Останній посібник з білкових добавок - Здорові поради - Віктор Діаконеску
5 найкращих кардіотренувань для схуднення
5 помилок, які допускають новачки, відштовхуючись від грудей штангою
Останнє керівництво з білкових добавок
Сьогоднішній швидкий темп життя не дозволяє нам достатньо часу споживати необхідний добовий білок для підтримки вашої форми та м’язової маси. Поспішаючи отримати їжу, люди часто повертаються до нездорової їжі, яка наповнена цукрами та жирами. Це час, коли білкові добавки можуть служити «швидким харчуванням» як замінник їжі.
Білкові страви можна легко приготувати (за допомогою протеїнових батончиків можна уникнути навіть фази підготовки), і більшість із цих формул, які доступні сьогодні, мають чудовий смак. Однак існують різні категорії добавок, кожна з яких має свій набір правил використання. З цієї причини ми детально розберемо джерела білка в цих добавках.
ДЖЕРЕЛА БІЛКІВ
Є багато джерел білка, які можна використовувати, або білкові батончики. Якість білка вимірюється з точки зору його біологічної цінності (BV - одиниця виміру, що використовується для обчислення кількості білка, яке організм може засвоїти та використати, на основі затримки азоту.) Білкові добавки з вищим BV дозволяють організму легко засвоювати і утримувати азот.
Згодом білки з найвищим показником BV є найбільш корисними для розвитку м’язів. Сироватковий білок, що має найвищу біологічну цінність. Яєчний білок посідає друге місце з BV 100, за ним слідує молочний білок з 91 білком, після яловичини з 80 білками і сої з 74. Білковий білок має найнижчу біологічну цінність 49. Ми розглянемо кожне джерело білка окремо.
Сироватковий білок
Ряд досліджень показав, що сироватка є прекрасним джерелом білка. Це причина, чому:
Сироватковий білок допомагає поліпшити спортивні результати, знімаючи стрес і зменшуючи вивільнення кортизолу. Кортизол відомий як "гормон стресу", який розщеплює м'язову тканину. Постійний кортизол є попередником багатьох проблем зі здоров'ям).
Сироватковий білок захищає імунну систему, підвищуючи рівень глутатіону, водорозчинного антиоксиданту.
Він служить для зниження артеріального тиску
Сироватка допомагає лікувати ВІЛ
Допомагає зняти втому від тренувань (що також пов’язано з низьким рівнем глутатіону або GSH).
БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ:
Сироватковий білок легко засвоюється і має кращий амінокислотний профіль, ніж яєчний білок. Іншими словами, сироваткові білки мають найвищу біологічну цінність. Як вважають деякі люди, сироватковий білок не є речовиною на основі стероїдів. Згідно з останніми дослідженнями, це важлива дієтична добавка, очевидно, з перелічених причин.
Важливо також знати, що не всі сироваткові білки виробляються однаково. Як описано вище, сироватковий білок повинен бути мікрофільтрованим. В іншому випадку це буде лише залишковий продукт пастеризації молока. Мікрофільтрацію слід проводити при низьких температурах, щоб уникнути утворення високої концентрації неденатурованих білків з мінімальною концентрацією жиру, лактози та холестерину.
Сироваткові ІЗОЛЯЦІЇ І КОНЦЕНТРАЦІЇ
Розрізняють сироватку ізольовану та концентровану. Білок риби створюється фільтруванням рідкої порції молока. Залишилася маса - це сироватковий концентрат. Відсоток білка в сироватковому концентраті може коливатися від 30 до 80%. Відповідно, сироватковий концентрат також містить різний відсоток жирів і вуглеводів у формі лактози.
Сироватковий ізолят - це очищений та відфільтрований сироватковий концентрат. Білки, що існують у концентраті, поділяються на окремі субфракції та амінокислоти. Ці субфракції сироваткового білка легко засвоюються організмом. Вони є хорошим вибором як доповнення до їжі після тренування, оскільки в цей період організм потребує швидко засвоюваних амінокислот.
