Основна фаза Lean Bulk проти Dirty Bulk BARBOZA
Більшість із них використовували зиму для широкої фази масових подій, а пухнастий светр з кашеміру, який шановна бабуся підклала під ялину, служив схованкою для майбутньої меси. Але про що так званий громіздкий? А який найшвидший спосіб туди дістатися? У цій статті ми висвітлюємо плюси і мінуси брудних та нежирних наповнювачів.
Чому масова фаза?
Ті з вас, хто знає основи харчування, знає наступне: Передовий (природний) силовий спортсмен нарощує м’язову масу лише в тому випадку, якщо його тіло отримує більше калорій, ніж спалює. Отже, він перебуває в гіперкалорійному, а отже і анаболічному середовищі. Отже, крім важких тренувань, вам доведеться з’їсти багато корисної їжі, щоб біцепс нарешті заповнив рукава вашої футболки!
Деякі з вас можуть знати таку людину: На фазі наповнення все, що потрапляє на ваш шлях, з’їдається, а калорії ігноруються. Зазначена людина дуже ймовірно набирає вагу. Тож ваги тіла погоджуються з ним чи ні?
На жаль, «набрані» кілограми зазначеної людини, мабуть, будуть в основному дратувати (непотрібно!) Жирну тканину, від якої ви хочете позбутися, як тільки наблизиться літо, а бабусиний светр стане занадто теплим. Нарощування м’язів, можливо, працювало на повній швидкості, але це було занадто багато зайвих калорій для організму. І вони, на жаль, потраплять у жирові клітини. І оскільки не лише кілька кілограмів додали в жвавий період «брудної навалки», щоб позбутися від них потрібно як мінімум стільки часу. Якщо вам особливо не пощастить, ви навіть втратите ту частинку нової м’язової маси, яка, на жаль, ніколи не бачила світу, прихованого за всіма зимовими жирами: нульова гра!
Як тільки кілограми знижуються, все починається спочатку. Виснажливе замкнене коло, в якому, очевидно, лише жир накопичується і знову розщеплюється. Таким чином, силовий спортсмен витрачає менше часу на нарощування сили та м’язів, ніж на спалювання жиру у видах витривалості. Це насправді не є ідеєю силових тренувань?
Це можна виправити стратегічним підходом, при якому надлишок калорій вибирається настільки мінімально, що синтез нової м’язової тканини відбувається на повній швидкості, як при «брудній маси». Однак ви економите собі численні надлишкові калорії, які відповідають за набридливий жир. Незважаючи на те, що жирові прокладки тут також мало годують, неможливо наростити м’язи, не надягаючи при цьому трохи жиру. Однак при використанні "Lean Bulk" він зведений до мінімуму. Ви помітите, що тут ваги рухаються набагато повільніше. Однак це означає, що ви можете нарощувати м’язи набагато довше, перш ніж вирішити позбутися зайвого жиру. Крім того, наступні етапи визначення значно коротші, ніж для "Брудної навалки", що має дві очевидні переваги:
1. Ви можете швидко переключитися назад, щоб накласти навалу, і продовжити будівництво.
2. Чим коротша фаза визначення, тим більше м’язів зберігається.
Здається, Lean Bulk рухається повільніше брудної версії, дивлячись на ваги щодня, але ви досягнете своєї мети набагато швидше протягом більш тривалого періоду часу, тому що не завжди «бігаєте по колу». Подумайте про приємну історію кролика і черепахи.
Скільки ккал має бути зараз?
Звичайно, загальної відповіді на це питання немає, оскільки кожен орган має свої потреби. Однак, визначившись із цим (див. "Дієта в силових тренуваннях"), ви можете повільно відчувати себе: якщо ви їсте рівно стільки, скільки згораєте, навряд чи буде якась різниця між середньотижневими значеннями ваги вашого тіла.
Тепер потрібно повільно збільшувати калорії. Наразі спробуйте додатково 25 грамів вуглеводів, що відповідає 100 ккал. Рекомендований приріст ваги в Lean Bulk становить приблизно від 0,15 до 0,25 кг маси тіла на тиждень. Дійте наступним чином:
- Якщо збільшення ваги становить від 0,15 до 0,25 кг, ви нічого не змінюєте.
- Якщо ви набираєте більше 0,25 кг, вуглеводи зменшуються на 5-25 грам.
- Якщо ви набираєте менше 0,15 кг, вуглеводи збільшуються на 5-25 грам.
Через деякий час ви виявите, що збільшення ваги застоюється з такою ж кількістю енергії. Це, серед іншого, пов’язано з новою м’язовою масою, і, звичайно, це можна виправити, обережно збільшуючи ккал. Вуглеводи самі по собі не є важливим макроелементом і служать лише "регулювальним гвинтом" для загальної кількості калорій. Два інших, навпаки, майже не змінюються: Ви повинні переконатися, що споживаєте достатню кількість білка. В ідеалі принаймні 1 грам білка на фунт ваги (або приблизно 2 грами білка на фунт ваги). Крім того, ви не повинні бути занадто скупими при споживанні жиру: це не повинно бути менше приблизно 20% від загальної добової потреби в калоріях.
У довгостроковій перспективі згущене наповнення швидше приведе вас туди. У випадковому гамбургері чи піці немає нічого поганого. Але переконайтеся, що ви відповідаєте своїм вимогам щодо калорій та макроелементів, щоб мінімізувати накопичення небажаних жирових клітин у фазі наповнення.
Додайте свій досвід або задайте своє питання в коментарі.
Як ви проектуєте свою масову фазу?