Основні вправи зі штангою СЕМІНАР ВСЕ!
Основні вправи зі штангою: правильна техніка, біомеханіка та виявлення помилок.
Вивчіть "правильну" техніку найпопулярніших базових вправ - можливості адаптувати вправу до вашої індивідуальної механіки, цілий ряд альтернатив, модифікацій та важливі знання експертів щодо основних вправ силових видів спорту!
5 годин відеоматеріалу до "всього", що потрібно знати про основні вправи!
Опис продукту
Через високий попит ми зараз пропонуємо нашу "успішну класику" - основні вправи зі штангою - як онлайн-семінар і тим самим даємо змогу "взяти участь" без особливих зусиль.
Чи не піднімає тяга просто підняття штанги з підлоги? Жим лежачи просто відсуньте гантель від грудей? Просто присідаєш вгору-вниз зі штангою на спині? Так і ні, якби це було так просто ...
Основні вправи (зі штангою) у спорті!
Той, хто серйозно ставиться до тренувань, тренуватиме станова тяга, присідання, жим лежачи та варіант веслування, можливо, також занурення та підтягування. Той, хто успішно тренується для зміцнення сили та нарощування м’язів, використовує одну або всі вищезазначені основні вправи як основу свого плану тренувань, свого фізичного розвитку. Незалежно від того, який тренувальний план ви зараз тренуєте, P.I.T.T, Heavy Duty, 531, 5 × 5, щось від Жиронди, будь-який план гімнастики, незалежно від того, спринтуєте ви, стрибаєте чи займаєтесь єдиноборствами - ви знайдете основні вправи в кожному хорошому плані тренувань!
Основні вправи в силових тренуваннях представляють основну структуру успішної програми тренувань для нарощування сили та м’язів - чи чули ви про це, чи не так?
Вправи для поліпшення рухливості також важливі для того, щоб мати можливість безпечно та ефективно тренуватися зі штангою. Звичайно, корисні та ефективні вправи для підвищення Вашої гнучкості включені в ЦЕЙ онлайн-семінар! На знімку ви можете побачити мене з одним із моїх спортсменів - "Біг Максі" зараз піднімає з підлоги понад 300 кг. * Хороша гнучкість тренувань окупається!
Силові тренування. Бодібілдінг. Основні вправи!
Ви хочете наростити м’язи або силу, бігати швидше або стрибати вище - ви не можете уникнути таких «вправ на великі гроші», як жим лежачи, тяга, присідання, присідання спереду, військовий прес, підтягування, зміна ряду, ходьба фермерів або одна з їх варіацій!
Найбільша проблема полягає в тому, що технічне виконання більшості основних вправ є дещо складнішим, а неправильне виконання вправи несе значний ризик травмування, що ПРАВИЛЬНЕ ВИКОНАННЯ рідко засвоюється, а принципи, що лежать в основі "правильної техніки", ні передаються, ні розуміються - не в останню чергу погані, неправдиві чи недбалі публікації в соціальних мережах, Інтернет-відео, семінарах та інших "BroScience".
Вибір правильного варіанту базової вправи для вас та відповідно до вашої анатомії має важливе значення на додаток до оптимального виконання вправи та відповідного плану тренувань, щоб мати можливість підніматися або сильно натискати до кінця вашого життя - бажано без травм, без плато і без невизначеностей!
Станова тяга може бути дійсно складною, але це не обов’язково: на онлайн-семінарі ви дізнаєтесь, як правильно, безпечно, міцно і важко підніматися, як довго, так і без травм.!
Дослідження базових вправ проти ізолювальних вправ на силу та нарощування м’язів?
Дослідження з програмою тренувань з регулюванням обсягу між вправами на кілька суглобів або ізоляційними вправами показало, що приблизно однаковий обсяг м’язової маси можна нарощувати за допомогою обох способів, тобто базових вправ або ізоляційних вправ. Перш за все: “справді чудово”. Однак група з кількома суглобами також виявляє сильніший позитивний вплив на загальну фізичну форму та працездатність (Paoli A et al 2017). Ще одне дослідження 2015 року також показує, що треновані спортсмени не отримують додаткового приросту м’язової маси, якщо до базових вправ додати кілька ізолюючих вправ (що призвело до збільшення обсягу) - «оптимальний об’єм росту», безумовно, здається бути досяжним лише за допомогою базових вправ (de France HS et al 2015).
