Основні поради щодо веганського харчування Вегани Вегани в Румунії

Добре спланована веганська дієта може надати багато користі для здоров’я. Таким чином, вегани мають:

рівень гіпертонії в ¾ - разів нижчий;
менший ⅔ ризик діабету 2 типу;
зниження ризику захворіти на 15-20%;
значно нижчий рівень холестерину.

Переваги, якими користуються вегани завдяки такому способу життя, численні, але для того, щоб процвітати, їм потрібно знати певну інформацію про харчування. Ми узагальнимо цю інформацію в наступному.

Калорії, білки та жири

Важливо включати у свій раціон певні продукти з високим вмістом калорій і білків, щоб відчувати задоволення.

Після простого вилучення продуктів тваринного походження з типового всеїдного раціону вам залишатимуться переважно низькокалорійні продукти, такі як салати, овочі або фрукти. Якщо ви їсте лише цей вид їжі, існує ризик того, що через короткий час ви відчуєте слабкість і голод, що змусить сприймати веганство як справжній виклик.

Навіть якщо вам не доведеться турбуватися про сильний дефіцит білка, якщо ви не вживаєте рослинну їжу з високим вмістом білка, ви ризикуєте відчути тягу до продуктів тваринного походження, від яких ви відмовилися або відчуваєте слабкість.

Бобові (квасоля, нут, горох, сочевиця, соя, арахіс), сейтан, цільні зерна (овес, коричневий рис, жито, гречка, ячмінь, пшоно, цільна пшениця) та лобода (що ми не рекомендуємо, оскільки воно не є стійким ) - найкращі джерела білка для веганів. Крім того, насіння сої, гречки та конопель містять усі необхідні амінокислоти. Включіть кілька порцій цих страв у щоденне меню - можливо, навіть під час кожного прийому їжі.

Люди схильні вважати продукти, отримані в результаті експлуатації тварин, особливо м’ясо, дуже високим вмістом білка, хоча насправді багато з них мають 50% жиру.

Рослинна дієта з дуже низьким вмістом жиру може покращити здоров’я людини в короткостроковій перспективі, особливо якщо у людини підвищений рівень холестерину, але може не бути ідеальним вибором протягом тривалого періоду. . Якщо ви уникаєте всіх доданих жирів (таких як олії) і починаєте тягнутись до продуктів тваринного походження, можливо, вам доведеться збільшити кількість споживаних рослинних жирів. Насправді дослідження показали, що вживання горіхів, які містять багато рослинних жирів, зменшує ризик серцевих захворювань.

Хоча дослідження є попередніми, здається, що деякі люди не запрограмовані генетично, щоб процвітати на дуже вуглеводної дієті. Для таких людей кращим вибором буде веганська версія дієти Аткінса, багата білковими продуктами рослинного походження, такими як соя, сейтан або бобові.

І останнє, але не менш важливе: якщо ви відчуваєте тягу до продуктів тваринного походження, це може означати, що ви сильно віддаєте перевагу смаку глутамату, відомого також як умами. Гриль, карамелізація, побуріння або приготування на грилі звільняють глутамат від білка і надають йому смак умами. До рослинних продуктів, багатих умами, належать стиглі помідори, зневоднені помідори, соус тамаринд, соєвий соус, місо, квашена капуста, сушені водорості, харчові дріжджі, оливки, бальзамічний оцет та гриби.

Не перестарайтеся з оксалатами

Деякі рослинні продукти багаті оксалатами, а шпинат містить велику кількість. Для більшості веганів оксалати не є проблемою, але якщо ви використовуєте зелень у соках або смузі, не використовуйте часто велику кількість багатих оксалатами рослин - шпинату, петрушки, мангольду або буряка. - запобігати утворенню каменів у нирках.

Низький рівень холестерину

У рідкісних випадках деякі вегани не вживають достатньо жиру та калорій, щоб виробляти адекватну кількість стероїдних гормонів, які виробляються з холестерином.

Два дослідження показали, що у веганів такий самий рівень статевих гормонів, як і у м’ясоїдів, але інше показало, що жінки-веганки мають нижчий рівень естрогену.

Деякі анекдотичні дані свідчать про те, що низький рівень холестерину може бути проблемою для деяких веганів - з цього приводу дивіться історію про Бонзай Афродіту, яка відновила своє здоров’я як веган. У таких випадках збільшення споживання насичених жирів, наприклад, включенням в раціон кокосової олії, може збільшити лібідо або призвести до відновлення менструації, якщо її зникнення було спричинене неправильно спланованою дієтою.

Вітаміни та мінерали - довгострокові

Навряд чи ви відчуєте дефіцит вітамінів або мінералів у перші тижні та місяці веганства, але є деякі поживні речовини, з якими потрібно бути обережними, якщо ви хочете бути здоровими в довгостроковій перспективі.

Щоб отримати докладнішу інформацію про точні потреби та джерела кожного поживного речовини нижче, відвідайте статтю про щоденні потреби.

Вітамін В12

Вітамін В12 у веганських дієтах став джерелом міфів і суперечок. Хоча це рідко трапляється за короткий час, якщо ви постійно не вживаєте В12 через дієтичні добавки або збагачені продукти, існує ризик розвитку проблем зі здоров’ям.

Потреба кальцію у веганських дієтах також стала об’єктом помилкових тверджень. Багато прихильників веганства стверджують, що тваринний білок, включаючи молоко, є основною причиною остеопорозу в західних країнах. Слідуючи цій логіці, ми дійшли б висновку, що нам, веганам, не слід турбуватися про остеопороз, оскільки ми не споживаємо тваринного білка.

Насправді дослідження показують, що вегани, як і невегани, повинні намагатися досягти тих самих рекомендацій щодо споживання кальцію, що й решта населення. Веганські дієти, як правило, містять менше кальцію, ніж інші дієти, тому нам потрібно включати хороші джерела кальцію в наше щоденне меню.

Дефіцит вітаміну D не є специфічною проблемою для веганів, оскільки у багатьох людей, незалежно від типу дієти, виникає дефіцит вітаміну D, що частково є наслідком уникнення перебування на сонці. Але загалом вегани трохи вигідніші, оскільки вони менше споживають вітаміну D зі свого раціону. Найчастіше вегани, які демонструють сильну втому, страждають від дефіциту вітаміну D. Тож переконайтеся, що у вас є безпечне джерело добавок вітамінів.

Залізо міститься в широкому діапазоні рослинної їжі, і вегани, як правило, споживають залізо, подібне споживанню м’яса.

Однак рослинне залізо засвоюється не так легко, як м’ясне залізо, і тому невеликий відсоток жінок розвиває анемію, ставши вегетаріанцями.

Якщо ви вважаєте, що схильні до таких недоліків, обов’язково додайте хороше джерело Вітамін С в меню - він прикріплюється до заліза і утворює комплекс, який легше засвоюється. Уникайте кави та чаю під час їжі, оскільки вони знижують швидкість засвоєння заліза.

Йод важливий для здоров’я щитовидної залози, але це поживна речовина, про яку багато веганів не замислюються. Дослідження 2011 року показало, що деяким веганам недостатньо йоду. Особливо якщо ви споживаєте сою, вам потрібно переконатися, що у вас є джерело йоду - або з сіль йод, морська капуста або добавка.

DHA - омега-3 жирна кислота, що відіграє важливу роль у когнітивних процесах. Короткочасні веганські дієти навряд чи спричинять будь-які недоліки, але в довгостроковій перспективі вегани повинні переконатися, що вони вживають достатню кількість омега-3. Румунські горіхи, насіння льону, ріпакової олії, насіння чіа або добавки DHA є найпоширенішими джерелами омега-3.

Існує безліч джерел вітаміну А для веганів - особливо апельсинові овочі - але їх споживання не слід залишати випадковим. Рекомендується щодня їсти одну або дві їжі, багаті цим вітаміном: морква, солодка картопля, гарбуз, червоний перець, абрикоси, диня, манго, папайя, брокколі, зелені листові овочі (капуста, капуста та ін.).

Звичайна веганська дієта забезпечить рекомендовану добову дозу або, принаймні, наблизить її, але деякі люди все одно можуть зазнати невдачі. Симптомами дефіциту цинку є часті простудні захворювання або тріщини в куточках рота. Додайте 50-100% RDA, якщо ви підозрюєте дефіцит. Джерела цинку включають бобові, цільнозернові, кеш'ю та мигдаль. Бобові та цільні зерна є хорошими джерелами як заліза, так і цинку.

Плани харчування

Щоб побачити загальні дієтичні плани, яких веган може дотримуватися, щоб задовольнити свої харчові потреби, перейдіть за такими посиланнями:

Овочева тарілка, The Vegan RD
Плакат з овочевою тарілкою (румунською мовою) - радимо скласти його в списку та вставити в холодильник, щоб вести вас у щоденному раціоні!
Дієтичні плани - Діна Аронсон, MS, RD

Щоб забезпечити необхідні поживні речовини під час веганської дієти, повною мірою насолодитися перевагами цієї дієти та процвітати, рекомендується вживати продукти з усіх шести груп продуктів, доповнювати вітамін В12 і вітамін D, а також вітаміни та мінерали, представлені в цій статті.

Успіхів та вітань з вибором способу життя без жорстокості!

Ця стаття була перекладена та адаптована з веб-сайту Vegan Health американським дієтологом Джеком Норрісом, Р.Д.