Основи нашої дієти

Маріса Лайтнер

10 січня 2017 р

Почнемо з основ. Наша їжа складається з різних поживних речовин. Їх можна узагальнити за енергозабезпечуючими компонентами та волокном. До поживних речовин, що забезпечують енергію, належать: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Основні поживні речовини складаються з вуглеводів, білка та жиру.

загальної енергії

Кожен із цих поживних речовин має певні завдання для виконання в організмі.

вуглеводи

Вуглеводи також відомі як сакариди (від грецької (сакхарон = цукор)). Залежно від їх складу розрізняють прості вуглеводи (прості цукру або моносахариди), подвійні цукри (дисахариди) та складні вуглеводи (багаторазові цукри або полісахариди).

Моносахариди складаються з цукрового компонента. Це включає, наприклад, глюкозу (виноградний цукор) у меді, фруктозу (фруктовий цукор) у фруктах або галактозу (слизовий цукор) у грудному молоці.

Дисахариди складаються з двох цукрових компонентів. Наприклад, сахароза в буряковому цукрі складається з глюкози та фруктози. Лактоза в молочному цукрі складається з галактози та глюкози. Для того, щоб організм засвоїв їх, спочатку їх слід розщепити на моносахариди.

Полісахариди складаються з декількох цукрових компонентів і є найважливішими джерелами енергії. Добре відомим багаторазовим цукром є крохмаль, який міститься у хлібі, хлібобулочних виробах, макаронах, рисі, картоплі та крупах. Тут знову застосовується. Перш ніж вони можуть засвоюватися організмом, їх слід розкласти на дисахариди, а потім на моносахариди.

Через відносно тривалий час перетравлення полісахаридів рівень цукру в крові зростає лише повільно. Це гарантує постійне надходження цукру. Моносахариди та дисахариди, навпаки, призводять до того, що рівень цукру в крові підвищується відносно швидко, що також підриває знамениту тягу до солодощів. З іншого боку, якщо у вас є "гілка" з точки зору харчування під час тренувань - іншими словами, більше немає енергії, моносахариди, такі як декстроза, придатні для короткочасного відновлення.

Запас енергії вуглеводів у м’язах обмежується приблизно 2 годинами максимальної продуктивності. М'язи та печінка можуть зберігати близько 300-400 грамів вуглеводів на день. Тому порожні спогади, наприклад після тривалого тренування, потребують декількох днів, щоб поповнити їх. У спокійному стані вуглеводи забезпечують менше половини енергії. Решта покривається спалюванням жиру. Якщо інтенсивність зростає під час тренувань, частка вуглеводів у енергозабезпеченні також збільшується.

Яєчний білок (білки)

Білки - це білки, що складаються з амінокислот. Ті амінокислоти, які також використовуються для побудови білка, є необхідними для організму. Основне означає, що тіло потребує їх, щоб вижити, але не може їх самостійно виробляти. До незамінних амінокислот належать: валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, триптофан, треонін, лізин та гістидин.

Білки можуть тварина (М'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, сир, молоко, ...) або овочевий (Бобові, соєві продукти, цільні зерна, горіхи, овочі з капусти) Тваринний білок має "вищу біологічну цінність" для людини, оскільки його структура схожа на структуру людини і тому може перероблятися швидше. Однак недоліком є ​​те, що тваринний білок зазвичай також містить інші поживні речовини, такі як жир або холестерин. Тому збалансована суміш тваринного та рослинного білка ідеально підходить для здорового харчування.

На відміну від вуглеводів і жирів, білок не може зберігатися в організмі. Білок необхідний для накопичення та розщеплення клітин (включаючи м’язові клітини) і повинен регулярно надходити в організм.

жиру

Жири - це сполуки жирних кислот з нерозчинними у воді молекулами, такими як гліцерин. Вони потрібні для вироблення енергії та як запас енергії в організмі. Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K додаються в організм при розчиненні в харчових жирах. Надлишок енергії перетворюється в жир у печінці, а потім він зберігається як жир депо у підшкірній жировій клітковині. Тіло потребує невеликої кількості депо-жиру - чим більше у вас їх, тим більший розмір талії 😉

Найменші компоненти жирів за своєю хімічною структурою поділяються на ненасичені та насичені жирні кислоти. Насичених жирів легко зберігаються організмом і містяться в маслі, м’ясі, ковбасі, сирі. Ненасичені жирні кислоти такі як лінолева кислота є необхідними речовинами для організму. В основному вони містяться в рослинній олії, насінні, авокадо, бобових, зернових і морській рибі, такі як лосось, скумбрія та тунець. Вони виконують багато важливих функцій в нашому організмі, таких як утворення гормонів або як будівельний матеріал для клітин.

Занадто високе споживання насичених жирних кислот може стати причиною ожиріння та інших "захворювань способу життя", таких як високий рівень холестерину.

Ще однією “небезпечною комбінацією” є вуглеводи (прості цукри) та жир, які можна швидко використовувати. У цій комбінації, як, наприклад, у багатьох пирогах, накопичення жиру в наших жирових клітинах ще більше прискорюється.

Харчові волокна, вітаміни, мінерали, мікроелементи

Клітковина - це вуглеводи, які організм не може переробити далі. Але вони також виконують дуже важливу функцію. Вони пов’язують воду і надлишок шлункової кислоти в товстому кишечнику. Збільшений об’єм стільця означає, що кишечник контактує з токсинами менш швидко. Клітковина також набрякає в шлунку і змушує вас почувати себе ситими.

Вітаміни не може вироблятися організмом або може вироблятися лише у дуже малих кількостях. З цієї причини їх слід приймати всередину з їжею. Однак організм не може зберігати їх протягом тривалого періоду часу, саме тому необхідний регулярний прийом. Вітаміни необхідні для забезпечення процесів травлення та трансформації їжі в організмі. Загальновідомо, що вітамін К забезпечує згортання крові, а вітамін А - зір. Вітаміни дуже чутливі до води, світла і тепла. Тому доцільно купувати фрукти та овочі за відносно короткий термін і переробляти їх якомога швидше.

Мінерали і Розсіяні елементи потрібні організму в діапазоні мікрограмів і є життєво важливими металами. Вони не є носіями енергії, але вони необхідні для організму. На основі споживання розрізняють сипучі елементи (кальцій, калій, магній), мікроелементи (залізо, йод, селен і цинк) та ультраелементи.

Основні елементи натрію, калію та хлориду беруть участь у контролі водного балансу. Фосфор в енергетичному обміні, а кальцій, фосфор і магній служать будівельними матеріалами для кісток. Натрій, калій, магній і кальцій необхідні для функціонування нервів і м’язів.

Для середньостатистичного європейця рекомендується такий склад основних поживних речовин:

  • Вуглеводи: 50% - 60% від загальної енергії (якомога менше моно- або дисахаридів)
  • Білок: 15% - 20% від загальної енергії (близько 1 г на кілограм маси тіла щодня)
  • Жир: 25% - 30% від загальної енергії

Однак харчування все ще не є математичною наукою.