Основи кошика для покупок; здорові продукти харчування Heart and Stroke Foundation
Їжа, яку ми їмо, впливає на наше самопочуття.
Здоровий вибір харчування може допомогти вам:
- зменшити ризик серцевих захворювань;
- покращити рівень холестерину;
- знизити артеріальний тиск;
- підтримувати здорову вагу;
- контролювати рівень глюкози (рівень цукру в крові).
Трохи розпланувавшись, ви зможете вибирати здоровіші продукти в супермаркеті, на кухні та в дорозі.
Важливість планування харчування
Планування їжі важливо, чи готуєте ви для себе чи для сім'ї. Плануючи, ви харчуєтесь здоровіше, економите час і витрачаєте менше грошей.
Візьміть це за звичку.
Спробуйте щотижня виділяти час, щоб записати свої ідеї харчування та скласти список продуктів.
- Якщо ви відпочиваєте за кавою щосуботи вранці, ви можете скористатися можливістю спланувати харчування на тиждень.
- Щоб мати здорову тарілку під час усіх прийомів їжі, обов’язково запасіться овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, а також різноманітними білковими продуктами, особливо з рослинних джерел.
- Не забудьте упакувати здорові закуски.
- Перерахувавши варіанти їжі, перевірте свій холодильник та шафи, щоб визначити, що купувати.
- Оновіть свій список покупок.
- Завжди тримайте на кухні папір та ручку. Коли у вас закінчаться деякі інгредієнти, запишіть їх. Потім додайте їх до свого продуктового списку.
Отримайте натхнення за допомогою цих дев’яти найкращих способів подумати про це, плануючи харчування.
Найкращий спосіб здорового харчування - це готувати їжу вдома, використовуючи свіжу, цільну їжу. Щоб не купувати готову їжу, подумайте, що б ви хотіли їсти протягом наступних кількох днів.
1. Різноманітність додає пікантності життю.
- Обов’язково їжте овочі та фрукти під час кожного прийому їжі та перекусів.
- Їжте боби, сочевицю та інші бобові культури кілька разів на тиждень.
- Завжди тримайте у коморі цільні зерна, такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці, булгур або фарро
2. Включіть швидке та здорове харчування, коли проводяться позаурочні та вечірні заходи.
- Приготуйте зайві кількості, щоб у вас залишилися залишки.
- Готуючи суп чи лазанью, робіть його додатково для їжі, яку легко розігріти та подати.
- Використовуйте залишки для приготування абсолютно нових страв. Залишки м’ясного соусу можуть стати супом мінестроне, рулетом або соусом для піци.
3. Надихайтеся сезоном.
- Якщо лосось, помідори або ревінь в сезон, знайдіть рецепти з цими інгредієнтами.
4. По можливості спробуйте придбати місцеві продукти.
- Ці продукти часто свіжіші, ніж їжа, що надходить здалеку. І ви таким чином підтримуєте сім'ї та місцевих виробників.
5. Їжа, яка піддається меншій обробці, часто є більш поживною.
- Заздалегідь підготовлена або розфасована їжа може стати в нагоді. Але в ньому часто багато жиру, солі, цукру та калорій. Якщо вам потрібно їсти упаковані продукти, перевірте таблицю «Факти харчування» та стежте за своїми порціями.
6. Якщо ви сидите на спеціальній дієті, спробуйте зосередитись на тому, що можна їсти, а не на тому, що їсти не можна.
- Наприклад, якщо ви сидите на безглютеновій дієті, існує безліч зерен, які від природи не містять пшениці, не включаючи квасоля, сочевиця, овочі та фрукти. Так само ви можете насолодитися модифікованим хлібом та макаронами.
7. Включіть закуски у свій список, щоб зменшити спокуси, коли ви перебуваєте в продуктовому магазині.
- Корисними закусками можуть бути горіхи, дитяча морква, хумус, нут на грилі, зварені круто яйця, цільнозерновий тунець і сухарі, натуральний попкорн, або цільнозернові сухарі та сир з низьким вмістом жиру і низьким вмістом солі.
8. Якщо у вас є сім'я, залучіть їх до планування їжі.
- Складіть список страв, якими насолоджується ваша сім’я, і нехай ваші діти допоможуть вам вибрати деякі з тижневих страв
9. У вас закінчилися ідеї? Знайти натхнення легко.
Поради щодо придбання здорової їжі
Купівля продуктів - важлива складова здорового харчування та здорового способу життя. Головне - бути готовим перед тим, як поїхати, і знати, як орієнтуватися в продуктовому магазині, коли ви вже там.
Зберіть усі свої багаторазові пакети.
З’їжте щось перед тим, як поїхати, щоб у вас не виникло спокуси придбати закуски в продуктовому магазині.
Дослідіть магазин.
- У відкритих проходах ви знайдете овочі, фрукти, хліб, тофу, м’ясо, рибу та молочні продукти.
- Цільнозернові продукти, сочевиця, квасоля та олія знаходяться в середніх проходах. Там також є заморожені або консервовані овочі та фрукти.
Прочитайте етикетки на упаковці.
Усі запаковані продукти мають таблицю Факти харчування. Ознайомтеся з вибором продуктів із найменшою кількістю солі, цукру та насичених жирів. Використовуйте% щоденної норми, розташовану праворуч від таблиці, щоб дізнатися, чи є продукт високим чи низьким у кількох поживних речовинах:
- 5% або менше вказує на низький вміст;
- 15% і більше вказує на високий вміст.
Підготуйте свої овочі.
Помийте та поріжте деякі овочі та фрукти, щоб їх можна було їсти як закуски.
- Селера, огірок, морква, перець, сніговий горошок та дитячі помідори чудово підходять для занурення в хумус, арахісове масло або сальсу.
Мийте чи не мийте свої вироби, перш ніж зберігати їх?
Холодна, чиста вода з-під крана ідеально підходить для миття фруктів та овочів.
- Зелені овочі з листям: Салат, шпинат, капуста, зелена цибуля. Помийте їх, повернувшись додому з магазину. Потім помістіть їх на кухонний папір і покладіть у закритий поліетиленовий пакет у холодильнику. Таким чином вони будуть готові до використання і прослужать довше.
- Продукти з товстою скоринкою або шкіркою: Апельсини, дині, морква, картопля. Помийте їх перед їжею або приготуванням і, якщо у вас є спеціальна щітка, злегка почистіть їх. Це видаляє бактерії з шкірки шкірки, щоб вона не потрапила в їжу при різанні або очищенні.
- Гриби: Не мийте їх. Протріть їх чистою тканиною безпосередньо перед їх використанням. Вони довго тримаються в паперовому пакеті в холодильнику.
- Ягоди: Полуниця, малина, чорниця. Мийте їх безпосередньо перед тим, як їх їсти; інакше вони дуже швидко зіпсуються.
- Сайт "Мета для половини" - це корисний ресурс, щоб дізнатись більше про овочі та фрукти.
Передбачте тягу.
Готуйте закуски (сухарики, горіхи тощо) окремими порціями і готові до вживання.
- Остерігайтеся горіхів та насіння. Наскільки вони смачні, їх легко зловживати. Купуйте сирі або сухі смажені горіхи без додавання солі, а не смажені в олії.