Основна масова програма - PDF Завантажити безкоштовно
Основна масова програма - salaam alaikoum Yalkhawas- Voila Як і було обіцяно, ваша програма Jamcore Mass and Haircut! В кінці ви знайдете відеозаписи всієї програми з прямими посиланнями на YouTube! Програма для маси: 6 місяців роботи Програма для сушіння: 3 місяці Ви маєте однакову програму тренувань протягом 2 періодів, тому що моя мета тут - навчити вас і показати вам кроки прийому маси після висушування Іншалли. ДОБРЕ: "Фокус: - Організація заздалегідь - Фокус - Постійність Харчування Збільшення маси: Вуглеводи 50% Білок 35% Жир 15%! 6 прийомів їжі на день із середнім значенням 4200 калорій на день. ЕНДОМОРФІЧНЕ: Тримайте базу
3200 калорій (вилучіть 1 тверду їжу та 1 закуску з нічної їжі 6) Тренуйтеся 4 рази на тиждень і робіть 40 хвилин кардіо після кожного тренування з обтяженням. ЕКОМОРФ: тримати 4200 калорій на тренуванні лише 3 рази на тиждень БЕЗ МЕЗОМОРФНОГО КАРДІО: Тримати 4200 калорій 4 рази на тиждень 20 30 хвилин кардіо після кожного тренування 1) Вибір Вуглеводи Джерело: рис, макарони, солодка картопля, картопля, пластівці овес 2) вибір джерела білка: червоне м’ясо, курка, яйця, рибний білковий порошок (сироватка) 3) вибір джерела жиру: оливкова олія, арахісове масло (або з’їжте від 20 до 30 арахісу) авокадо, кокосова олія 4) - вибір фруктів: Бананове яблуко, апельсин, виноград, груша тощо 5) - Вибір овочів: Всі овочі! 6) - Витрата води: 3 літри на день "Приклад прийому їжі на день: їжа 1: 150 г вівсяних пластівців 200 мілілітрів молока 30 г сироватки (концентрат)
1 яблуко АБО 200 гр рису 4 яйця 1 яблуко АБО банан Харчування 2: сироватковий напійний напій (30 г не більше) 1 банан 100 гр вівсяних пластівців 200 мілілітрів знежиреного молока змішати в 100 мілілітрів молока з бананом Харчування 3: 200 гр картоплі ДЕ рис ДЕ 200 грам паштету (зварена вага) 100 грам курки АБО 100 тунця ДЕ 100 грам червоного м’яса Салат ¼ авокадо та 1 ложка оливкової олії 1 Банан Харчування 4: Напій із сироваткового протеїну (30 г не більше) 1 банан 100 г вівсянки 200 мілілітрів знежиреного молока Якщо ви не можете дозволити собі сироватковий білок, 100 грам сухого молока змішайте у 100 мілілітрах молока з бананом Харчування 5: 200 гр солодкої картоплі ДЕ 200 гр рису ДЕ 200 гр паштету (вареної ваги) 150 гр курятини або 100 тунця або червоного м'яса авокадо та 1 ложка оливкової олії Салатна їжа 6:
Сироватковий білковий напій (30 г не більше) Або 100 грам сухого молока 100 г вівсяної каші 200 мілілітрів знежиреного молока 1 банан "Програма нарощування м’язів (3 рази на тиждень): День 1: (Субота): Ноги/Теля День 2: (Понеділок): Грудні руки (Біцепс трицепсів) День 3: (Середа): Спина Плечові м’язи Інші дні тижня відпочивають Дуже важливо: Ви дійсно повинні зосередитися на одужанні та з’їсти свої 6 прийомів їжі! "Програма бодібілдингу (4 раз на тиждень): День 1: (Субота): Ноги/Теля День 2: (Неділя): Біцепс на грудях Абс Понеділок: День відпочинку 3: (Вівторок): Трицепс на спині День 4: (Середа): Прес плечі Четвер: відпочинок П’ятниця: Відпочинок # Частини тіла: Відпочинок між кожним набором: 75 90 секунд не більше 1) - Грудні нахилені лежачі гантелі 30 градусів: 4 набори х 8-10
Відхилення нахилу: 4 набори x 8-10 нахилу 45 градусів: 4 набори x 8-10 розкидання нахилу: 4 набори x 8 10 2) - Біцепс завивка З бруском: 4 набори x 8-10 Поперечний завиток: 4 набори x 8- 10 локонів молотком: 4 підходи х 8-10 3) - хрускіт хрускітів: 3-4 підходи х 20-30 повторень Підйом ніг: 3-4 підходи х 20-40 повторень Поворот тіла: 3-4 підходи х 20-40 повторень 4 ) - Спинна фіксована штанга: 4 комплекти x 8-10 Потяг переднього шківа: 4 комплекти x 8-10 Гребка з брусом: 4 комплекти x 8-10 Гребні гантелі: 4 комплекти x 8-10 Вузька рукоятка Супінація: 4 комплекти x 8 -10 5) - Трицепс: Витягування трицепса: 4 підходи x 8-10 Розширення трицепса з бруском: 4 підходи x 8-10 Розширення трицепса: Гантелі: 4 набори x 8-10 6) - Плечі: Натисніть з гантелями: 4 набори x 8-10 бічне піднесення: 4 підходи x 8-10 піднесення з брусом: 4 підходи x 8-10 заднє піднесення: 4 підходи x 8-10 7) - Ноги Литки: Розгинання ніг: 4 підходи x 12-15 Повторення задньої ноги: 4 підходи x 12-15 повторень Лег-прес: 4 підходи x 12-15 повторень спереду: 4 підходи x 12-15 повторень Присідання: 4 підходи x 12-15 повторень