Основні поради щодо дієти та бодібілдингу
Як спортсмен і, зокрема, практикуючий бодібілдинг, ви повинні приділяти особливу увагу своєму харчуванню, щоб покращити свою працездатність, звичайно, адаптуючи споживання їжі відповідно до ваших цілей. Як новачок, часто виникають ті самі питання. Спробуємо відповісти на нього за допомогою цих основних порад.
Харчування та приріст маси
Практика бодібілдингу дозволяє працювати по 3 осях: витривалість, сила та збільшення м’язової маси. Перш ніж сідати на дієту, важливо знати основні методи навчання відповідно до власних цілей. Маленьке нагадування:
| Кількість наборів | Від 3 до 5 | Від 3 до 5 | Від 3 до 5 |
| Кількість повторень | Від 1 до 5 | 8-12 | Від 15 до 25 |
| Перерва | 3-4 хвилини | 1,5-3 хвилини |
Приріст маси/обсягу, також званий гіпертрофія м’язів, найбільше практикується у ваговій кімнаті.
Щоб набрати м’язи, потрібно регулярно тренуватися із швидкістю 3 сеанси мінімум на тиждень, приблизно від 1 години до 1 години 30 хвилин, але запорукою успіху є прогресивність. Що змусить вас набирати м’язи - це поступове перевантаження. Іншими словами, щотижня, наприклад, потрібно прогресувати збільшуючи навантаження, кількість повторень або зменшуючи час відпочинку. Однак це поступове збільшення навантажень не повинно відбуватися на шкоду досконалій техніці виконання, інакше ризик отримання травм значно зросте.
Але як їсти, щоб набрати м’язи ?
Як початківець, у вас буде хороша крива прогресування протягом першого року, не обов'язково дотримуючись певної програми харчування, потім все ускладнюється, і спортсмени, як правило, пильно дивляться на харчування.
Щоб нарощувати м’язи, потрібно їсти більше, ніж потрібно, це називається "приріст маси". Додавши до дня дві закуски, ви наберете вагу на вазі, що дозволить вам важче підніматися в тренажерному залі і правильно забезпечувати м’язи енергією.
Очевидно, що приріст маси завжди "чистий", тобто ми рухаємось до здорове та збалансоване харчування, який можна доповнити прийомом білкового порошку, такого як казеїн або сироватка.
Силові тренування та схуднення
Практика бодібілдингу дозволяє набирати м’язи, а також втрачати жирову масу. У цьому випадку реальних змін у тренуваннях та дієті немає, але перш за все кілька коригувань. Обов’язково орієнтуйтеся на робочі вилки від 8 до 20 повторень максимум. Не робіть помилки, як ми часто бачимо, бажаючи робити нескінченні підходи по 30 або 40 повторень. Щоб схуднути, потрібно спалювати калорії і 8 повторень з великим навантаженням спалюють більше калорій, ніж 25 повторень з невеликою вагою.
Пані, не бійтеся стати надто м’язистими !
Зверніть увагу, що жінки виробляють приблизно у 20 разів менше тестостерону, ніж чоловіки (гормон, пов’язаний з м’язовою масою). Це головна причина, чому ви не зможете стати надто м’язистим, навіть роблячи тренування з обтяженнями кілька разів на тиждень. Жінки набирають сили, але мало об’єм м’язів. У деяких змаганнях у ЗМІ ми можемо побачити жінок (і чоловіків) із великою статурою. Це результат використання допінгових продуктів. Тож немає причин не займатись силовими тренуваннями як жінка. Справді, силові тренування дозволять набратися сил і втратити жир, що позитивно вплине на ваш організм.
Що стосується харчування, обов’язково віддайте перевагу здоровій їжі, уникаючи, наскільки це можливо, промислових продуктів (торт, цукерки, газована вода, тістечка, готові страви тощо).
Контрольована, здорова та збалансована дієта
Будьте впевнені, вам не потрібно зважувати всю свою їжу, але ви повинні мати загальне уявлення про те, що у вас на тарілці за якістю та кількістю.
Мікроелементи та глікемічний індекс
На якісному рівні, привілей натуральна їжа з високою щільністю мікроелементів, ті, які забезпечать вас вітамінами, мінералами, мікроелементами, амінокислотами тощо. Вибирайте необроблені фрукти, овочі та каші, і віддайте перевагу кулінарії на пару, тушкуванні або у фользі, щоб максимально зберегти харчові якості своєї їжі.
Також довіряйте глікемічний індекс продуктів посилаючись, зокрема, на таблицю продуктів, щоб побудувати їжу. Основне правило - максимально зосередитися на їжа з низьким або помірним глікемічним індексом щоб уникнути знаменитого стрибка інсуліну, відповідального за накопичення жиру.
Макроелементи
За кількістю, ми зупинимось на розподілі макроелементів, а саме білки, вуглеводи та жири за якими слід уважно стежити в бодібілдингу, будь то з метою набору м’язів або втрати жиру.
Для білка рекомендується вживати близько 2 грамів на кілограм ваги. Наприклад, якщо я важу 60 кг, я повинен споживати 120 г білка на день (яйця, курка, індичка, яловичина тощо).
Що стосується ліпідів, ми можемо встановити діапазон приблизно 1 грам на кілограм ваги. Уподобайте хороші жири (полі- та мононенасичені), які ви знайдете в оліях, олійних культурах (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю ...), а також жирній рибі (тунець, скумбрія, лосось ...).
Нарешті, вуглеводи послужать коригуванням калорій. Вам доведеться пограти на них з точки зору кількості, залежно від того, чи хочете ви набрати вагу чи схуднути.