Основи м’язової маси - ваш перший крок до здорового активного життя!
Набрати м’язову масу важче, ніж схуднути. Ось такий принцип навчання, з яким багато людей не погоджуються. Я знаю, що це твердження суперечливе, але я поясню його в наступному параграфі.
Набір м’язової маси - це складна наука, яка об’єднує різні принципи. Саме їх правильне розташування формує м’язи. У цій статті я познайомлю вас з 6 основними принципами набору м’язової маси, щоб ви могли інтегрувати їх у свій тренінг.
То чому нарощувати м’язи буде складніше? Я усвідомлюю, що часто використовую цю концепцію, але ще раз пояснитиму вам знаменитий енергетичний баланс.
Якщо ви спалите більше калорій, ніж те, що ви їсте, ви схуднете. Хоп і вуаля, мета досягнута. Якщо ви перевернете цю концепцію і з’їсте більше калорій, ніж витратите, то теж вірно, ви наберете вагу.
Тут явище набору м’язової маси ускладнюється. Їсти більше недостатньо для побудови м’язових волокон. Навпаки, неправильно розрахований надлишок калорій при поганому програмуванні тренувань просто призведе до збільшення ваги, яка буде жирною, а не м’язовою.
Ось чому я вважаю, що важче набрати м’язову масу. Але не неможливо! Хоча здорова втрата ваги дорівнює 1-2 фунтам на тиждень, ви можете розраховувати на збільшення між 1-2 фунтами м’язової маси на місяць. У цій статті ми розглянемо 6 основних принципів нарощування м’язової маси. Це продовження статті про збільшення м’язової маси.
Міжособистісна мінливість
Цей перший принцип простий, він говорить вам, що кожна людина по-різному реагує на одні і ті ж вправи або план тренувань. Кожна людина різна. Тож припиніть порівнювати себе з іншими в навчальних центрах.
Деякі люди генетично схильні набирати м’язову масу швидше за інших. Однак не впадайте у відчай, адже наполегливою працею ви також можете отримати результати.
Це також означає, що ви не можете просто копіювати чужі вправи чи тренування і очікувати однакових результатів.
Ви повинні працювати відповідно до своєї генетики, морфології, досвіду бодібілдингу та відповідно до своїх цілей. І тому, навіть при одній і тій же вправі, одній і тій же стимуляції м’язів, два різних індивіда будуть реагувати по-різному.
Початкове значення
Цей другий принцип стосується вашої вихідної точки. Ви новачок у нарощуванні м’язової маси чи вже давно тренуєтесь? Початкове значення вказує на те, що реакція вашого організму на тренування буде обернено пропорційною вашому початковому стану.
Дозволь пояснити! Початківці з меншою м’язовою масою відчуватимуть більший і швидший приріст, ніж ті, хто вже має хорошу м’язову масу заздалегідь.
Чим менше у вас м’язів, тим легше буде набрати м’язи. Якщо у вас вже є хороша м’язова маса, вам доведеться більше працювати, щоб продовжувати свій розвиток.
Прогресія
Принцип прогресування є дуже важливим моментом, щоб уникнути спортивних травм. Коли ви ставите собі за мету, легко захопитися і хочете пропустити кроки, щоб рухатися швидше.
Силові тренування - це не те, з чим можна поспішати. Вам потрібно навчитися техніці руху основних вправ, щоб ви могли переходити до більш складних і вимогливих вправ. В іншому випадку ризик пошкодити себе дуже великий.
Цей принцип також вказує на те, що ви повинні прогресувати у своєму навчанні. Щоб покращити розмір м’язових волокон, потрібно поступово збільшувати складність своїх вправ або навантаження, які ви піднімаєте. Подумайте про своє тіло як про ледачого працівника. Якщо ви змусите його зробити щось легке для нього, тоді йому не стане краще.
З іншого боку, якщо ви дасте йому завдання, яке йому важко виконати, тоді він домовиться, щоб наступного разу, коли ви попросите його про таке завдання, це виявилося легко. Він пристосується. Це закон найменших зусиль!
