Останній кілограм - пішов за тиждень! ЧОЛОВІЧЕ ЗДОРОВ’Я

Абс пральної дошки Останній кілограм - пішов за тиждень!

Ви можете прорватися до пральної дошки преса лише за сім днів. Включіть три вправи, згадані нижче, у свій план силових тренувань. У поєднанні з нашим дієтичним та спортивним планом на витривалість жир на животі може танути. Дивіться, як падають останні кілограми.

детальне 8-тижневе меню
24 ефективні рецепти для вашої шести упаковки
чудові закуски та доповнення
61 сторінка, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Цей тиждень буде надзвичайно важким, оскільки ви зведете споживання вуглеводів до мінімуму. Пийте, що потрібно. І якщо ви наполегливо будете отримувати видимі результати!

Перший день
Чашка кави перед аеробним тренуванням на витривалість (30 хвилин). Потім 60-хвилинне тренування з акцентом на м’язи живота Випийте зараз 1,5 літра води! На сніданок: замочіть у воді 100 грам вівсяних пластівців, змішайте з половиною грейпфрута та яблуком. У перервах між фруктовими закусками - ніяких бананів! Обід: соте 300 грамів несолоної яловичини з овочами. Увечері: 250 грамів м’яса індички, половина ананаса на десерт. Їжте рано, близько 18:00.!

Другий день
Та сама процедура, що і напередодні - продовжте тренування на витривалість до 45 хвилин, тренування залишається незмінним важким. Сніданок: 250 грамів нежирного кварку зі свіжою зеленню плюс шматочок цільнозернового хліба. Яблуко вранці. Обід: 300 грам лосося на пару з овочами - без картоплі! Увечері: Знову зробіть три тренування на животі, переконавшись, що рух правильний. На вечерю подається 300 грам яловичини з цибулею і помідорами на пару.

третій день
Тільки легкі аеробні вправи, приблизно 20 хвилин. Жодної спеціальної підготовки з підготовки - вам знадобиться перерва. Заповніть білкові запаси шістьма яйцями, опустіть приблизно чотири жовтки. Смажте жменю гарбузового насіння без олії. Обід: Змішайте дві банки тунця з двома ложками оливкової олії зі скибочкою цільнозернового хліба. Кухоль нежирного сиру як закуска. 30-хвилинне тренування перед вечерею, ніяких спеціальних вправ для живота. Потім 200 грам яловичини з овочами.

четвертий день
Знову відпочив? Потім пройдіться по доріжці протягом 45 хвилин, після чого слід 60-хвилинне тренування з акцентом на м’язи живота. Сніданок зі 100 грамами вівсяних пластівців, фруктами та насінням соняшнику. Обід: Філе курячої грудки (300 грам) із салатом із паростка свіжої квасолі. Яблуко в другій половині дня. Через три години після обіду ще 20 хвилин бігу. Вечеря: збийте в змішувачі половину банки квасолі плюс дві скибочки пумпернікелю. Рано лягати спати.

п’ятий день
Ніяких тренувань на витривалість, але година важких тренувань, знову ж таки з акцентом на м’язи живота, перерви короткі. Не забудьте випити! Сніданок: Змішайте шість яєць (опустити половину жовтків, оскільки вони містять занадто багато жиру) з цибулею і двома великими помідорами, обсмажте на двох чайних ложках оливкової олії. Обід: 250 грам яловичини з овочами. Вдень груша, можливо сир, а на вечерю рибне філе, приготоване на пару (близько 300 грам) з пучком брокколі.

шостий день
Близько 30 хвилин тренувань на витривалість, виключно тренування вранці. Помістіть у міксер дві склянки нежирного натурального йогурту з ананасом, як закуску до яблука. Обід: Тушкуйте 300 грам індичої грудки зі смужками овочів. 90 хвилин важких тренувань перед вечерею. Повільні повторення вправ для живота. На вечерю змішайте вміст двох банок тунця (змоченого у воді) з йогуртом та цибулею плюс дві скибочки цільнозернового житнього хліба. Зробіть масаж!

Сьомий день
Останній день! Після тренування на витривалість (близько 45 хвилин) і легкого тренування (30 хвилин) з’являється вівсяна каша (сьогодні змочена несолодким фруктовим соком). Свіжа оселедець на обід, запарена з овочами. Ви можете або попросити свою подругу погладити живіт - або (якщо у вас немає жінки під рукою) стояти на жирній вазі. Просто насолоджуйтесь цим чудовим досвідом!

Вправи1.) Лежачі хрускіти
Класичні сухарі ідеально тренують верхні та нижні ділянки прямих м’язів живота.
Ось як це працює: Покладіть на м’яку поверхню. Ноги злегка схрещені і утримуються разом. Тепер потягніть стегна до грудей, випрямляючи верхню частину тіла, поки лікті не торкнуться стегон. Потім опустіться назад у вихідне положення. Не дайте йому впасти. Ви повинні зробити 25 повторень, але це не повинно бути більше 50. Зробіть між ними перерву у хвилині.

2.) Римські стовбури
Стовбури на римській лаві зміцнюють серцевину і м’язи попереку.
Ось як це працює: у вихідному положенні сядьте так, щоб ваша верхня частина тіла була перпендикулярна стегнам. Схрестіть руки перед грудьми або покладіть на груди тарілку з вагою. Важливо: тримайте спину прямо і опускайте тулуб настільки, щоб відчути напругу в м’язах. Повільно підніміть і перейдіть до наступного представника. Зробіть загалом від 25 до 40 повторень. Хвилинна перерва, потім ще одне речення.

3.) Підняття лежачої ноги
Найважче вправа!
Ось як це працює: або розведіть руки в кінці голови, або покладіть їх рівно під сідниці. Це полегшує тиск на поперек. Затисніть гантель між ніг (для початку досить п’яти кілограмів). Підніміть ноги настільки високо (коліна трохи зігнуті), що вони майже перпендикулярні підлозі. Важливо: покладіть голову на груди, інакше ви напружите шийний відділ хребта. Потім опустіть ноги трохи вище висоти лавки. Всього від 25 до 50 повторень. Потім пауза і знову те саме речення.