Особиста трансформація Анку надів 20 кг м’язів (хоча він ектоморфний)
Сьогоднішня трансформація справді вражає. Анку вдалося покласти 20 кг м’язів, і це на 1,94 м (крайній ектоморф). Це має показати всім ектоморфам, що вони не мають виправдання, і що ви можете розвивати м’язове та еластичне тіло, навіть якщо теоретично ектоморфи ускладнюють м’язову масу.
Ім'я: Також
Початкова вага: 71 кг
Кінцева вага: 90,7 кг
Висота: 1,94 см
Тривалість трансформації: 3 роки (20 - 23 роки)
Давайте подивимося, як Анку вдалося здійснити це вражаюче перетворення.
Їжа
Однією з найважливіших речей, яку Анку зробив для нарощування м’язів, було правильне харчування, засноване на 5-6 прийомах їжі на день (включаючи білкові коктейлі). Кожен прийом їжі містить якісний білок у поєднанні зі складними вуглеводами та корисними жирами.
Прикладом щоденного раціону, якого він дотримувався, може бути наступний:
10:00 - половина протеїнового коктейлю (див. Рецепт нижче) та сніданок (яйця, бутерброд із тунцем тощо)
13:00 - обід (білки + вуглеводи) - зазвичай куряча грудка з картоплею + салат або паста з куркою
15:00 - закуска - білковий батончик або мигдаль, горіхи, фундук
19:00 - вечеря (білки + вуглеводи) - зазвичай риба з рисом або омлет з овочами
21:00 - закуска - йогурт, сир + фрукт
23:00 - наполовину білковий коктейль
Навчання
Знову ж таки, Анку зробив правильний вибір. Тренування на основі 3 днів на тиждень (ідеально підходить для ектоморфів, яким потрібні короткі, інтенсивні тренування та триваліший період відновлення).
Тренінгова програма базується на складених вправах, в яких використовуються великі групи м’язів, що підвищує ефективність часу, який використовується у тренажерному залі:
- штовхається штангою в похилій/горизонтальній/відхиленій площині
- гілки (широка, вузька розетка)
- тяга (штанга або гелькометр)
- барні присідання
- згинання (із штангою або гантелями)
Для великих груп (грудна клітка, спина, ноги) він робить 4 вправи, а для найменших (біцепс, трицепс, плечі, живіт, трапеція) по 3 вправи. Кількість повторень для кожної вправи становить від 8 до 12, ідеальне число для гіпертрофії м’язів (збільшення м’язової маси).
добавки
Під час цієї трансформації він не використовував багато добавок. Час від часу він використовував сироватковий білок для протеїнових коктейлів. Його улюблений рецепт:
1 склянка знежиреного молока (1,5% жиру)
30 г ізоляту сироваткового білка (аромат шоколаду)
3 столові ложки арахісового масла
5 кубиків льоду
На додаток до сироваткового білка, він іноді використовував добавку перед тренуванням для більшої енергії та кращої концентрації у тренажерному залі (NO-EXPLODE - порція перед тренуванням).
Висновок
Те, що зробив Анку, повинно бути прикладом для всіх ектоморфів (і не тільки), які скаржаться, що вони не можуть нарощувати м’язову масу. Коли ви дійсно хочете отримати еластичне і м’язисте тіло, ніщо не може перешкодити вам. Все залежить тільки від вас та ваших повсякденних дій, які можуть наблизити вас або запропонувати мету.
А щоб моя гордість була ще більшою, Анку справді ... МОЙ БРАТ! Іди, брате!
Подібні статті
Коментарі
Чекаю моменту, коли зможу похвалитися щонайменше 3 кг м'язів ... але як далеко ...:))
Пора всього, не хвилюйся. Будьмо здорові!
Ви впевнені, що 20 кг - це лише м’язи? Мені важко повірити, що це просто м’язи, тим більше, що це не визначено. Я б скоріше сказав, що він набрав 20 кг ваги (жир + м'язи). У будь-якому випадку, вітаю, і я надзвичайно ектоморфний, і я намагаюся набрати вагу, на даний момент я набрав 7 кг за 9 місяців.
Покласти лише чисту м’язову масу дуже важко. Неминуче надати трохи жиру, коли ви надягаєте м’язи. Вся справа в тому, щоб пропорція була під контролем. Що він зробив дуже добре.
PS: Вітаю вас з прогресом. Так тримати!
Ну, за цей період життя я також додав близько 22 кг. Коли мені було 20, я мав 76 кг, а зараз у 23 я 98 кг, і відсоток жиру приблизно однаковий. У мене 188 см. Я не знаю соматичного хлопця. Здоров’я всім!
Ну, за цей період життя я також додав близько 22 кг. Коли мені було 20, я мав 76 кг, а зараз у 23 я 98 кг, і відсоток жиру приблизно однаковий. У мене 188 см. Здоров’я всім!
Надішліть мені фотографії, і, можливо, ви зможете дійти до "історій успіху". збільшити!
Чи можете ви сказати нам, який вид білка ви приймали? Золото, WPI тощо ...
Детальна програма його навчання?
Він сказав мені, що взяв ISO 100 (його улюблений).
Щодо навчання, то воно виглядає так:
ноги + живіт
------
гено - 3 підходи * 12,10,8 повторень
прес - 3 підходи * 12,10,8 повторень
згинання - 3 підходи * 12,10,8 повторень
розширення - 3 підходи * 12,10,8 повторень
ноги - 3 підходи * 12,10,8 повторень
3 * 20 підйомів ніг
похила площина 3 * 30
грудна клітка і біцепс
-----
горизонтально штовхнути - 3 підходи * 12,10,8 повторень
похилий поштовх - 3 підходи * 12,10,8 повторень
відхилений поштовх - 3 підходи * 12,10,8 повторень
метелики - 3 підходи * 12,10,8 повторень
Вигини лави Скотта - 3 підходи * 12,10,8 повторень
тяги - 3 підходи * 10 повторень
згинання штанги - 3 підходи * 12,10,8 повторень
спина і трицепс
------
тяга штанги - 3 підходи * 10 повторень
гантелі рамат - 3 підходи * 12,10,8 повторень
пристрій широкого розетки, що залишився - 3 підходи * 12,10,8 повторень
гіперекстензія - 3 підходи * 12,10,8 повторень
паралельні поплавки - 3 підходи * 12,10,8 повторень
натискання на гантель - 3 підходи * 12,10,8 повторень
штовханий пристрій - 3 підходи * 12,10,8 повторень
плечі і трапеція
------
поштовх від підставки до гантелі - 4 підходи (попередній)
бічне розвівання - 4 серії (бічне)
гнуті метелики - 4 серії (ззаду)
підйомники з гантелями - 3 серії
підйомники з гантелями - 3 підходи