Перевантаження
Це один з найважливіших принципів, коли мова йде про нарощування м’язової маси. Завдяки цьому ви зможете отримати м’язові адаптації. Перевантаження - це вплив тренувань на м’язи.
Тому важливим жаргоном, який слід знати для цього принципу, є частота, тривалість та інтенсивність. Ось такі метрики ви будете використовувати для досягнення своїх цілей. Маючи достатню кількість перевантажень у тренуванні, ви створите результати. Якщо перевантаження недостатнє, ви не отримаєте бажаних результатів.
Щодо параметрів, присутніх на тренуванні з обтяженням, ми вже говорили, що ви отримаєте більше результатів із підходами від 8 до 12 повторень із 45-90 секундами відпочинку між підходами.
Що стосується інтенсивності перевантаження, ви повинні мати достатню вагу або вантаж для підняття під час вправи. Отже, якщо ваша мета - зробити 10 повторень вправи, але ви можете виконати 12 під час підходу з хорошою технікою вправ, то ваша вага може бути недостатньою. Коли ви вважаєте, що вам потрібно збільшити навантаження, спробуйте перевищити кількість повторень. Проте переконайтеся, що якість ваших вправ не постраждало.
Тривалість сеансу збільшення маси може змінюватися. Загалом, ми будемо кількісно визначати заняття з обтяженнями більше за кількістю підходів, ніж за часом. В оптимальному варіанті рекомендується мати в середньому 20 тренувань на тренуванні.
Це приблизно 2 підходи по 10 вправ, 3 підходи по 8 вправ або 4 підходи по 5 вправ. Тренування, що складається з 20 підходів, може зайняти в середньому 60-75 хвилин. Однак це не означає, що ви не отримаєте результату за коротше тренування, що складається з меншої кількості вправ.
Частота
Щодо частоти тренувань, рекомендується тренувати різні групи м’язів приблизно 3 рази на тиждень. Для досягнення результату необхідно мінімум 2 силові тренування на тиждень, що працюють з однаковими групами м’язів, і рекомендується максимум 4 заняття, щоб уникнути перетренування м’язів.
В середньому м’язам слід давати 24-48 годин відпочинку для відпочинку між сеансами. Ось чому існує інтервальний тренінг. Це дозволяє працювати, наприклад, верхній частині тіла один день, а потім нижній частині тіла наступного дня. Таким чином, ви можете тренуватися більш регулярно, щоб отримати більше результатів, і це дозволяє м’язам добре відновлюватися між тренуваннями.
Специфічність
Принцип специфічності полягає в наступному: фізіологічні та метаболічні реакції, які ви отримаєте в результаті тренування, будуть специфічними для виду тренування та задіяних груп м'язів.
Іншими словами, ви отримаєте переваги, над якими працюєте, залежно від графіка тренувань. Якщо ваше тренування працює на витривалість, то ви не наберете м’язову масу.
Крім того, якщо ваші вправи працюють переважно на верхню частину тіла, то ви не наберете м’язову масу на ногах. Завдяки вправам на ноги ви збільшите м’язову масу на ногах.
Оборотність
Наш останній принцип полягає у нашій послідовності у навчанні. Це свідчить про те, що користь від навчання оборотна. Отже, якщо ви раптово припините фізичні вправи, ви можете втратити м’язову масу, яку важко набрали.
Це прикро, але для підтримки м’язової маси потрібно підтримувати певну частоту тренувань. Ось чому, припинивши тренування, ви втрачаєте м’язову масу.
Будьте впевнені, проте, пропускання силових тренувань протягом тижня не означатиме втрати м’язів.
Застосовуючи ці тренувальні принципи, ви досягнете успіху в нарощуванні м’язової маси. Звичайно, харчування також має великий вплив на цю мету. Прийміть це поступово і не забувайте пристосовувати навчання до своїх потреб.