Проте сироватковий білок не є гарною добавкою для решти дня, оскільки організм не потребує всіх амінокислот, що виділяються в кров, і використовуватиме їх для виробництва енергії, а не для росту м’язів.
Важливо також зазначити, що ізоляти сироватки не забезпечують більшості згаданих вище переваг для здоров’я, оскільки процес, необхідний для отримання ізоляту сироватки, спалює багато важливих субфракцій для зміцнення імунної системи, таких як лактоферин, бета-лактоглобулін та імуноглобулін. Тому потрібно використовувати сироватковий концентрат протягом дня, а після тренування краще застосовувати сироватковий ізолят.
ЯЄЧНІ БІЛКИ
Яєчний білок - широко доступний органічний білок. Він поступається лише сироватковому білку. Цей білок повільніше виділяється у водний потік, ніж сироватковий білок, що робить його ідеальним для використання протягом дня. Однією з речей, яку ви можете зробити, є змішування яєць із сироватковим білком, створюючи найкращі органічні рухи у світі.
МОЛОЧНІ БІЛКИ (КАЗЕЇН)
Білки молока схожі на білки яєць - відмінні доступні органічні білки. Їх BV трохи нижче, ніж яєчний білок, і вони викидаються в кров набагато повільніше. Казиноат кальцію є домінуючим білком у молоці та молочних продуктах. Міцелярний казеїн - це неприродна природна форма казеїну, що міститься в молоці. Його отримують з молока за допомогою ультрафільтрації без застосування хімічних речовин. Це збільшує кількість пептидів у біоактивному молоці, стимулює імунну систему та покращує ріст м’язів.
Однією з характеристик міцелярного казеїну є те, що він забезпечує збалансоване вивільнення амінокислот у кров, що робить його ідеальним вибором як антикатаболічний білок з пролонгованим вивільненням (білок, що сприяє росту м’язів).
Білки з яловичини
Білки яловичини викидаються в кров повільніше, а їх біологічна цінність становить 80. Хоча вони не доступні на ринку у вигляді білкового порошку, вони доступні у формі капсул, що забезпечує всі переваги м’яса. яловичини. Ці білки багаті на комплекс заліза та вітамінів групи В, факторів, що сприяють поліпшенню використання поживних речовин та виробництва енергії.
Соєві білки
Кілька досліджень показали, що соєвий білок позитивно впливає на здоров'я чоловіків та жінок. Також було показано, що він зменшує ризик багатьох захворювань, в тому числі гормональних (рак молочної залози, рак передміхурової залози та ін.) Основною користю для здоров’я від споживання соєвого білка є зниження рівня холестерину та полегшення симптомів клімаксу. Він містить фітоестрогени. . Вони також допомагають лікувати остеопороз, оскільки він стимулює ріст кісток.
З цієї причини фахівці рекомендують жінкам споживати масу соєвого білка. Однак, коли мова йде про ріст м’язів, соєвих білків недостатньо (їх значення BV становить 49). Ці білки багаті амінокислотами BCAA і можуть бути оптимально використані в поєднанні з білком з більш високим вмістом BV.
БАДОВІ ДОБАВКИ
Після введення різних видів білків, що містяться в білкових добавках, ми вивчимо кілька різних видів білкових добавок, доступних на ринку.
Гейнери
Більшість із цих коктейлів, доступних на ринку, мають високу калорійність, що складається з вуглеводів і 30-40 г. білка (на дозу). Білок в них може бути сироватковим білком (особливо концентрованим, менш ізольованим) та/або іншими джерелами білка, такими як молоко та яйця. Ці продукти також мають високий відсоток вуглеводів: зазвичай мальтодекстрин (глікемічний вуглевод) і фруктоза (простий фруктовий цукор).
Збільшення ваги було надзвичайно популярним у 1990-х роках, але їх попит поступово знижувався, оскільки метаболізм у більшості людей не такий швидкий, як обмін речовин у професійних спортсменів чи культуристів. Дієта з високим вмістом вуглеводів призвела до збільшення ожиріння, замість збільшення м’язової маси.
