Основи харчування - що таке здорове та збалансоване; САТУРО

Здорове харчування - це модно, і це добре. Зрештою, наше збалансоване харчування відіграє ключову роль у нашому самопочутті, а хто хоче почуватися погано? Тому в Інтернеті існує незліченна кількість джерел, які всі стверджують, що є єдиними. Однак єдиного істинного шляху не існує.

основи

Цей посібник з питань харчування призначений допомогти пояснити найважливіші терміни, щоб ви могли отримати огляд для себе. Ви коли-небудь запитували себе: "Що таке калорії взагалі?" "Чи жир у їжі - це те саме, що жир у тілі?" та "Які поживні речовини мені справді потрібні?"

Тоді читайте далі, якщо хочете навчитися основам здорового харчування

1. Калорійність: Від кілокалорій та кілоджоулів

Навіть якщо знову і знову говорити про те, наскільки важливі вітаміни, білки та мінерали, споживання їжі в першу чергу служить для постачання енергії. Оскільки без енергії з їжі ви почуваєтесь безвольним і все важко.

У просторіччі енергія, що міститься в їжі, виражається в калоріях. Насправді це кілокалорії, саме тому харчові таблиці продуктів також містять ккал.

1 калорія - це енергія, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Для однієї кілокалорії це відповідає 1 кілограму води. Однак через різні визначення ця одиниця є неточною.

Для більш точного визначення вміст енергії в їжі подається в джоулях або кілоджоулях. Це міжнародна одиниця енергії. Один джоуль становить 0,239 кал, а одна калорія - 4,184 Дж.

У багатьох таблицях харчування, крім вмісту енергії на 100 г, є ще і відсоток. Це стосується добової потреби в енергії 2000 ккал. [1]

Але щоденна потреба в енергії у всіх різна. Це, серед іншого, залежить від розміру, віку, активності та статі. Нижче подано пояснення того, як це нормально розраховується.

Швидкість базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна організму для виконання найважливіших функцій організму. Сюди входять, наприклад, дихання, регулювання температури тіла або травлення. Навіть тим, хто цілими днями лежав у ліжку, знадобилася б енергія для цих процесів.

У літературі це часто згадується як базальний рівень обміну речовин (BMR). Базальна швидкість метаболізму становить близько 4 кДж (1 ккал) на годину та кілограм ваги. [2]

Оборот продуктивності

Сюди входить вся енергія, яку споживає повсякденна діяльність. Наприклад, робота або спортивна діяльність. Чим активніше ви активні, тим більше енергії потрібно вашому організму.

По-англійськи це називається Active Metabolic Rate, або скорочено AMR. Значення PAL (Рівень фізичної активності), яке відображає рівень фізичної активності, необхідне для розрахунку обороту продуктивності. Детальніше про PAL ви можете прочитати тут.

Загальний обсяг продажів

Потім загальний обсяг продажів можна визначити, використовуючи базовий продаж та продаж послуг, додавши обидва значення. Однак точний розрахунок основного та продуктивного метаболізму дещо складніший, саме тому рекомендується використовувати онлайн-калькулятор калорій.

За загальним оборотом можна визначити, скільки їжі потрібно щодня. Для того, щоб підтримувати вагу, необхідно покрити потребу в калоріях. Якщо є бажання схуднути, слід вживати менше калорій, ніж потрібно, і навпаки для збільшення ваги.

Як правило, 1 кг жиру відповідає приблизно 9000 ккал [3]. Якщо метою є втрата ваги на 10 кг, то це теоретично досягається через півроку при зниженому споживанні енергії на 500 ккал на добу.

2. Макроелементи

Макроелементи - це поживні речовини, які повинні надходити до організму у великих кількостях як постачальники енергії. Сюди входять жири, білки, вуглеводи та клітковина.

Білки/яєчні білки

Напевно, немає жодної поживної речовини, навколо якої переплелося б стільки міфів, як білки, розмовно відомий як білок. Існує багато різних тверджень, особливо коли мова йде про добові потреби. То що зараз?