Ви все ще впевнені, що локони біцепса призводять до більшої кількості крадіжок, ніж підтягування або розтягування лат? Ми протестували випадання ширини лат проти локонів біцепса і розглянули, що призводить до сильнішого росту м’язів - обидві групи виконували приблизно однаково. Можливо, вправа не має найбільшого впливу на розвиток гіпертрофії м’язів, крім просто «опору» (Gentil P et al 2015). Але ще кілька локонів і тому подібне після вправ на багато суглобів? Чи можете ви це зробити? Але, здається, це не принесе користі принаймні новачкам! Було проведено розслідування, яке тестувало: 2 групи, обсяг НЕ розподілявся однаково: Обидві групи виконували 2 базові вправи, розтягування лат та жим лежачи. Одна група робить це лише, інша також робить ізоляційні вправи для рук. Кожна вправа 3 підходи по 8-12 повторень. На жаль, харчування не було суворо контрольованим. Обидві групи досягли приблизно однакового прогресу з точки зору нарощування м’язів (Gentil P et al, 2013). Тож додатковий обсяг тоді потрапляє до категорії «марнотратні речення».
Основні вправи для плечей? Із задоволенням! Навіть без використання ізоляційних вправ або найскладніших прийомів тренувань ви можете створити масивний плечовий пояс. * Як? Класичний верхній прес, Javelin Press, Bradford Press, Viking Press, ви знаєте, навіть зі штангою у вас є достатньо можливостей для тренування різних частин групи м’язів!
Тренування для всього тіла з багатосуглобовими вправами (базові вправи) не робить нічого гірше з точки зору сили та розвитку м’язів, швидше, все навпаки! Вивчення? Порівняно з тренінгами з розділеним тренуванням, в яких кожна група м’язів тренувалася лише раз на тиждень, з тренуванням всього тіла, в якому кожна група м’язів тренувалася 3 рази, було показано, що тренування всього тіла перевершує за силою та приростом м’язів. (Schoenfeld et al 2015). Відставання по частоті? Неважливо - справа в тому, що достатньо базових вправ!
А багатосуглобові вправи мають інші переваги, крім значно кращої ефективності: дані не завжди є послідовними, але тренування всього тіла, і особливо якщо вони частіші, забезпечують більший вихід гормону, ніж тренування з ізолюючими вправами. Наприклад, є дослідження, яке показує, що біцепс зростає, якщо ви тренуєте ноги перед тренуванням рук (Kraemer WJ1, Ratamess NA. 2005, Rønnestad BR et al 2011)!
В експериментах на тваринах принаймні показано, що чим більше тестостерону виробляється в клітинах Лейдіга, тим більше виробляється лактату під час фізичних вправ, може, саме це призвело до більшого зростання? Можна лише здогадуватися, чи це пов’язано з високим рівнем тестостерону - у будь-якому випадку це працює з важкими базовими вправами, незалежно від того, що це саме.
У чому перевага базової вправи - велика вага, велика кількість м’язової маси, тренування кількох систем - є водночас великим недоліком: системно часто буває занадто напружено намагатися розвинути максимальну м’язову масу лише за допомогою базових вправ - адже 20 наборів біцепсових локонів легше прибрати більше 20 комплектів підтягувань.
Кубо та його колеги показали, що присідання - це не найкраща вправа для задньої частини стегон - тепер ви можете сказати “бачите, але ізолюючі вправи!”, Ну, могли б, - але ви також можете опрацювати задню частину стегон іншими базовими вправами, наприклад Існують не тільки присідання: подумайте про румунські тяги, подумайте про Добрий ранок, гіперекстензії, згадайте про підняття Хам Глют - є не тільки "Присідання та Ізо", є нескінченні базові вправи, а потім багато їх варіацій. Якщо ви нахиляєте верхню частину тіла трохи далі вперед у класичному присіданні, якщо ви стоїте трохи ширше, то у вас, Кубо та колеги чи ні, сильніше тренування задньої частини стегон - це часто насправді зовсім не визначено яким має бути насправді «присідання» чи інша вправа і як воно виконується. Також кажуть, що веслування тренує біцепс менше, ніж підборіддя - який тип ряду, який підтягування?
