Основні вправи в CrossFit - CrossFit Köln50 - неминучий вид спорту
Присідання з невеликою вагою і повільними швидкостями руху збільшує розмір і силу м’язів,
але не продуктивність м’язів
Завжди для спортсменів важливою метою було досягти максимального ефекту від тренувань. Бодібілдери, зокрема, зосереджуються на збільшенні м’язової маси, сили та продуктивності. Якщо ви запитаєте цих спортсменів про їх думку щодо того, як найбільш ефективно досягти своїх цілей, ви, ймовірно, отримаєте багато різних відповідей. За роки інтенсивних тренувань спортсмени все краще і краще пізнають своє тіло і кожен розробляє свої власні методи тренування. Звичайно, кожна людина має свій власний генетичний склад, але вирішальне питання полягає в тому, чи існують все-таки стратегії тренувань, які є високоефективними для більшості спортсменів.
Щоб дійти до суті цього питання, група, очолювана професором Хіроакі Канехісою з Національного інституту фітнесу та спорту в Каное, Японія, порівняла вплив двох протилежних методів тренувань на спортивні показники, м’язову масу та м’язову діяльність. Нещодавно дослідники опублікували свої результати в поточному номері відомого Міжнародного журналу спортивної медицини (Усуї, С.; Маео, С.; Таясікі, К.; Накатані, М.; Канехіса, штат Х.: Повільний присідання з низьким навантаженням Тренування збільшує розмір і силу м’язів, але не силу).
Загальновідомо, що силові тренування з великою вагою (> 70% від максимуму одноразового повторення), як правило, мають оптимальний вплив на поперечний зріз і силу м’язів. Однак через потенційний ризик травмування та підвищене механічне навантаження цей метод тренувань підходить не кожному спортсмену, тому також слід враховувати інші варіанти. У ході дослідження вчені перевірили гіпотезу, згідно з якою тренування на опір з низькою вагою (
Крім того, вони перевірили, чи впливає швидкість виконання вправ на ріст м’язів. Для цього була проведена програма тренувань на присіданнях як тренування на все тіло та багато суглобів.
Шістнадцять здорових юнаків були випадковим чином розподілені до двох навчальних груп. Одна група виконувала програму тренувань LST, тоді як контрольна група виконувала силові тренування LN з легкими вагами та нормальною швидкістю руху.
Обидві групи провели восьмитижневу навчальну програму з такими параметрами:
50% ваги 1RM (одна максимальна повтореність, визначена під час попередньої підготовки),
10 повторень в сеті,
3 комплекти на день, 3 дні на тиждень.
До групи LST відноситься таке:
Опустіть 3 секунди,
без перерви,
Підніміть 3 секунди.
Для групи LN:
Опускання на 1 секунду,
1 секунда паузи,
Підніміть на 1 секунду.
Усі учасники повторювали фази підйому та опускання, використовуючи метроном з постійною швидкістю. Речення були розділені паузою в 60 секунд. Вага 1-RM постійно коригувався для кожного суб'єкта протягом дослідження. Поперечний переріз чотириголового м’яза вимірювали до та після втручання за допомогою поперечного перерізу УЗД в анатомічному положенні. М'яз вимірювали в різних точках на передній стороні з урахуванням усіх чотирьох частин квадрицепса (M. rectus femoris, M. vastus intermedius, M. vastus lateralis, M. vastus medialis).
Група LST з низькою вагою та повільним рухом продемонструвала значне збільшення розміру м’язів після втручання, особливо в дистальній частині прямої стегнової кістки та великих проміжних м’язів. На відміну від цього, група LN не продемонструвала істотних змін у будь-якій частині квадрицепса після втручання. Крім того, ізометричний м’язовий момент вимірювали за допомогою ізокінетичного динамометра.
Ізометричні вправи характеризуються режимом скорочення, при якому не змінюються ні довжина м’язів, ні кут суглоба. У цьому дослідженні вчені вимірювали як м’язовий момент розгинання стегна, так і розгинання коліна двічі кожен. Для аналізу було обрано більш високе значення пікового моменту м’язів.