Справа в тому, що білки дуже важливі для організму. Вони служать основними будівельними елементами наших клітин і діють як ферменти. Вони також використовуються для захисту імунної системи від інфекції та транспортування нерозчинних у воді поживних речовин у крові. [4]

Вміст енергії становить 4 ккал на грам білка. Будівельні блоки, з яких складаються білки, називаються амінокислотами, яких для синтезу білка в цілому організму потрібно 20. Однак лише дев'ять мають важливе значення для організму, оскільки він не може їх сам виробляти.

Часто розрізняють повні та неповні джерела білка. Як результат, неповні джерела білка не забезпечують 9 незамінних амінокислот.

Однак при детальному розгляді вмісту білка в різних продуктах харчування виявляється, що майже всі продукти завжди мають повний амінокислотний профіль з усіма 9 необхідними амінокислотами.

Білки відіграють ключову роль у формуванні м’язів. Саме в цьому полягає суть справи, яка неодноразово призводить до різних тверджень щодо потреб у білках

Скільки мені потрібно білка?

Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 г білка/кг маси тіла як добову потребу для нормальної дорослої людини. [8] Це відповідає приблизно 60 г при масі тіла 75 кг.

Хобі-спортсмени, які хочуть наростити м’язи, мають більшу потребу в білках. Рекомендації міжнародних організацій складають 1,1 г - 1,4 г/кг маси тіла [9]. Це буде від 90 до 105 г білка при масі тіла 75 кг.

Для спортсменів та професійних спортсменів показники ще вищі, але чіткого наукового консенсусу немає. Рекомендації варіюються від 1,6 г/кг маси тіла до 2,2 г. [10, 11] При 75 кг маси тіла це буде 120-165 г білка.

Жири

Жири необхідні організму, оскільки вони є частиною клітинних мембран і забезпечують організм енергією. Організм також потребує жирних кислот, що містяться в ньому. Жир також важливий для постачання організму жиророзчинних вітамінів A, D, E і K.

Жир є макроелементом з найвищим вмістом енергії 9 ккал на грам, тому надмірне споживання жиру швидко призводить до збільшення ваги.

З жирними кислотами у жирі розрізняють насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. Ступінь насичення вказує, скільки подвійних зв’язків існує між атомами вуглецю молекули. Якщо подвійних зв’язків немає, говорять про насичену жирну кислоту.

Для нас необхідні лише поліненасичені жирні кислоти. Включаючи омега-6 та омега-3. Вони підтримують організм, наприклад, при запальних процесах або при побудові клітинних мембран. Оскільки організм не може їх сам виробляти, їх доводиться приймати з їжею.

Оскільки ці дві жирні кислоти виступають опонентами у багатьох аспектах, слід звернути увагу на адекватне співвідношення обох у раціоні. Рекомендації варіюються від 1: 3 до 1: 6 (Омега 3: Омега 6). [12]

вуглеводи

Вуглеводи вважаються найважливішими джерелами енергії в організмі. Вони мають енергетичний вміст 4 ккал на грам і тому рівні з білками. Однак 50% і більше енергетичного вмісту в нашому раціоні має надходити з вуглеводів. [13, 14]

В принципі, вуглеводи - це завжди низка молекул цукру, а тому їх ще називають сахаридами. Загальне розмежування проводиться між моно-, ди- та полісахаридами. Для того, щоб організм міг вживати вуглеводи, їх потрібно спочатку завжди розщеплювати до простих цукрів у кишечнику.

Прості цукри (моносахариди)

Найвідоміші представники тут - глюкоза (виноградний цукор) та фруктоза (фруктовий цукор). Вони швидко засвоюються організмом і доступні як енергія за дуже короткий час, але вони також швидко підвищують рівень цукру в крові. Їх смак солодкий.

