Основи гімнастичної роботи (друга частина) UCPMuscu

У першій частині цієї статті ми розглянули фундаментальну роботу з гімнастики у функціональному тренуванні, роботу, яка закладе основи нашого прогресу, дозволивши зрозуміти Gainage та важливість розміщення тазу під час наших рухів. ., щоб зрозуміти різні основні рухи ваги тіла, які ми знайдемо у функціональному тренувальному репертуарі, як використовувати цю роботу для розвитку сили, сили та рівноваги.

У цій частині ми зараз побачимо, як передати знання, що надаються цими «базами», до того, що нас найбільше цікавить: пошук ефективності та управління зусиллями під час навчання, робота, яка вам влаштує, дозволить вам кардинально вдосконалити свої бали за ці.

Технічна робота з гімнастики, "Орієнтири": пошук здатності виконувати задану роботу з мінімальними зусиллями .

Під час роботи на витривалість метою, як правило, є мінімізація витрат енергії під час тренувань, щоб мати можливість протриматися якомога довше з часом, або мінімізувати простої, щоб досягти найкращого часу. Тоді ми можемо говорити про ефективність в русі, ми шукаємо найбільш ефективну техніку, щоб виконати максимум роботи з мінімумом зусиль.

У першій частині цієї статті ми говорили про важливість оволодіння гімнастичними рухами в їх «суворій» формі для швидкого побудови технічної та м’язової бази для правильного засвоєння більш ефективної техніки під час тренування. Цей варіант іноді називають "Бенчмарк", це варіант, який вважається трохи схожим на стандарт під час MetCon, той, який виявився найменш жадібним з точки зору часу виконання або витрат. Енергія, наприклад Butterfly Pull- підйоми або Kipping HSPU (як їх суворі варіанти, набагато виснажливіші).

Насправді, якщо важливо оволодіти основами і спочатку працювати строгими рухами (а потім розвивати свої сили чи м’язову витривалість), як ми бачили в попередній частині цієї статті, вам тоді доведеться вчитися і вдосконалюйте свою техніку «Орієнтир», щоб максимізувати свою ефективність щодо цих рухів.

На практиці : навчання .

основи

По-перше, як тільки освоєні суворі рухи, вам потрібно буде вивчити техніку "Бенчмарк", яка часто передбачає вивчення різних форм "кіпінгу", або імпульсу для англофобів.

- Відбивання в "Kick", яке ми знаходимо під час кільцевих спадів та HSPU,

- “Гімнастичне відсікання”, яке стосується кільцевих м’язових з’єднань, пальців до бруса, м’язових з’єднань у барі та підтягувань до кіппінга.

- "Метелик", який є характерним для підтягувань та підтягувань до грудей.

Ми також будемо працювати над іншими рухами, присутніми у багатьох тренуваннях, але не використовуючи рух Кіппінга. Наприклад, ми говоримо про варіанти присідань, пістолетів, стрибків у коробці, подвоєння, прогулянки на стійці на руках ... І це для того, щоб покращити свою техніку та комфорт під час рухів. Пам’ятайте, що як тільки ви зможете виконати рух, вам потрібно буде його «з’їсти». Як говориться, "Досконалість доступна лише шляхом повторення".

На практиці: покращуйте ефективність рухів у тренажерному залі .

Отже, поняття ефективності, яке я представляю вам тут, включає дві речі: По-перше, постійне вдосконалення своєї техніки.

Прогулянка на стійці на руках, виконана «як банан», буде неефективною. Ваша прогулянка на стійці буде набагато ефективнішою, якщо ви залишатиметесь вирівняними та в оболонці: менша втомлюваність м’язів, менший ризик травм, швидші рухи, кращий баланс (зменшений ризик падіння). Дубль-андер, виконаний з розкритими ліктями, втомить ваші плечі набагато більше, ніж бездоганний дабл-андер, під час якого вирівнювання тіла бездоганне, лікті приклеєні до тіла, стрибок дуже статичний.

По-друге, повторення і нарощування все більшої кількості роботи над цими рухами дозволить вам ставати дедалі зручніше виконувати останні. Ми все ж диференціюватимемо роботу "втомлений" (під час MetCon або після бажаної попередньої втоми) роботи "свіжий" (Я виконую рухи без будь-якої втоми, щоб зосередитись на вдосконаленні мови тіла).

Наприклад, тепер ви можете виконувати набори з 10 до 15 підтягувань грудьми до бруса, використовуючи техніку кіпінгу «Метелик» на початку сеансу. Отже, ваш рівень ефективності в "свіжому" стані покращився. Тому настав час попрацювати над цією ефективністю у запущеному стані втоми. Отже, ви зможете поєднувати набори з 10 грудей до штанги з наборами з 20 канальних рядів, що призведе до перевтоми м’язів та серцево-судинної системи:

3 раунди, час:

  • 20 Кел Роу
  • 10 підтягувань C2B

Ідея полягає в тому, щоб зберегти таку ж легкість рухів у третьому раунді (значна втомлюваність), як і під час першого раунду (низька втомлюваність), щоб підготуватися до використання цієї технічної та рухової легкості на будь-якому тренуванні, з яким вам доведеться зіткнутися.

На практиці : Робочі формати .

Тут можна виділити три «основні» методи роботи. Хоча, як ми побачимо, ці три методи можна відхилити у вражаючій кількості можливих комбінацій.

1. EMOM :
Протягом кожної хвилини хвилини EMOM складається з виконання заданого завдання щохвилини протягом певної тривалості. EMOM - найкращий інструмент для роботи над регулярністю руху. Визначте ціль завдання, яку ви можете досягти, наприклад, за 25 - 35 секунд, і спробуйте підтримувати свій темп на час EMOM. Спробуйте потроху збільшити кількість повторень, що виконуються одночасно (наприклад, від 25 до 35 секунд), і ваш прогрес буде незаперечним.

2. "Час кожного раунду" :
визначте тренування на обрані вами рухи. Наприклад, візьміть раунд тренувань «Мері»: 5 HSPU, 10 альтернативних пістолетів та 15 підтягувань. Виконайте 5 раундів між розрізами, кожен з 45 секундами відпочинку. Потроху спробуйте скоротити час відпочинку між раундами або збільшити кількість раундів, намагаючись підтримувати темп виконання однаковим або майже однаковим для кожного раунду.

3. AMRAP .
Просто виберіть рух, наприклад, кільцеві м’язи. Дайте собі певний час, якщо це можливо досить коротко, наприклад 3 хвилини. Досягніть максимуму МО за 3 хвилини. З тижня в тиждень намагайтеся збільшувати кількість повторень. Варіант полягає у виборі послідовності (наприклад, 5 м’язів і 10 пальців до бруса) та виконанні AMRAP. Збільшуйте робочий час пропорційно кількості відпрацьованих рухів.
Інший варіант полягає у виконанні альтернативного EMOM, де ви намагатиметесь виконувати інший Amrap щохвилини.

Наприклад:

  • EMOMx15:
  • 1-а хвилина: АМРАП ГДПУ
  • 2-а хвилина: підтягування AMRAP від ​​грудей до штанги
  • 3-а хвилина: Відпочинок

Цей формат також заслуговує на те, що він чудовий для розвитку м’язової витривалості.

4. Висновок

Всім хорошого навчання !
Алекс.