Основні статті 3 найпоширеніші помилки, пов’язані зі становою тягою, спеціальний спортивний блог

Джуліан Шрамм

Станова тяга - заключна дисципліна з пауерліфтингу. Часто остання спроба в тупиковій тязі є вирішальною для перемоги чи поразки. Отже, потужний і технічно безпечний тяга є надзвичайно важливим. Це може не тільки надзвичайно збільшити ваш підсумок, але і поставити вас у хорошу тактичну позицію. Найсильніший спортсмен робить останню спробу і може набрати саме ту вагу, яка їм потрібна, щоб отримати певне розташування, медаль або перемогу. Оскільки часто можна побачити одні й ті ж помилки, у цій статті будуть розглянуті три найпоширеніші помилки в стані. Будуть охоплені як звичайний підйом, так і підйом сумо.

Неефективне і неправильне вихідне положення

Початкове положення вирішує всю спробу. Якщо це не правильно, решта руху, ймовірно, теж не буде правильним. Найпоширенішою помилкою, яку ми спостерігаємо у вихідній позиції, є занадто низьке положення стегна. Обидві конв. Тягові тяги, але особливо в сумо, ця помилка є критичною.

Занадто низьке стегно також означає, що гомілки і коліна повинні висуватися вперед, а це в свою чергу означає, що штанга відсувається від тіла.

З конв. Підйом все ще в порядку в помірних кількостях, але і тут потрібно бути обережним і не перестаратися. Вертикальні гомілки опуклі. Тачки не є метою! Особливо в сумо ця помилка непростима. На жаль, багато тренерів досі кажуть "стегна вниз", "працюйте ногами", "стегна близько до планки". Хоча ці поради, звичайно, можуть бути правильними та корисними для деяких людей, їх все одно слід використовувати економно: ідеальне положення стегна в сумо було б якомога вище і ближче! Не настільки глибоко і близько, наскільки це можливо. Як тільки стегна опускаються низько, планка відсувається від тіла, оскільки коліна і гомілки також повинні знову висуватися вперед.

Подумайте про вихідне положення як про "коліна і назад!".

Штанга повинна бути якомога ближче до гомілки, тоді як гомілки ніколи не відштовхують штангу, а залишаються якомога вертикальнішими. Це забезпечує максимально ефективний підйом з оптимальною вагою (вертикальна). Той, хто втрачає свою вагу в сумо і таким чином зміщує рівновагу вперед, зазвичай застряє незадовго до локауту і не має шансів повністю розблокуватись. Цю помилку дійсно можна побачити дуже часто - особливо у людей з хорошими пропорціями присідання. У цієї групи підйомників стегна забираються надто глибоко, тому що вони мають короткі стегна і повинні опускати стегна чисто візуально, а, по-друге, оскільки вони мають сильні стегна, і вони повинні ними користуватися.

Відірвіть гантель від підлоги

Розриваючи гантель, ми описуємо помилку, коли спортсмен не піднімає гантель з підлоги під напругою, а тягне гантель з максимальною силою, щоб підняти її з якомога більшою швидкістю.

"Не жертвуйте позицією заради швидкості!" - Бен Райс

Переклад: Не жертвуйте своєю позицією, щоб швидше підняти гантель! Знову ж таки, помилка в сумо навіть важливіша, ніж у конв. Дедліфт, оскільки сумо - це просто більш технічно складний варіант. Тим не менше, для обох варіантів застосовується наступне: Тримайте свою позицію, коли ви відпускаєте штангу з підлоги! Більша «швидкість штанги» внизу не допоможе вам успішно закінчити спробу. Потім часто можна помітити, що підйомник раптом не рухається далі і штанга звисає в певний момент. Відмова від положення часто характеризується округлою спиною. Отже, домкрат знаходиться в хорошому вихідному положенні, а спина рівна. Але зараз він негайно тягне гантель з максимальною силою і втрачає положення спини, бо не наростив жодної напруги.

‍Як ви нарощуєте це попереднє напруження і уникаєте розривання гантелі?

Наростіть напругу, потягніть гантель із силою 30%

Налаштування є однією з найважливіших послідовностей у стані тяги не тільки в стані тяги, але й у будь-якій дисципліні. У мертвій тязі є три основні речі, які ви хочете зробити під час налаштування. По-перше, ви хочете мати правильну позицію і витягнути руку, по-друге, ви хочете глибоко вдихнути живіт і підсилити тиск, і нарешті ви хочете напружити шипучку і таким чином тримати планку близько до свого тіла. Кінцева мета: ефективне вихідне положення з правильними кутами нахилу суглобів і напругою в латах і тулубі.

Повільно відпустіть планку від землі

Попереднього завантаження недостатньо. Той, хто негайно піднімає з максимальною силою без терпіння, часто дозволить вазі тягнути їх вперед. Однак нахил вперед - це лише результат занадто швидкого підняття його з підлоги. Контрольований підйом штанги обов’язковий, якщо ви хочете утримати свою позицію та завершити спробу. Навіть відомий спортсмен Піт Рубіш, який відомий/був відомим сильним писанням, переглянув свою техніку.

Максимальна швидкість від землі не покращує локаут, але, як правило, погіршує його.

Отже, якщо у вас поганий локаут або у вас проблеми з локаутом, не слід намагатися швидше піднятися з землі. Ви повинні зробити все навпаки: зосередити увагу на контрольованій стартовій фазі та гарній вихідній позиції. Як тільки ви звільните планку з землі, вам все одно слід максимально прискорити її. Підйом в уповільненому темпі та утримання позиції, звичайно, також вам не допоможуть.Узагальнено: Прийміть ефективне і правильне вихідне положення, наростіть напругу, затягніть лати, підніміть підлогу контрольовано і тримайте своє положення, прискоріть планку до локауту. А коли справа доходить до локауту, ми приходимо до нашої третьої помилки ....

Блокування через м’язи спини, а не сідниць

Ви можете робити подібний рух різними м’язами, і це дуже важливо! Не тільки для сили, але і для здоров’я. Як тепер слід здійснювати блокування?

‍Дуже спрощеним способом є два варіанти:

Задній розгинач бере на себе блокування
Сідничні м’язи переймають локаут

‍Якщо у вас є трохи більше часу і ви хочете зробити більш обширний “Протокол активації глюте”, ви можете виконати цей цикл вправ Брента Брукбуша.

Як можна уникнути цих помилок і навчитися оптимальній техніці?

Під час тренувань важливо серйозно ставитися до легких ваг. Навіть маючи легкі ваги, ви можете практикувати контрольовану стартову фазу. Однак для цього вам потрібно зосередитися на кожному повторенні! Щоб ви могли зосередитись на техніці, тренувальні ваги повинні бути підібрані відповідно. Якщо ви тренуєтесь до межі, ви намагаєтесь пройти повторення і не вмерти. Немає можливості сконцентруватися на оптимізації технології.