Подвійний цукор (дисахариди)

До них належать мальтоза (солодовий цукор) і лактоза (молочний цукор). Вони теж солодкі на смак. Однак тілу потрібно трохи довше, перш ніж вони стануть доступними як енергія. Це робить підвищення рівня цукру в крові трохи повільнішим.

Полісахариди

Найважливішим полісахаридом є крохмаль. Сам по собі він досить несмачний, і через більшу довжину ланцюга тілу потрібно довше руйнуватися. З цієї причини полісахариди змушують цукор в крові зростати лише повільно.

Клітковина - дієта з високим вмістом клітковини важлива для травлення

Харчові волокна - це неперетравна їжа, яка відіграє важливу роль у травленні. Їм призначається вміст енергії 2 ккал на грам.

Вони поділяються на водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Нерозчинна у воді клітковина поглинає мало води, але не розщеплюється бактеріями в кишечнику, що значно збільшує обсяг стільця.

Водорозчинна клітковина, навпаки, зв’язує багато води і розщеплюється бактеріями в товстій кишці. Це робить стілець м’якшим, але все одно збільшується в об’ємі.

Деякі водорозчинні волокна також служать пребіотиками. Це означає, що вони служать їжею для кишкових бактерій і тим самим стимулюють ріст корисних бактерій у кишечнику.

3. Мікроелементи

Мікроелементи необхідні організму, але вони потрібні в менших кількостях, ніж макроелементи, і не забезпечують організм енергією. До мікроелементів належать вітаміни та мінерали.

Вітаміни

Організм потребує вітамінів з їжею, оскільки сам не може їх виробляти. Єдиним винятком є ​​вітамін D, який може синтезуватися через шкіру. Вони відіграють важливу роль у багатьох функціях організму, таких як імунна система або виробництво енергії.

Вітаміни часто дуже чутливі до певних методів приготування. Зависокі температури можуть знищити вітамін С у їжі. Вони поділяються на водо- та жиророзчинні вітаміни.

Водорозчинні вітаміни

  • Вітамін В1
  • Вітамін В2
  • Вітамін В3
  • Вітамін В6
  • Вітамін В12
  • Біотин
  • Фолієва кислота
  • вітамін С

Вони завжди можуть добре засвоюватися організмом, а надлишок їх просто виводиться через нирки.

Жиророзчинні вітаміни

Їх всмоктування в кишечнику покращується, коли вони потрапляють з жирною їжею. Надлишок їх не просто виводиться організмом. Вони набагато частіше накопичуються, тому рекомендується бути обережними при підживленні їжі цими вітамінами.

Мінерали

Як і вітаміни, організм не може сам виробляти мінерали. На відміну від вітамінів, проте, мінерали менш сприйнятливі до руйнування при приготуванні. Мінерали необхідні, наприклад, для побудови кісток або формування крові.

Вони поділяються на сипучі та мікроелементи. Це залежить від того, наскільки висока добова потреба у відповідному нутрієнті.

Набір елементів

  • Кальцій
  • магнію
  • хлор
  • калію
  • фосфор
  • натрію
  • сірка

Тіло потребує їх у відносно великих кількостях, в діапазоні від трьох до чотирьох цифр у міліграмах. Добова потреба в кальції становить 900-1000 мг [15], у магнію 300-400 мг. [16]

Розсіяні елементи

  • цинку
  • залізо
  • йод
  • марганець
  • селен
  • хром
  • мідь
  • молібден
  • Кобальт
  • Кремній

Щоденна потреба в мікроелементах може бути покрита дозою в двозначному міліграмі або навіть мікрограмі. Щоденна рекомендація для заліза становить 10-15 мг [17], для йоду навіть лише 180-200 мкг. [18]

4. Вода

Вода необхідна для життя, життя без неї немислиме. Кажуть, що люди можуть три тижні залишатися без їжі, але лише три дні без води. І все ж у багатьох посібниках з харчування вони говорять лише про їжу.

