Основні продукти харчування для міцних кісток
Важливість дієт, багатих кальцієм
Якщо ви їсте правильну їжу, простіше, ніж будь-коли, збагатити свій раціон кальцієм, вітаміном D та необхідними поживними речовинами!
Якщо ви є одним із пацієнтів з діагнозом остеопороз, ви, мабуть, уже усвідомлюєте важливість дієти для запобігання погіршенню стану свого здоров’я.
Що таке остеопороз? Остеопороз - це насправді хвороба, при якій кістки стали дуже крихкими і більше не здатні нормально виконувати свої функції. В результаті, якщо від них вимагається більше, ніж зазвичай, вони ламаються. Іноді вони настільки постраждали, що справа навіть не в перевантаженнях, їх архітектура дуже сильно модифікована, і вони стискаються або руйнуються спонтанно (як це часто бувають тіла хребців).
Чому виникає остеопороз ? Кістки скелета мають міцну компактну кістку на поверхні, а всередині вони містять кісткову тканину, колаген, мінеральні та кальцієві солі, що мають особливий, губчастий вигляд. Кістка є живою тканиною і постійно піддається змінам. До 30 років кістка постійно збільшує свою щільність. Однак з часом кісткова маса починає втрачатися (як прямий вплив кумулятивних факторів: дієта, гормональний дисбаланс, відсутність фізичної активності), внутрішня пориста структура починає мати більші сітки, більш тонкі трабекули, які значно зменшують міцність кісток.
Як ми можемо боротися з остеопорозом? Як тільки хвороба запущена, процес не можна зупинити, але можна сповільнити. Збалансоване харчування, збагачене речовинами та мінералами, необхідними кісткам, може вам допомогти. І здається, сніданок - це найважливіший прийом їжі, при якому ви можете укріпити свій організм на цілий день, тим більше, що значна частина продуктів, які ми їмо вранці, має, зовсім недавно, додатковий кальцій і вітамін D.
Отже, щоб мати можливість адаптувати своє меню до нових потреб вашого організму, збагатитись необхідними поживними речовинами, ми склали список продуктів, які приносять вам лише користь, допомагають здорово жити, харчуватися здорово і так ви можете запобігати прискореному прогресуванню остеопорозу.
Ми рекомендуємо комбінувати їх на свій смак, споживати у великих кількостях, а коли ви хочете підготувати нові рецепти, включіть ці продукти.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Думка фахівців
На даний момент фахівці не погодились і не можуть сказати, скільки саме кальцію слід вживати щодня, якщо у вас остеопороз.
Однак вважається, що для дієти було б найбезпечнішим щодня вносити в організм близько 1500 мг кальцію. Ще краще, якщо це споживання буде розподілено протягом дня, щоб при кожному прийомі їжі ви споживали 500 мг. Чому ця доза за столом? Оскільки 500 мг - це кількість, яку організм може засвоїти відразу. Отже, щоб збагатити свій організм кальцієм, споживайте продукти, що містять його, протягом дня (або під час 3 основних прийомів їжі, або у вигляді закусок між прийомами їжі).
І не забувайте! Їжа, багата кальцієм, також стимулює дію антиостеопоротичних препаратів, рекомендованих лікарем (будь то гормональні добавки з естрогеном або бісфосфонати).
Кальцій є мінералом, що має фундаментальне значення в метаболізмі кісток. Мінеральні солі кісток містять 99% загального кальцію в організмі, а також 85% фосфору та 50% натрію та магнію. Кальцій надходить через дієту, через природні добавки, засвоюється у присутності вітамінів та мінералів, головним чином вітаміну D, вітаміну А та магнію, і для того, щоб утримуватися в організмі, йому необхідний достатній рівень вітаміну K та вітаміну B6.
На щастя, на даний момент пропозиція на ринку широка, тому у нас є вибір. Важливо, щоб, купуючи, Ви також проконсультувались із етикеткою продукту щодо харчової інформації (особливо щодо вмісту кальцію та вітаміну D). Таким чином ви можете дізнатись, що, наприклад, деякі види круп можуть забезпечити вам, в середньому, половину кальцію, необхідного протягом цілого дня. Таким чином, якщо ви їсте на сніданок миску збагачених злаків, молока або йогурту та велику склянку натурального апельсинового соку, ви забезпечили дозу кальцію та необхідних поживних речовин до обіду.
Здоровий сніданок
Ось як може виглядати здоровий сніданок:
- 1 чаша цільнозернових злаків забезпечить від 100 до 1000 мг кальцію, залежно від виду, який ви віддаєте перевагу;
- 250 мл соєвого молока містить між 80-500 мг кальцію;
- Напівжирне молоко - 1 склянка містить 300 мг кальцію;
- Йогурт -1 коробка містить між 300-400 мг кальцію;
- Натуральний апельсиновий сік в 1 склянці містить 200-340 мг кальцію.
Навіть якщо у вас непереносимість лактози і ви не можете переварити молочні продукти, ви не повинні бути позбавлені переваг молочних продуктів, оскільки існує широкий асортимент безлактозних молочних продуктів (йогурт, сир, сир), спеціально виготовлених для задоволення потреб пацієнтів з непереносимість лактози.
Але якщо крупи вам не до душі або якщо ви віддаєте перевагу розподіляти споживання кальцію протягом дня, щоб полегшити його засвоєння, спробуйте додавати продукти, багаті цим мінералом, як на закуски, так і на обід або вечерю. ввечері.