Знання того, як впоратися з основними вправами, є одним з НАЙКРАЩИХ інструментів та інвестицій у нарощування м’язів та сили!
На цьому онлайн-семінарі з основних вправ зі штангою ми інтенсивно обговорюємо ...
Основні вправи ...
- Станові тяги та варіації
- Присідання та варіації
- Жим лежачи та варіації
- Верхня преса ("Військова преса") та варіації
- Підтягування
- Гребні варіанти
- Провали
- Випади
- Допоміжні та альтернативні вправи зі штангою
Технічне виконання, можливі помилки та їх виправлення, індивідуальні проблеми, схеми травм та можливі альтернативи базовій вправі, все, що потрібно основним вправам!
Теоретичні основи ...
- Сполучна тканина людини (основи фізіології сполучної тканини)
- Функціональна анатомія та біомеханіка опорно-рухового апарату стосовно обговорюваних вправ
- Можливі механізми травмування та передумови для вибору та виправлення правильної вправи
Приклад того, про що йдеться? Підтягування. Багато проблем з плечима виникають внаслідок неправильної інтеграції лопаток і призводять до комплексу симптомів, які ви знайдете під назвою "синдром удару". Або тяга? Ви коли-небудь чули, що 90% людей заборонено піднімати звичайний підйом і що майже у всіх болі в спині, зазвичай навіть регулярно, через неоптимальну техніку підйому? У присіданні ви не опускаєтесь так низько, як хотіли б, і не знаєте чому? Вам потрібні рішення?
Якість виправлення помилок, їх розпізнавання та успішної інтеграції вправи у програму тренувань стоїть або падає із знанням правильного виконання вправи та спеціальних особливостей відповідної базової вправи (необхідна частота, біомеханічні аспекти, вимоги до опорно-рухового апарату). Незалежно від того, ви тренер, фізіотерапевт або хочете тренуватися самостійно - ви отримуєте перевагу від ЦЕЙ онлайн-семінару!
Що сказав учасник нашої майстерні про основні вправи зі штангою? "Крісе, це були найкращі 200 євро, які я коли-небудь вкладав, дякую тобі та твоїй команді!".
Нехай хтось пояснить вам жим лежачи, який тим часом перемістив свою 1,8-кратну масу тіла в офіційних умовах і почав із "паршивих генетичних вимог". Станова тяга від експерта з біомеханіки, який рухається у 3 рази більше ваги свого тіла і раніше був у інвалідному візку, і допомагає уникнути найбільших технічних помилок. Вивчіть верхній прес не тільки теоретично, а й технічні прийоми, які дозволяють вам, при правильному тренуванні, принаймні штовхати власну вагу тіла над головою і без проблем з плечима!
Завдання семінару: Експертні знання основних вправ!
Експертні знання для покращення мобільності, про "оптимальне" виконання вправи, а також спеціальні особливості та виявлення помилок відповідних вправ, значущих допоміжних вправ аж до інтеграції у ваше тренування. Якщо ви активний спортсмен, тренер або терапевт - отримайте унікальні знання, яких неможливо знайти в жодній книзі!
Біцепс і м’язи лише за допомогою базових вправ? На малюнках написано більше 1000 слів! *
СЕМІНАР (знятий) про основні вправи зі штангою - ви більше ніде про це не отримаєте!
* Звичайно, результати залежать від людини. Але: Ваше тіло зміниться - хоче воно того чи ні!
* Професійний план тренувань може зменшити ризик отримання травм, підвищити ефективність роботи та допомогти сконцентруватися на найнеобхіднішому: просто тренуйтеся за методом, який працював 100 років тому і, ймовірно, все ще буде працювати через 100 років. Однак наші продукти не можуть замінити медичну консультацію або візит до лікаря, і перед початком нової дієти або плану тренувань рекомендується завжди проконсультуватися з лікарем, терапевтом або тренером, якому ви довіряєте.