Знову ж таки, група LST продемонструвала значне збільшення розгинання стегна, тоді як група LN не показала ефекту. Між групами не було відмінностей у крутному моменті розгинання коліна. Присідання виконувались у вільному положенні після розминки (кілька повторень із 80% максимальної ваги); максимальна піднята вага була визначена як 1-RM. Наприкінці фази спостереження група LST мала значно більший 1-RM (+ 10%), тоді як у групі LN ефекту не спостерігалося.
Для того, щоб визначити максимальну вантажопідйомність, учасникам було наказано якомога швидше підняти свою вагу (100% від власної маси тіла), дані швидкості реєстрували акселерометром, а вантажопідйомність розраховували з добутку пікової швидкості підйому, прискорення за рахунок сили тяжіння та ваги підйому. Під час підйому ефективність підйому не змінилася ні в одній з груп. Поверхнева електроміографія (ЕМГ) також не показала відмінностей. Максимальна продуктивність розгинання ніг знову вимірювалася за допомогою динамометра, але також не виявляло різниці між групами.
Одним з параметрів, який можна використати для кількісної оцінки сили вибуху, є висота стрибка під час прямого стрибка. Для цього випробувані намагалися стрибнути якомога вище на притискну пластину. Висота стрибка розраховувалась з польоту спортсмена. Цей експеримент проводився з (Стрибок руху протилежним ходом = стрибок із рухом назад) та без руху (Стрибок на корточках = стрибок з розтягування з положення на корточках) назад. Як і при максимальній силі розгинання ніг, ні група LST, ні група LN не показали різниці ні в стрибку на корточках, ні у висоті стрибка в русі. Загалом, група LN не показала значних змін у записаних параметрах.
На відміну від цього, група LST змогла збільшити ізометричний момент розгинання м’язів стегна приблизно на 17% і максимальну вагу присідання приблизно на 10%. Цікаво, що зміни параметрів, пов’язаних із роботою, були меншими, ніж у параметрах, пов’язаних із силою. Отже, програма вправ LST може збільшити розмір і силу м’язів, залишаючи незмінними змінні, пов’язані з продуктивністю. Несподівано тренінгова група LN опору не показала змін між фазами до та після втручання. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що тренування ЛН не забезпечує адекватного стимулу для росту м’язів у цих здорових молодих чоловіків. Повідомляється, що тренування з важким опором є оптимальним стимулом для набору м’язів та сили. Незважаючи на це, програма тренувань LST значно стимулює ріст м’язів, можливо, завдяки розвитку тонічної сили. Це підвищує внутрішньом’язовий тиск і тим самим перешкоджає кровотоку. Гормони росту виділяються для того, щоб впоратися з насувається внутрішньом’язовою нестачею кисню. Загалом, тренувальні програми LST можуть збільшити розмір і силу м’язів, про які йде мова, але мало впливають на підвищення продуктивності.
Спорт, що передбачає високий рівень динамічних вибухових рухів, навряд чи принесе користь тренуванням опору LST, але цей метод тренувань може бути варіантом для спортсменів, які не можуть виконувати важкі тренування опору.
CrossFit - це вид спорту, який надзвичайно швидко процвітав кілька років тому і з тих пір продовжує зростати. CrossFit - це або краще визначити як "постійно різноманітні, функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю". "Постійно різноманітні" означає, що вправи завжди різні, окремі вправи завжди поєднуються, але також чітко структуровані і, таким чином, повторювані - для того, щоб мати можливість перевірити, чи покращився.
"Функціональний" тут означає, що рухи засновані на повсякденному житті, такі речі, як піднімання чогось із підлоги, підтягування тіла вгору, рухи, що впливають на все тіло і не ізолюють жодних м’язів/груп м’язів.
"Висока інтенсивність" означає, що якомога більше повторень виконано протягом певного часового проміжку, або певна кількість повторень повинна бути досягнута якомога швидше.
Наступний огляд призначений для показу основних вправ: