Основні постачальники магнію ЇЖТЬ РОЗУМНІШЕ

Судоми в ногах - це, мабуть, найбільш відомі симптоми, пов’язані з дефіцитом магнію. Тому багато хто щодня приймає шипучі таблетки, таблетки або інші препарати, щоб запобігти цьому неприємному стану - відповідно до девізу: "Багато що допомагає". Мікроелемент міститься у відносно великій кількості переважно рослинної їжі. EAT SMARTER показує вам, якими вони є.

Зміст

Дефіцит магнію: загальні симптоми
какао
горіхи
соєвий
цільнозернові продукти
бобові
Мінеральна вода
шпинат
Сухофрукти
Інфографіки
Знання, щоб забрати

Мікроелемент магнію відіграє важливу роль, особливо для енергетичного обміну, а також для роботи м'язів і нервів.

Щодня Потреби дорослих (> 25 років) лежить Від 300 міліграм (жінки) до 350 міліграм (чоловіки). В Віком від 15 до 25 років навіть може це зробити до 400 міліграм магнію бути. В основному магній міститься у відносно великій кількості рослинної їжі.

Дефіцит магнію: загальні симптоми

Проте одностороння дієта, стрес або підвищена потреба (наприклад, у спортсменів, що змагаються, вагітних жінок) можуть призвести до Дефіцит магнію приходь. Симптоми цього дуже різноманітні і не дуже специфічні. Сюди входить, наприклад Судоми в м’язах, депресія, втома, погана концентрація уваги, головні болі та мігрень, біль у спині, в гіршому випадку навіть Аритмії серця і виграш у гіпертонія.

Деякі люди також схильні до дефіциту магнію через їх генетичний склад. У таких випадках дієтична добавка може бути корисною після консультації з лікарем. Однак, як правило, ви можете забезпечити себе достатньою кількістю магнію за допомогою здорової, збалансованої дієти і не повинні без потреби обтяжувати нирки укріпленими препаратами. На наступних сторінках ми покажемо вам, які продукти забезпечують вас великою кількістю магнію.

1. Какао

Шанувальники шоколаду, візьміть до відома! какао містить колосальних 420 міліграм магнію на 100 грамів, що робить його передовим серед продуктів, що містять магній. Крім того, «чорне золото» з Латинської Америки також забезпечує калій, захисні антиоксиданти та клітковину.

Час від часу ви можете з чистою совістю пригощатись шматочком шоколаду. Найкраще використовувати темний шоколад з високим вмістом какао (70 відсотків і більше). Це тому, що воно містить більше какао і менше цукру, ніж незбиране молоко або білий шоколад.
У нашій галереї рецептів ми покажемо вам, які смачні страви можна приготувати та вдосконалити за допомогою какао.

2. горіхи

горіхи даремно не вважаються суперпродуктами. Вони забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, білка та здорових ненасичених жирних кислот. За вмістом магнію кеш'ю, мигдаль, фундук та Ко можуть набрати приблизно 260 міліграм магнію на 100 грам.

Будь то закуска, різноманітна заправка для салату або для покращення супів та десертів - горіхи мають смак практично у всіх видах страв. Дізнайтеся тут, з чого ще можна приготувати смачні речі з горіхами.

3. Соя

Соя особливо популярна серед вегетаріанців та веганів і дуже модна. Але навіть якщо ви один з шанувальників шніцеля та стейків, ви ні в якому разі не повинні цуратися азіатської супер квасолі. Оскільки крім білка, цінних ненасичених жирних кислот, заліза та цинку, соя, що містить близько 280 міліграм (на 100 грам), також забезпечує велику кількість магнію.

Асортимент продукції дуже великий і варіюється від соєвого молока до соєвого спред до тофу-шніцелю. Однак соя також дуже смачна в чистоті, як овоч. Надихайтеся нашими рецептами сої та спробуйте нові страви!

4. Цілісні зерна

Зовнішні шари зерна містять багато вітамінів, мінералів та мікроелементів, зокрема магній. Тому цільнозернові продукти, такі як вівсяна каша (139 міліграм/100 грамів) або цільнозерновий хліб (150 міліграмів/100 грамів), також є хорошими джерелами магнію.

Крім того, цілісно-зернові варіанти, як правило, віддають перевагу продуктам, виготовленим з білого борошна, оскільки на додаток до життєво важливих мікроелементів вони також забезпечують насичення і регулювання рівня цукру в крові. Це допомагає, наприклад, запобігти тязі до їжі і корисно для травлення.

5. Бобові культури

Окрім сої, інші бобові також забезпечують відносно велику кількість магнію. Сюди входять квасоля, сочевиця та горох. Тут ви можете побачити, що ви можете зробити із цих здорових наповнювачів.

Хоча назва говорить про інше, арахіс - це також бобові культури. У 168 міліграмів вони мають навіть більший вміст магнію, ніж сочевиця & Ко.

6. Мінеральна вода

Магній міститься у відносно великій кількості продуктів, але процеси обробки та варіння також можуть призвести до значних втрат. Мінеральна вода, багата магнієм, може містити від 120 до 200 міліграм магнію на літр, а отже, також сприяє надходженню магнію і кальцію.

Це особливо важливо для тих, хто активно займається спортом, оскільки у них підвищена потреба в магнію через підвищене потовиділення та, можливо, більшу м’язову масу. Тож найкраще купувати мінеральну воду, що містить магній, яка містить щонайменше 50 міліграм магнію на літр.

7. Шпинат

Серед (зелених) овочів шпинат містить найбільше магнію (79 міліграмів на 100 грам). Цибуля-порей, брокколі, картопля та ріпа все ще містять понад 20 міліграмів. Однак вітаміни та мінерали часто втрачаються під час обробки та варіння.

Тому слід якомога більше уникати тривалого часу приготування їжі та віддавати перевагу таким варіантам, як готування на пару та тушкування, настільки щадних, наскільки це можливо. порада: Найкраще продовжувати використовувати варильну рідину, наприклад, для смачних соусів та супів. Або просто їжте шпинат сирим, наприклад, як салат з нутом та авокадо.

8. Сухофрукти

Інжир, фініки та абрикоси в сушеному вигляді містять від 50 до 70 міліграмів магнію на 100 грамів, що, звичайно, також пов’язано з тим, що з них видалено багато води. Звідси слід Сухофрукти звичайно, не замінюйте свіжий варіант. Але сухофрукти особливо підходять як закуска на ходу, а також вони дуже популярні в мюслі.

Але завжди пам’ятайте, щоб разом з фруктами пити достатньо води. Якщо ви не такий великий любитель мюслі, загляньте в нашу галерею рецептів. Там ви знайдете ще багато рецептів сухофруктів на будь-який смак.

Інфографіка: 8 природних джерел магнію

Знання, щоб забрати

Щоб задовольнити добову потребу в магнію, багато людей вдаються до препаратів і хочуть уникнути симптомів дефіциту, які проявляються в м’язових спазмах або болях у спині.

Однак існує безліч продуктів, які можуть дуже добре виконувати цю роботу. Основною зіркою серед постачальників магнію є какао. Отже, шоколад з високим вмістом какао є дуже хорошим способом задоволення щоденних потреб.

Але також такі продукти, як горіхи, соя або цільнозернові продукти, можуть добре поповнити наші запаси магнію. Звичайно, в певних випадках додаткові добавки можуть бути корисними після консультації з лікарем.