Ви можете спробувати: омлет із сиром, овочами на пару і консервованим лососем або поєднати смажені яйця з сиром, брокколі та сардинами на обід, багатий кальцієм.
Якщо ви не можете утриматися від рагу та супів, спробуйте приготувати їх з рибою, ріпою, зеленими овочами. І обов’язково їжте риб’ячі кістки (але лише за можливості і лише за умови їх належної підготовки) - так само, як наші кістки зберігають кальцій, так і рибні кістки (особливо лосось та сардини).
Здоровий обід
На обід, вечерю або закуски спробуйте, як вам подобається:
- Консервовані сардини - 200 грам продукту містять 320 мг кальцію;
- У 100-грамовому сирі міститься від 200 до 270 мг кальцію (залежно від асортименту);
- Консервований лосось - 200 грам 200 мг кальцію;
- Ріпа варена - 100 грам приносять 150 мг кальцію;
- Сира брокколі містить 90 мг кальцію;
- У відварених 100 грамах шпинату є 160 мг кальцію;
- Тофу 100 грам містить 510 мг кальцію;
- 100 грам білого хліба містить 177 мг кальцію;
- У арахісі 100 грамів є 92 мг кальцію.
5 найкращих продуктів для міцних кісток
Основні продукти для зміцнення кісток
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
Кальцій і вітамін D.
Щоб дізнатись, які продукти багаті кальцієм, спробуйте простий, але ефективний фокус: на упаковці фактично передається харчова інформація у відсотках, виходячи із стандартної потреби в 100 мг на день. Отже, щоб зрозуміти, скільки кальцію ви можете отримати з цього продукту, за порцію, додайте нуль до відсотка кальцію, що передається на упаковці, і перетворіть його в міліграми. Наприклад, якщо на знайденому ящику із злаком зазначено: 50% кальцію, ви можете вважати, що порція принесе близько 500 мг кальцію.
кальцію але це не єдина необхідна поживна речовина.
Для того, щоб він засвоївся, ви також повинні споживати вітамін D. Вітамін D виробляється шкірою під дією ультрафіолетових променів. Але фахівці попереджають нас: з віком шкіра втрачає здатність перетворювати вітамін D і надсилати його в організм. Отже, незважаючи на те, що добова потреба у вітаміні D для дорослої людини становить 400 міжнародних одиниць (МО), фахівці наполягають на тому, щоб ми забезпечили додаткове споживання, особливо якщо у нас є така проблема, як остеопороз.
Насправді здається, що насправді необхідні дози становлять від 800 до 1200 міжнародних одиниць (вищі для тих, хто перебуває в сонячних регіонах, має темнішу шкіру або живе в забруднених містах). На додаток до споживання продуктів, багатих цим вітаміном, фахівці рекомендують, по можливості, проводити щодня не менше 20-30 хвилин на сонці, щоб стимулювати ендогенне вироблення цього вітаміну.
Загалом продукти, багаті кальцієм, також мають високий вміст вітаміну D.: сардини, оселедець, лосось - деякі з них. Але при необхідності іноді ви можете приймати вітамін D із харчових добавок, доступних в аптеках: набагато легше засвоюватися організмом, і дози, прийнятої один раз на день, вистачає. Інші продукти, багаті вітаміном D, це: жовток, морська риба та печінка.
Якщо ми хочемо збагатити свій раціон кальцієм, фахівці дають нам ряд додаткових рекомендацій:
- Спробуємо щодня снідати багатим молочними продуктами та крупами;
- Давайте пообідаємо йогуртом, після обіду;
- Поєднуйте зелені, свіжі або парові овочі з сиром та макаронами;
- Замінимо солодкі десерти будь-якого виду горіхами або зневодненими фруктами, які дуже багаті кальцієм;
- Зменшимо споживання кофеїну, шоколаду, газованих напоїв та червоного м’яса. Червоне м’ясо слід замінити м’ясом риби;
- Вживайте якомога більше зелених фруктів у сирому вигляді, щоб додати в організм додатковий вітамін С. Це необхідно, щоб синтез колагену, іншого важливого компонента кістки, був найвищої якості.
Їжа, яка зменшує споживання кальцію
Але ви повинні знати, що існують продукти, які можуть зменшити споживання кальцію або кількість, що засвоюється організмом.
Отже, навіть якщо ви вживаєте багато продуктів, багатих кальцієм, поєднання їх з іншими небезпечними перешкоджатиме вам отримати максимальну віддачу від їх раціону.
Чорний список включає:
Кофеїн - занадто багато кави дійсно впливає на баланс кальцію в організмі. Тому фахівці рекомендують додавати в каву молоко (спеціальне для кави або пиття) або зменшувати і навіть уникати споживання кави.
Сіль - споживається у великих кількостях; сіль стимулює виведення кальцію з сечею. Ми не повинні вживати більше 6 грам солі щодня.
Кислі напої - оскільки вони містять фосфати (як підсилювачі смаку). Надмірне споживання фосфатів змусить організм приймати кальцій з відкладень, щоб відновити баланс фосфокальцину.
Кислі продукти - Кисла дієта може призвести до надмірної втрати кальцію в сечі. Деякі продукти, які, як вважається, мають властивості буферної кислотності, дуже важливі, оскільки вони можуть обмежити щоденні втрати кальцію. Хоча багато фахівців наголошують на важливості споживання кальцію, слід підкреслити важливість інших елементів, які мають здатність фіксувати кальцій і запобігати його втраті, наприклад, кислотно-лужний баланс організму.