Останні дні перед марафоном RUNNER S WORLD

Зворотний відлік до марафону Останні дні перед марафоном

Ви тренувались для великого марафону тижнями і відчуваєте себе у формі, як ніколи раніше. Останні дні перед стартом вирішать, чи зможете ви назвати свій повний виступ у день перегонів.

Зміна тренувань, споживання вуглеводів та все інше, що важливо

Щоб зараз нічого не пішло не так, ми покажемо вам, що важливо кожного дня останнього тижня. Ось від зміни тренування до споживання вуглеводів та правильної гідратації - ось все, що вам потрібно знати. Є також поради щодо розумової підготовки та останні години перед початком. Ви повинні пам’ятати, що останній тиждень, що передував марафону, не може компенсувати те, що ви пропустили за попередні тижні. Тут справа лише в тому, щоб отримати максимальну віддачу від існуючої форми.

Порада: Побалуйте втомлені м’язи та підтримайте регенерацію за допомогою спортивного набору CBD від Vaay. Вся інформація тут.

До минулого тижня

Перш ніж розпочати останній тиждень, ви повинні знати кілька основ.

1. Зменшити кількість кілометрів

Корисний план тренувань марафону включає зменшену підготовку (звуження) за останні кілька днів до змагань. З чисто суб'єктивної точки зору бігун зараз почувається у вищій формі, і часто йому важко встояти перед спокусою додати додатковий тренувальний пробіг туди-сюди. Особливо важливо мати на увазі, що марафон - це єдине, що враховує, і що додаткові кілометри більше не роблять вас швидшими, але з певною ймовірністю лише втомлюють і, отже, повільніше.

2. Тримайте жваво

Особливим випробуванням останнього етапу тренувань у марафоні є відновлення після тривалих і складних тренувань, не втрачаючи кондиціонера та швидкості. Найкращий спосіб зробити це - використовувати кілька, але інтенсивних сеансів. Такі скорочені, але дещо швидші пробіги нагадують серцево-судинній системі та м’язам ніг, так би мовити, про високий стрес, який можна очікувати під час змагань, а ваша працездатність зберігається.

3. Правильне харчування

Як довго ви можете підтримувати цільовий темп у марафоні, також залежить від того, скільки вуглеводів зберігається в м’язових клітинах для виробництва енергії. Ці запаси енергії поповнюються макаронами, картоплею та фруктами. Тим не менше, було б помилкою набивати себе спагетті, поки нічого не вийде. Наш фахівець з харчування Dr. Ліз Епплгейт знову і знову застерігає, щоб не перестаратися з “завантаженням вуглеводів”: “Особливо під час звуження бігуни зазвичай їдять занадто багато. Потім це призводить до помітного збільшення ваги та відчуття млявості перед змаганнями. Організм може зберігати лише обмежену кількість глікогену; усі зайві калорії неминуче зберігаються як жир ".

Залишилось 7 днів

Залежно від плану тренувань, ви будете перебувати на стадії зменшення принаймні за тиждень до початку і зменшили обсяг свого тренування. Щоб уникнути надмірного набору ваги, тепер слід споживати трохи менше калорій, ніж раніше. Для цього має сенс знати нормальну добову потребу в калоріях. Залежно від інтенсивності тренувань ви встановлюєте від 37 до 57 калорій на кілограм ваги. Для 70-кілограмового бігуна це від 2600 до 4000 калорій на день. Тепер відніміть 40 калорій від щоденної потреби на кожен пробіг, який ви пробігнете менше, ніж на звичайному етапі тренувань.

Найкращий спосіб покрити потребу в калоріях, який ви визначили зараз, - це 60 відсотків від вуглеводів (приблизно 450 грамів при помірному тренуванні), 20-25 відсотків від жирів (від 60 до 90 грам) і 15-20 відсотків від білка ( Від 60 до 80 грам).

Ще 6 днів

Останні дні перед марафоном - це все про релаксацію. Тим не менше, короткі, інтенсивні одиниці корисні, щоб зберегти жвавість для перегонів. Крім того, біг у марафонському темпі запобігає страху не в змозі зберегти цільовий темп у змаганнях.

Звичайно, швидкий біг повинен становити порівняно низьке загальне навантаження і не повинен перевищувати два рази на тиждень за один тренувальний період. Відповідні темпи, наприклад, за шостий день до марафону, можуть виглядати так:

Від 4 до 6 х 800 метрів зі швидкістю перегонів 5000 м, кожна з 400-метровою перервою

Від 46 до 10 х 400 метрів трохи швидше, ніж на 5000 м, також з перервою рисі 400 метрів

Однак класичним "стресом" за останній тиждень перед марафоном є бігова одиниця, яка після фази розминки включає лише п'ять кілометрів у темпі марафонських перегонів.

Залишилося 5 днів

За кілька днів до марафону багато бігунів відчувають справжні напади паніки: стопа болить - це, безумовно, перелом стресу! Що робити, якщо після прибуття щось піде не так? Що робити, якщо "людина з молотка" виб'є мене на 20 км?

