Основні правила, щоб туди потрапити першим! Спортивне харчування - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Спортсмени це добре знають: збалансоване харчування - це ще один крок до перемоги. Ось чому за багатьма уважно стежать дієтологи. Але чи потрібно сезонним софтболістам, хокеїстам у неділю та тенісистам щотижня також пильно стежити за своїм харчуванням? Extenso робить підсумки.
Що таке активна людина?
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує дорослим отримувати принаймні 30 хвилин помірних або інтенсивних фізичних навантажень 5 разів на тиждень, тобто 150 хвилин на тиждень або більше. Крім того, силові вправи, що включають 8-12 повторень 8-10 різних вправ, рекомендуються принаймні 2 рази на тиждень. Найголовніше: знайдіть заняття, яке вам подобається отримувати задоволення, рухаючись щодня і не відстаючи від здорового способу життя.
Наукові дані показують, що такий рівень фізичної активності відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких видів раку. І навпаки, занадто часте сидіння вдень пов’язане з підвищеним ризиком для здоров’я. Отже, простим жестом, який може значно покращити ваше здоров’я не лягайте частіше протягом дня та інтегруйте ходьбу у свої рухи.
Ось кілька порад, щоб бути більше в русі:
- Включіть часті перерви у свій робочий день. Наприклад, вставати щогодини.
- Розслабтесь, поїхавши за кавою або склянкою води.
- Вставайте, щоб поспілкуватися зі своїми колегами.
- Погуляйте після обіду.
- Підніміться сходами замість ліфтів.
- Припаркуйте машину далі на стоянці
- Їздити на велосипеді до роботи чи стояти в громадському транспорті тощо.
Збалансоване харчування
Дієта спортсмена-любителя, як і спортсмена-олімпійця, повинна бути перш за все збалансованою, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, коли це потрібно.
Крім того, чи знали ви, що харчові потреби активних людей не набагато вищі, ніж у сидячих людей? Дійсно, активний любитель спортивного спорту буде задовольняти свої потреби в енергії збалансованим харчуванням та поживними закусками. Однак знання правильного часу, щоб їх з’їсти, має вирішальне значення.
Їжте в потрібний час
Під час виснажливих фізичних навантажень ваше тіло потребує енергії, щоб максимізувати наслідки фізичних вправ та підтримувати міцне здоров’я. Не тренуйтеся на голодний шлунок ! У вашому організмі може закінчитися паливо, і це може вплинути на вашу працездатність.
Чи часто ви відчуваєте сигнали голоду перед тренуваннями? Якщо так, то об’єднайте поживні закуски у 2 групи продуктів (одне джерело вуглеводів та одне джерело білка) приблизно за 2 години до тренування. Також переконайтеся, що ви вибираєте збалансовану та підтримуючу їжу.
Тренуєтесь рано вранці? Якщо ваша активність нетривала і не дуже інтенсивна, ви можете пообідати після фізичних навантажень. Однак ідеальним є, принаймні, вибір джерела вуглеводів (наприклад, свіжих фруктів, домашнього смузі, сухофруктів, фруктового компоту, дрібних вівсяних пластівців, тостів тощо) приблизно за 30 хвилин до тренувань. Потім, повернувшись, доповнюйте свій сніданок продуктами, які засвоюються повільніше, такими як джерела білка та жиру (наприклад, горіхи та насіння, арахісове масло, соя або горох, яйця, сир, йогурт, молоко, соєвий напій тощо).
Займатися повним шлунком також не рекомендується, по-перше, тому що ви можете відчувати фізичні незручності, а по-друге, тому, що енергія, необхідна для руху ваших м’язів, перенаправляється на травлення! Не дуже ефективно ...
Щоб дізнатися, що їсти перед спортивним заходом, прочитайте нашу статтю: "Їжте переможця перед змаганнями!" "
Підживлювати вуглеводи
Незалежно від того, чи є ви професійним марафонцем або спортсменом на вихідних, ваша дієта повинна бути з високим вмістом вуглеводів і помірною кількістю жиру.
Вуглеводи відіграють найважливішу роль під час фізичних навантажень: вони забезпечують енергію, необхідну вашим м’язам для ефективної роботи. Ось чому важливо мати оптимальні запаси в організмі (в печінці та м’язах), перш ніж ви зможете докласти 100% зусиль! Крім того, вуглеводи, будучи головним паливом для мозку, є цінними союзниками для занять спритністю, що вимагає хорошого рівня концентрації уваги.
Наукова література також показує, що зменшення запасів цього основного палива (глікогену) пов’язане з перевтомою, зниженням рівня концентрації, а також підвищеним сприйняттям навантажень.
