл та легкий кетоз, таким чином, різноманітний та цікавий для фітнес-спортсменів та культуристів.

Кетонові тіла мають протизапальну дію

Це не так, як запалення - це в основному погана річ. Запалення навіть необхідно, якщо ви хочете наростити м’язи. Вони ініціюють регенерацію та зростання в першу чергу. Запалення стають проблематичними, коли вони є надмірними або хронічними. Або в гіршому випадку - і те, і інше. Ключове слово: біль у суглобах.

Майже кожному фітнес-спортсмену і культуристу рано чи пізно доводиться з цим боротися. Кетогенна дієта однозначно може допомогти, якщо ви вже стикалися з такими проблемами.

Що відбувається під час адаптації кето?

Отже, ми вже частково пояснили переваги кетогенної дієти. Принаймні пункти, які потенційно мають відношення до наших цілей. Зараз виникає питання, що саме відбувається в нашому організмі під час адаптації кето.

Перші кілька днів, безумовно, найскладніші. Ви виключаєте зі свого раціону практично всі вуглеводи. На жаль, весь метаболізм все ще в основному спрямований на метаболізм глюкози, а жировий обмін ще недостатньо активний, щоб засвоїти все це.

Ви відходите від свого основного джерела енергії, так би мовити. Тільки коли запаси глікогену спорожняються, ліполіз набирає швидкість і кетогенез може служити, він повільно, але впевнено покращується. Відтепер не, але якщо ви будете дотримуватися цього послідовно ще кілька днів, споживання кетонів буде зростати.

Тому також важливо, що при чистому АД перші повторні подачі проводяться не пізніше двох тижнів, а краще через три тижні. Слід визнати, що адаптація жиру та максимальне споживання жиру вже досягли стабільного нормального значення через кілька днів, але мозку потрібно трохи довше, щоб мати можливість негайно ефективно використовувати кетонові тіла.

Перші дні також є найбільш критичними для втрати м’язів. Оскільки тут для цієї мети спостерігається сильне збільшення активності глюконеогенезу та посилений розпад білка в м’язах. Тому має сенс зробити перші кілька днів змін трохи багатшими білками, ніж пропонується класична кетогенна дієта.

Класичний кетогенний розпад макросів рекомендує споживання білка 15-25% добових калорій або вживання 1,2-1,4 г білка на кілограм ваги. І насправді, слід дотримуватися нижчих специфікацій, ніж багато хто звик. Чому ми дізнаємося в іншій статті, що продовжується.

Однак той, хто починає фазу адаптації кето з класичних макросів AD з 30 - 35% білка, безумовно, у безпеці.

Важливо також знати, що зменшення споживання вуглеводів також пов'язане зі зменшенням вивільнення інсуліну, що, в свою чергу, призводить до посиленого виведення води та електролітів.

Звичайно, якщо кожен грам глікогену пов'язує близько 3 г води, і ми зменшуємо 400 - 500 г глікогену в нашому тілі, то, звичайно, багато рідини і ваги також втрачається в перші дні переходу.

У той же час, однак, низький рівень інсуліну також призводить до посиленого "вимивання" електролітів через нирки. Найбільше ви втрачаєте багато натрію. І це часто помітно через порушення концентрації уваги, м’язові судоми та втому. Тому важливо уважно прочитати наступний розділ, якщо ви маєте намір дотримуватися кетогенної дієти.

Етап адаптації кето: на що слід звернути увагу?

Якщо ми втрачаємо багато натрію через нирки, має сенс отримувати натрій через дієту, щоб замінити його. Тут рекомендується чашка овочевого бульйону або яловичого бульйону щодня. Також має сенс додавати кокосове масло. Оскільки містяться МСТ швидко і легко перетворюються на кетонові тіла в печінці. Таким чином, ви швидше досягаєте підвищеного рівня кетонового тіла в крові, і мозок обробляється з 1-го дня для роботи з кетоновими тілами. Це значно полегшує фазу переходу.

Також переконайтеся, що ви вживаєте достатньо жирів. Як ви дізналися з першого відео, це багато в чому залежить від жирів та зменшення кількості вуглеводів у раціоні, щоб якомога сильніше стимулювати кетогенез. Тож найкраще переконатись, що ви не зменшуєте вуглеводи та одночасно жири, оскільки починаєте з дефіцитом калорій.

Цей проект насправді приречений на провал. Тут ви позбавите своє тіло основного носія енергії, не забезпечите достатньо енергоносія, на який ваше тіло має пристосуватися в майбутньому, і в той же час ви, як правило, споживаєте занадто мало калорій. Це, звичайно, звучить логічно, коли я кажу, що це не спрацює, правда?

Тому адаптація кето повинна бути добре спланованою, але тоді приносить багато переваг.

Повідомлення про додому

Якщо ви насправді граєтесь з ідеєю розпочати кетогенну дієту або АД, то вам слід застосувати ці моменти на практиці:

Почніть свою адаптацію кето з збалансованого енергетичного балансу.
Зменште кількість вуглеводів до менш ніж 25 г на день.
Отримуйте близько 30% калорій з білка, а решта з жиру.
Вживайте по 1-2 чайні ложки кокосової олії під час кожного прийому їжі.
Переконайтеся, що у вас є достатня кількість електролітів, особливо натрію.
Залишайтеся на кето принаймні два, краще три тижні, перш ніж приймати свою першу дозу.

бажаю вам успіху!

Література:

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Дієти для зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів. Вплив на пізнання та настрій. Апетит. 2009 лютого; 52 (1): 96-103. Epub 2008 29 серпня.
R. A. DeFronzo (1981) Вплив інсуліну на нирковий метаболізм натрію: огляд із клінічними наслідками. Diabetologia том 21, номер 3, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H.Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на ефективність, гормональні та метаболічні реакції на 30-секундний напад надмаксимальних фізичних навантажень. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Ламмінг, Дадлі В. та Девід М. Сабатіні. "Центральна роль mTOR у ліпідному гомеостазі". Клітинний метаболізм 18.4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran та ін. "Вплив бета-гідроксибутирату на кінетику лейцину всього тіла та дробовий синтез білка змішаних скелетних м'язів у людини". Журнал клінічних досліджень 82.1 (1988): 198.
Ньюман, Джон К. та Ерік Верден. "Кетонові тіла як сигнальні метаболіти". Тенденції в ендокринології та метаболізмі 25.1 (2014): 42-52.
Ольссон, К.-Е. та Saltin, B. (1970), Зміни загальної кількості води в організмі із змінами м’язового глікогену у людини. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. doi: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Стівен Д. Фінні (2004) Кетогенні дієти та фізична працездатність. Харчування та метаболізм 2004, 1: 2 doi: 10.1186/1743-7075-1-2.
Волек, Джефф С., Тімоті Ноукс та Стівен Д. Фінні. "Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість". Європейський журнал спортивної науки 15.1 (2015): 13-20.
Вестман, Ерік К. та ін. "Харчування та обмін речовин з низьким вмістом вуглеводів". Американський журнал клінічного харчування 86.2 (2007): 276-284.

Останнє повідомлення від Rikkui, 16 травня 2017 16:45