Основи силових тренувань Meditech
Все, що пов’язано з силовими вправами
Багато людей задається питанням, чому силові тренування важливі для здоров’я і як повинні виглядати ідеальні та найкращі силові тренування. Ця стаття покликана поінформувати вас про найважливіші переваги силових тренувань та базовий тренувальний план. Будь то для силових тренувань у фізіотерапії, в тренажерному залі чи вдома, однакові принципи застосовуються скрізь. У цій статті ви дізнаєтесь, що робить силова підготовка та як в основному слід планувати та структурувати тренування.
Ефекти та переваги силових тренувань: чому корисні силові тренування?
Втрата ваги та нарощування м’язів
Вплив на суглоби, сухожилля, зв’язки та кістки
Тренування з обтяженням і високий кров’яний тиск
Тренування з обтяженнями також можуть знизити артеріальний тиск. У мета-аналізі Italo et. ін. силові тренування змогли знизити систолічний артеріальний тиск учасників дослідження на 4,08 мм рт. ст., а діастолічний артеріальний тиск - на 1,38 мм. рт. ст. [6] Огляд 2011 року також прийшов до висновку, що силові тренування позитивно впливають на лікування високого кров’яного тиску. [7] Однак пацієнтам з гіпертонією слід проконсультуватися зі своїм лікарем, чи є і в якій мірі для них варіант силових тренувань.
Деменція та мозок
Дослідження дійшли висновку, що силові тренування можуть також позитивно впливати на когнітивні показники. Дослідження Nagamatsu et. ін. На висновок, що силові тренування можуть зменшити ризик розвитку деменції у літньому віці. [8] Вчені з Університету Сіднея виявили, що силові тренування можуть захистити ділянки мозку, які особливо схильні до хвороби Альцгеймера. Якщо ви припините силові тренування, захисний ефект проти хвороби Альцгеймера повинен тривати протягом року після припинення тренувань. [9]
Силові тренування є зрозумілими і особливо хорошими проти стресу. Але занепокоєння можна також зменшити або зменшити за допомогою силових тренувань. Крім того, силові тренування покращують сон людей, які постійно багато турбуються. [10] Тренування з обтяженнями також позитивно впливають на настрій, і дослідження показали, що це може зменшити симптоми депресії. Силові тренування можуть особливо допомогти людям із середньою та легкою депресією. [11]
Основна навчальна конструкція
Вибір вправи:
Як слід будувати силові тренування?
Хороші силові тренування в основному повинні складатися з багатоз’єднаних базових вправ, оскільки тут активізується і стимулюється більше м’язів. Найголовніше в силових тренуваннях - регулярно збільшувати свою вагу, використовуючи хорошу техніку для нарощування м’язової маси. Оскільки під час базових вправ активізується більше м’язів, тут частіше можна запакувати більше ваги. Ізолюючі вправи можна використовувати для більш цілеспрямованого тренування окремих м’язів, але вони не потрібні новачкам.
План та частота тренувань:
Як починати? Як розділити/розділити силові тренування?
Для початківців найкращим є план всього тіла, який виконується два-три рази на тиждень. Досвідчені користувачі можуть тренувати план нижньої частини тіла верхньої частини тіла, який слід робити чотири рази на тиждень, а дуже просунуті користувачі так званий план витягування ніг з шести одиниць на тиждень. Найголовніше, що для хорошого плану тренувань кожен м’яз тренується принаймні двічі на тиждень, оскільки синтез білка активується лише до 48 годин після тренування. [12] Мета-аналіз Шенфельда приходить до висновку, що тренування кожного м’яза двічі на тиждень призводить до кращих результатів, ніж один раз, навіть якщо обсяг виконаного тренування однаковий. [13]
Скільки повторень і сетів ви повинні зробити?
Найкращий діапазон повторень для нарощування м’язів - від 6 до 12 повторень. Такі експерти, як Ерік Хелмс, рекомендують робити більшість наборів у цьому діапазоні повторень. [14] Ефект нарощування м’язів, ймовірно, перебуває під напругою у континуумі механічного навантаження та часу. Набір з 6 повторень накопичує стільки м’язів, скільки набір 12. Час під напругою коротший, але для цього можна використовувати більшу вагу (= механічне навантаження). Тільки тоді, коли ви опускаєтеся нижче 6 повторень, набір втрачає свій стимул для нарощування м’язів. Набори з більш ніж 15 повторень викликають той самий м’язовий стимул, але, як правило, не настільки практичні, оскільки ускладнюють регулярне набирання ваги. Експерт Dr. Майк Ізраетель припускає, що відповідний діапазон повторень є континуумом. Він передбачає, що набори від 5 до 30 повторень кожен запускає однаковий стимул для нарощування м’язів. Тому обсяг тренувань слід просто розрахувати, використовуючи кількість сетів. [15]
Скільки наборів ви повинні зробити, може істотно різнитися в залежності від людини. Новачкам, як правило, потрібно менше наборів, щоб побачити коригування, ніж більш просунутим спортсменам. Орієнтовний орієнтир - 10-20 наборів для великих груп м’язів.Початківці повинні орієнтуватися більше на 10 підходів, а досвідчені користувачі - на 15-20 підходів. Якщо коригування відсутні, але ви або клієнт завжди почуваєтесь добре регенерованими, вам слід збільшити обсяг тренувань, щоб змусити тіло адаптуватися. Якщо ви не бачите жодних налаштувань і не відчуваєте себе добре регенерованим, слід зменшити обсяг тренувань. Існує залежність доза-ефект між об’ємом тренування та нарощуванням м’язової маси. За даними Schoenfeld et. ін. більший обсяг призводить до більшого росту м’язів [16]. Однак ви повинні мати можливість регенерувати гучність.