Джерела вуглеводів:
- Зернові продукти, такі як хліб, англійські булочки, коржі, піти, сухарі, крупи, рис, ячмінь, овес, спельта, макарони, кус-кус, домашні кекси, пиріжки та батончики тощо.
- Овочі та фрукти, такі як усі сорти свіжих фруктів та овочів, овочеві соки, сухофрукти, фруктові компоти тощо.
У сидячої людини половина калорій, що вживається за день, повинна бути у формі вуглеводів. У високопродуктивних спортсменів, особливо тих, хто займається спортом на витривалість, ця частка може досягати до 65% споживаних калорій!
Переживаєте, що зернові продукти змусять вас набрати вагу? Прочитайте нашу статтю "Хліб жирить вас?" Щоб бачити чіткіше. З цією метою ви знали, що яблуко та скибочка хліба містять майже однакову кількість вуглеводів та калорій? Це показує, чому хліб не більше вгодований, ніж фрукти.
Білок без надлишку
Хоча потреби спортсменів у білках трохи вищі, ніж у решти населення, загалом для їх задоволення достатньо північноамериканської або вегетаріанської дієти. Ви не переконані? Прочитайте нашу статтю "Білкові та амінокислотні добавки для побудови м’язів?" "
Будьте обережні, щоб не вживати більше білка, ніж насправді потрібно вашому організму. Це може вплинути на вашу ефективність !
Збільшуючи джерела білка у своєму раціоні, ви ризикуєте зменшити простір, відведений для вибраного вами палива: вуглеводів. Крім того, при надмірному споживанні білки зберігаються у вигляді жиру, що може призвести до збільшення ваги, а також до різних проблем зі здоров’ям. Крім того, велике споживання білка призводить до більшої кількості сечовипускань, що збільшує ризик зневоднення.
Небагато ультраоброблених продуктів "для спортсменів"
Ринок добавок та спортивних товарів зростає і продовжує диверсифікуватися. Однак чи потрібно споживати високобілкові молочні напої, білкові порошки, енергетичні батончики, гелі та мармелад для спортсменів? Найчастіше, ні ...
Насправді все залежить від вашого рівня підготовки та виду спорту, яким ви займаєтесь. Для марафонців, триатлетів чи спортсменів високого рівня ці концентровані енергетичні продукти дуже корисні, оскільки дозволяють їм заправлятись паливом та електролітами під час тривалих змагань або навіть відновлюватися між двома спортивними подіями. Однак зверніть увагу, що для цілих або сухофруктів (банани, апельсинові клинки, журавлина, виноград, абрикоси тощо) також є хорошими варіантами палива під час тривалих зусиль більше 60 хвилин, протягом яких ми потіємо і задихаємось.
Золото, якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень приблизно по годині на сеанс, ці продукти абсолютно марні! Вживаючи страви, що містять свіжу та різноманітну їжу з усіх груп продуктів, а також поживні закуски, коли ви голодні, ви вже більше ніж задовольняєте свої енергетичні потреби! Коротше кажучи, ці так звані "енергійні" або "надмірно" поживні продукти додаються до інших продуктів, що вживаються протягом дня, і часто забезпечують лише непотрібні калорії.!
Отже, робіть ставку на свіжу, різноманітну та мінімально оброблену їжу.!
Ніякої дієти
Жир також є хорошим джерелом енергії, яке не слід залишати без уваги. Сильне обмеження жиру чи енергії (калорій) може знизити вашу працездатність. Необхідні для нормальної роботи нервової системи, для синтезу гормонів та для засвоєння вітамінів A, D, E, K, жири необхідні для підтримки гарного здоров'я.
Намагайтеся віддавати перевагу джерелам жиру з горіхів та насіння, жирної риби, оливок, авокадо та олій.
Однак, оскільки жир засвоюється повільно, уникайте вживання жирної їжі незадовго до тренування. Ваше тіло може мати проблеми з перетравленням їжі під час навантажень, що призводить до дискомфорту та погіршення працездатності, що не є вашою метою ...
Гідратація забезпечена
Пий, пий, пий! Вживання достатньої кількості до, під час та після вправ дозволяє замінити втрату рідини, спричинену потовиділенням, і уникнути незручностей, спричинених зневодненням: втома, зниження працездатності та підвищений ризик дискомфорту, пов’язаного з тепловим ударом. Тому не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, перш ніж випити !
У спекотну і вологу погоду або протягом інтенсивні тренування тривалістю більше години, води вже недостатньо, щоб компенсувати втрати, що містяться в поту. У цьому випадку виберіть a спортивний напій домашнє або комерційне, що містить вуглеводи та натрій, щоб уникнути симптомів зневоднення.