Найважливішим «поживним речовиною» є вода. Хоча насправді це не поживна речовина, воно має важливе значення для майже всіх функцій організму. Деякі функції, для яких організм потребує води:

  • Підтримуйте температуру тіла
  • Спалювати жир на тілі
  • Засіб для травлення
  • Змащує суглоби та вкладає органи
  • Транспорт поживних речовин
  • Виведення отрути

Добова потреба у воді дорослої людини становить близько 1,5 літра [19]. Їх слід приймати протягом дня, щоб захистити організм від зневоднення. Всім, хто відчуває меншу спрагу, слід з особливою обережністю дотримуватися цього.

Однак за певних обставин організм має підвищену потребу у воді. Наприклад, в сильну спеку, сильний холод або такі захворювання, як лихоманка, блювота або діарея. Навіть напружена робота або спорт можуть збільшити потребу в рідині.

Тоді може виявитися, що потрібно додатково 0,5 - 1 л води на годину. У здорових людей занадто багато випитої води виводиться через нирки і не завдає шкоди.

Ви не п’єте води? Несолодкі фруктові та трав'яні чаї, ароматизована вода або розбавлені розпилювачі соку (1: 3) також підходять для компенсації втрат води в організмі.

5. Загальні основи здорового харчування

  • Усі організми можуть отримувати всі вітаміни та мінерали (мікроелементи) лише при різноманітному харчуванні.
  • Щоденна потреба в білках для нормальної дорослої людини становить 0,8 г білка/кг маси тіла і від 90 до 105 г для спортсменів-аматорів, 75 кг.
  • Не існує єдиного правильного способу харчування. Але є правильний для вас.
  • Випивайте щодня не менше 1,5 літра води або несолодких напоїв, щоб підтримувати організм у зволоженому стані

500 мл ковтка корму

Для: Люди з високими енергетичними потребами

Спеціальність: Всі поживні речовини, 500 ккал, 25 г білка

330 мл питної їжі

Для: Люди, які хочуть багато різноманітності

Спеціальність: Всі поживні речовини, 330 ккал, 17 г білка

Шейк заміни їжі

Для: Кожен, хто хоче індивідуального напою

Спеціальність: Всі поживні речовини, суто рослинні та сироваткові

Енергетичні батончики

Для: Всім, хто хоче перекусити в дорозі

Спеціальність: Всі поживні речовини, білок з рису та гороху

FAQ - Часті запитання щодо основ харчування

З хімічної точки зору кухонна сіль - це хлорид натрію, але організм потребує натрію та хлору. Орієнтовне значення для добового споживання становить 1500 мг для натрію та 2300 мг для хлориду. Оскільки кухонна сіль зазвичай становить 40% натрію та 60% хлориду, орієнтовні значення відповідають трохи менше 4 г кухонної солі або трохи менше рівній чайної ложки.

Однак вони також містять фрукти та овочі, саме тому додатковий прийом зазвичай не потрібен.

Ні, процеси не такі легкі. Надлишок жиру в організмі відбувається через занадто багато енергії в їжі. Однак жир є поживною речовиною з найбільшим вмістом енергії на грам, а це означає, що навіть невелика кількість жирної їжі має високу калорійність, і добова потреба в енергії може бути легко перевищена.

Вторинні рослинні речовини - це речовини, які трапляються в рослинах і не є необхідними для організму. Однак вони впливають на велику кількість метаболічних процесів, наприклад, завдяки протизапальній дії. Деякі відомі розд. Рослинними речовинами є хлорофіл (зелені листові овочі), фітоестрогени (соя) та каротиноїди (морква, помідори).

Ферменти - це білки, які беруть участь в обмінних процесах. Вони діють як каталізатори і тим самим зменшують енергію активації, необхідну для хімічного процесу. Ви завжди можете впізнати назву ферменту за закінченням -ase.

Про пребіотики вже згадувалося в тексті, це поживні речовини для бактерій в кишечнику. З іншого боку, пробіотики самі по собі є корисними бактеріями. Йогуртові культури є пробіотичними, як і бактерії сирої квашеної капусти. Назва походить від Pro (for) та Bio (life).