Основна, здорова та збалансована дієта

Харчування починається зі збалансованої, здорової дієти, яка добре розподіляється протягом дня. Зазвичай поділяється на 3 прийоми їжі: сніданок, обід і вечеря. Однак цілком можливо поділити ці 3 прийоми їжі на 4, 5 або навіть 6 невеликих прийомів їжі. Безумовно, обмежує, оскільки ви повинні вміти транспортувати їх на своє робоче місце і вимагати трохи більше підготовки, але які мають переваги, забезпечуючи вас енергією протягом дня, щоб уникнути знаменитих "ударів по брусах" і "маленької тяги" ".

Основи здорового та збалансованого харчування

Всі ми різні, саме тому нам потрібно адаптувати свій раціон до своїх потреб. І наші потреби не такі, як у нашого сусіда.

Навіщо їсти? Їжа дає нам енергію, це як бензин для автомобіля, без бензину це не рухається вперед! Ця енергія обчислюється в калоріях, які можна сприймати як "ккал" або "Cal".

Щоб дати вам декілька цифр, і знову ж таки це лише середні показники, рекомендовані норми споживання їжі (ANC) мають наступний порядок:

2000 ккал для жінок
2500 Ккал для чоловіків

Пам’ятайте, що всі ми різні, і наше споживання енергії не буде використано однаково. Щоб бути простим, цю енергію можна розділити на 2 основні потреби:

Базальний метаболізм (МБ): специфічно для кожної людини, це мінімальний щоденний витрата енергії, що дозволяє тілу виживати, щоб підтримувати свої життєво важливі функції.
Фізична активність: чим більше людина витрачає, тим більше калорій вона спалить. Працівник на будівельному майданчику витратить більше, ніж той, хто працює, сидячи за своїм комп’ютером.

Макроелементи

Це вуглеводи, білки та ліпіди, необхідні для нашого харчування для побудови клітин та правильного функціонування нашого тіла.

Вуглеводи: крохмалисті продукти (рис, макарони та ін.), злакові продукти (білий хліб, хліб з непросіяного борошна, жито тощо), овочі та фрукти.
Білки: тваринна (біле або червоне м'ясо, риба, яйця, сир та ін.) рослинна (злаки: лобода, соя, овес тощо; бобові: сочевиця, нут тощо)
Ліпіди: олії (оливки, ріпак та ін.), олійні (авокадо, оливкова, мигдальна)

1г вуглеводів = 4 Ккал
1г білка = 4 Ккал
1г ліпідів = 9 Ккал
1 г етанолу (або спирту) = 9 Ккал

Тіло працює як шкала: якщо ваше загальне споживання калорій перевищує ваші щоденні витрати, ви наберете вагу і навпаки.

Білки

Скільки білка слід їсти на день ?

За підрахунками, для практикуючого бодібілдингу поглинання білка має становити в середньому близько 2 г/кг маси тіла. Якщо ви важите 70 кг, це еквівалентно 140 г білка, який потрібно буде розподілити протягом дня між різними прийомами їжі.
Для інших людей буде достатньо 1 г/кг.
Увага 100 г білка не відповідає стейку 100 г ! У стейку ми знаходимо близько 20 г білка.

Ліпіди

Це жири та жирні речовини. Є хороші жири, але є і дуже погані !

Шкідливі жири: або жирні або «транс» кислоти, які зазвичай містяться у випічці та випічці, печиві та промислових тортах.
Погані жири: або насичені жирні кислоти. Тверді жири кімнатної температури легко помітити: м’ясний жир, масло, сир, сметана.
Нейтральні жири: або мононенасичені жирні кислоти, які в основному містяться в оліях (оливковій, соняшниковій тощо), авокадо або в олійних культурах, таких як фундук, мигдаль тощо.
Корисні жири або поліненасичені жирні кислоти містяться в омега 3 та омега 6

Як і у випадку з білками, їх споживання становить близько 1 г/кг для розподілу протягом дня.

Вуглеводи

Це наші знамениті "повільні" або "швидкі" цукри. Швидше ми будемо говорити про цукор з низьким глікемічним індексом, середнім до високим.
В рамках його здорового та збалансованого харчування необхідно сприяти засвоєнню цукру з низьким глікемічним індексом, обмежувати кошти і по можливості забороняти високі показники.

Ось чому необхідно віддавати перевагу овочам, цільнозерновим продуктам (цільний рис, хліб з непросіяного борошна) або іншим джерелам, таким як лобода, бобові, гречка.

Ваше споживання вуглеводів буде вашою єдиною змінною, оскільки білки та жири будуть визначатися вагою вашого тіла. Так само, як білок, 100 г вареного рису не дорівнює 100 г вуглеводів! Порція рису в 100 г забезпечить вас приблизно 25 г вуглеводів.

Ви нарешті готові розпочати здорову та збалансовану дієту. Змінювати харчові звички, які принесуть вам лише найбільше користі. Отже, до ваших тарілок !