Тут допомагає задуматися про власні тренування та перевірити логістику ще раз у день перегонів. Погляньте на свій журнал тренувань і переконайтесь, що ви добре підготовлені до марафону. Психічно переживайте потенційні проблемні ситуації: що робити, якщо у вас є стібок, пухир або ознаки втоми? Дізнайтеся більше про деталі подорожі, бронювання готелів, стартові документи, маршрут тощо. І все це найкраще робити у ванні, під час масажу або в іншій розслаблюючій ситуації. Це дає вам безпеку та душевні сили, необхідні вам для марафону.

Ще 4 дні

За чотири дні до початку марафону слід заповнити запаси енергії, готуючись до перегонів. Тому збільште кількість вуглеводів у своєму раціоні до 70 і більше відсотків (це відповідає приблизно 500 грамам на день).

Якщо ви вже втратили апетит до макаронних виробів та картоплі, рідкі вуглеводи - теж хороший вибір: фруктові соки та спортивні напої - чудові донори. У нашому великому тесті напоїв ви можете дізнатись, які спортивні напої найкращі.

Ще 3 дні

На цьому етапі підготовки тренування майже зводиться до нуля. Зараз багато бігунів почуваються трохи незграбно. Це пов’язано з тим, що, з одного боку, тіло звикло до «вимушеного» відпочинку, а з іншого - м’язи наповнені глікогеном більшою мірою, ніж зазвичай. Невеликий набір ваги є нормальним на цьому етапі. Той, хто споживає 500 грамів вуглеводів, рекомендованих для марафону, повинен різко зменшити кількість жиру в їжі, інакше рівняння калорій більше не може вийти.

Ще 2 дні

За два дні до перегонів у харчовій стратегії часто виникає перерва. Це пов’язано з тривалою подорожжю, яка порушує звичайний розпорядок дня і ускладнює дотримання звичайного плану харчування.

Заздалегідь поцікавтесь у своїй поїздці про ресторани та варіанти покупок поблизу вашого помешкання. Найкраще мати при собі завжди їжу тривалого життя, багату вуглеводами, таку як енергетичні або мюслі-батончики, спортивні напої або сухофрукти. Це означає, що кожна пропозиція про їжу може бути оптимально доповнена. Крім того, 500 до 600 грамів вуглеводів є щоденною ціллю харчування.

За два дні до змагань також слід серйозно поставитися до заправки рідиною. Пити частіше, ніж зазвичай, і протягом дня. Хорошим показником адекватного зволоження є колір сечі. Якщо він світлий до безбарвного, ви добре зволожені.

День до

Відпочинок, невелике харчування та велика кількість рідини - рецепт цього дня. Якщо ви нещодавно сиділи на вуглеводної дієти, стримували жири та білки і зберігали весь вечір, ваші запаси глікогену тепер повинні бути заповнені належним чином.

Щоб не надмірно напружувати травну систему, частіші маленькі прийоми їжі переважніші, ніж великі прийоми їжі в останній день. Але не експериментуйте з продуктами, яких ви не знаєте. Завжди майте при собі повну пляшку з питвом, особливо якщо ви приїжджаєте цього дня (тут достатньо води).

Особливу увагу слід звернути на обідню трапезу. Він повинен складати від 800 до 1000 калорій і, як зазвичай, складатися в основному з вуглеводів. Уникайте продуктів, що викликають газоутворення (бобові, брокколі тощо). Пиво може не зашкодити, але в іншому випадку алкоголь повинен бути табу. Радше уникати риби та морепродуктів, оскільки тут ризик проблем зі шлунком особливо високий.

День марафону

Настав великий день! Основним правилом прийому їжі в день перегонів є: легкозасвоювана їжа вранці. Прийнятий за три-чотири години до початку, він повинен містити щонайменше 200 грамів вуглеводів, тобто близько 800 калорій. Їжа та напої з низьким вмістом жиру та клітковини засвоюються найшвидше. Не турбуйтеся про коливання рівня цукру в крові: нещодавні дослідження показали, що вони не впливають негативно на конкурентоспроможність. Булочки із родзинками, тости, банани, спортивні напої, макарони та рис є прекрасними енергетичними речовинами перед гонками.

Якщо у вас немає апетиту до твердої їжі рано вранці або якщо вас турбують проблеми зі шлунком, така ж рідина зробить, наприклад, спортивний напій, високовуглеводний напій або підсолоджену кашу. І якщо ваша сеча бліда або безбарвна за годину до початку, вам не потрібно висіти на пляшці до останньої секунди - це змусить вас зробити перерву, а не зволожувати вас.

Висновок: Якість приготування також залежить від останніх кількох днів

Незалежно від того, починаєте ви марафон як початківець із першим планом тренувань у марафоні, чи досвідчений бігун, бігунам обох груп потрібно взяти до уваги основні поради щодо останньої прямої підготовки, щоб зусилля підготовки з усіма тривалими бігами в кінці варто, і ви можете розкрити весь свій потенціал. Сюди входить, наприклад, скорочення тренувань вчасно та належним чином, а також цілеспрямоване коригування дієти. Ви також можете поглянути на тренування, яке ви пройшли у своєму щоденнику тренувань, і дізнатися про точну процедуру в день марафону, щоб ви могли більш спокійно дістатися до старту змагань.