Скільки пауз між реченнями?
Як довго ви повинні відпочивати між підходами, залежить від того, скільки повторень ви виконуєте у вправі, і чи є це базовою або ізоляційною вправою. Для вправ з 6-8 повторень або основних вправ рекомендується час перерви від 3 до 5 хвилин. Для ізолюючих вправ або вправ з 10-12 повторень зазвичай достатньо перерви в 1-3 хвилини.
Як тренуватися інтенсивно?
Інтенсивність тренувань залежить від того, наскільки ви просунуті. В середньому вам слід тренуватися настільки важко, щоб у вас не було більше 0 - 4 повторень у вашому танку. Новачки можуть поставити себе на 4, просунуті на 0-2. Окрім м’язової недостатності та прямої м’язової недостатності слід уникати, оскільки ризик травми вищий, і такі набори викликають трохи більше стимуляції м’язів, але викликають набагато більше виснаження.
Скільки часу для регенерації?
Як довго ви повинні давати м’язу час на регенерацію, вже було згадано вище. Відповідно, ви повинні тренуватися з достатнім обсягом, щоб ви регенерували не пізніше 48 годин. Якщо ви не відновилися після цього часу, обсяг тренувань був (все ще) занадто високим. Ви можете впізнати це, наприклад, за тим, що болі в м’язах все ще там, або ви не можете тривалий час підтримувати таку ж тренувальну ефективність, як у першій одиниці тижня.
У цьому контексті багато хто задається питанням, чи можна тренуватися з хворими м’язами. Це можливо для початківців, оскільки тілу все одно доводиться звикати до тренувань, а болючі м’язи тут не дуже значущі. Досвідчені користувачі повинні уникати цього і робити перерву у тренуванні або робити легшу сесію.
Таблиця: Огляд конструкції силових тренувань
Значущі плани тренувань
2-3 одиниці: повне тіло
4 одиниці: верхня частина тіла/нижня частина тіла
6 одиниць: штовхати тягнучі ноги
Підбір вправи
В основному базові вправи з високим набором м’язових волокон
Частота тренувань
Кожен м’яз 2-3 рази на тиждень
10-20 підходів на тиждень - 6-12 повторень
0-4 повторення від невдачі
Відпочинок від 1 до 5 хвилин після сету
регенерація
48 годин перерви до повторного тренування групи м’язів
У цій статті ви зможете дізнатися, що силові тренування мають важливе значення для якнайкращої втрати жиру і що вони вносять хороший внесок у профілактику діабету, високого кров’яного тиску, деменції та остеопорозу, а також можуть мати позитивний вплив на психіку.
Ми в Meditech Sachsen постачаємо обладнання для фізіотерапевтів. Якщо вас цікавить силове обладнання для фізіотерапії МТТ, ви можете поглянути на наш асортимент!
Радтке, Райнер (Дані про надмірну вагу у всьому світі, 2019): Частка дорослих із ожирінням у вибраних країнах ОЕСР з 1990 по 2015 рік (2019-12-03), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/опитування/ожиріння серед дорослих в країнах без реєстрації /, (доступ 30-03-20, 14:05 за центральноєвропейським часом) [1]
Шрікантан, П. та ін. ін. (М’язова маса та інсулінорезистентність): відносна м’язова маса обернено пов’язана з інсулінорезистентністю та переддіабетом. Результати третього Національного обстеження здоров’я та харчування (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (доступ 30-03-20, 14:12 за центральноєвропейським часом) [2]
Остеопороз.de (Числа щодо остеопорозу, немає року): дані та факти (без дати), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (дата звернення 30-03-20, 14:19 за центральноєвропейським часом) [3]
Паулс, січ (Принципи силових тренувань, 2011 р.): Силові тренування - 100 принципів: Довідник для тренерів, супервізорів та спортсменів, Грюнвальд: Copress Sport, 2011 р., С. 228 [4]
Слава Богу, Алекс (Krafttraining, 2009): Диференційована силова підготовка: з акцентом на хребет, 3-е видання, Мюнхен: Urban & Fischer, 2009, с. 11 і далі [5]