Однак для культуристів, які складають менше 10% ваги, ці напої корисні і забезпечують високоякісні калорії, необхідні для якісного росту м’язів поза сезоном.
ТАЙМІНГ
Краще пити ці коктейлі опівночі або як їжу після тренування, оскільки вуглеводи швидко виділяються. Ви можете змішувати порошки для набору ваги з фруктовим соком або знежиреним молоком. Якщо ви хочете збільшити калорії, вам не доведеться відходити від овочів і фруктів.
ЗАМІНА ТАБЛИЦ ТРИМАЄ
Ці коктейлі містять значно менше калорій. Вони не такі багаті вуглеводами, як гейнери. Що стосується білка, то більшість цих коктейлів містять сироватковий білок, але на ринку є інші суміші, які складаються з суміші сироватки та молочного білка.
Звичайним компонентом вуглеводів є мальтодекстрин (25-27 г на прийом їжі), однак формула нового покоління містить вуглеводи з повільним вивільненням, такі як коричневий рис і жито, для зниження глікемічного індексу. Нові формули також містять добавки незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів. Хоча ці продукти не містять достатньої кількості калорій для культуристів, вони можуть бути корисними, якщо їх доповнити іншими інгредієнтами, такими як фрукти, знежирене молоко, незамінні жирні кислоти, збільшуючи тим самим свою калорійність.
Білкові порошки
Білкові порошки складаються здебільшого з білка (зазвичай це сироватковий білок, але також інші суміші). Більшість з них не містять більше 5 грамів вуглеводів і більше 20-25 грамів білка на дозу. Що стосується калорій, то вони містять близько 100-125 калорій.
Згідно з рекомендаціями експертів, змішані білкові порошки є ідеальним вибором для спортсменів, оскільки вони містять білки, які будуть виділятися відразу після надходження в організм. Інші білки в суміші вивільняться повільніше і можуть залишатися в системі протягом наступних кількох годин (до наступного прийому їжі). Порошки, що складаються з ізоляту та концентрату сироватки, є оптимальним вибором після тренування, оскільки вони швидко виділяються в кров.
Білкові палички
Білкові батончики можуть містити будь-який з перелічених вище білків. Суміш вуглеводів у білкових батончиках, як правило, являє собою комбінацію гліцерину (який є не вуглеводом, а цукровим спиртом) та декількох видів цукру. Порівняно з гейнером, білкові батончики містять менше калорій. Слід ретельно вибирати, яку марку протеїнових батончиків ви купуєте, оскільки деякі з них містять багато жиру та упаковують цукор.
Якщо ви хочете схуднути, обмежте споживання протеїнових батончиків до одного разу на день. Якщо ви готуєтесь до конкурсу, взагалі уникайте їх.
Готові до вживання готові протеїнові коктейлі (RTD PROTEIN SHAKES)
Ці коктейлі є новинкою на ринку добавок. Вони характеризуються високим відсотком білка (більшість змішаних білків) з додаванням незамінних жирних кислот і низьким відсотком вуглеводів. Більшість з них також містять вітаміни та мінерали. Вони надзвичайно практичні для людей, які не встигають змішати свої шейки через свій напружений графік. Ці коктейлі можуть мати чудовий смак.
ЯЛИЧНІ КАПСУЛИ
Яловичі капсули - це чудовий вибір білків, що використовуються культуристами протягом десятиліть. Щоб бути ефективними, ці капсули повинні виготовлятися з яловичої печінки найкращої якості, без жиру, холестерину та інших домішок, що містяться в печінці.
Капсули з яловичої печінки забезпечують залізо (що використовується для створення еритроцитів), комплекс вітаміну В, холін, ліпотроп та інозитол. Вони також є важливим джерелом вітамінів А, С і D та інших мікроелементів, таких як антиоксиданти селен, фосфор, мідь, цинк та хром (які допомагають регулювати інсулін). Приймати по 3-4 капсули після кожного прийому їжі. Кожна капсула додає до їжі 2 грами яловичого білка.
ВИСНОВОК
Які білкові добавки ви повинні використовувати - гейнер, харчові коктейлі, чисті білкові порошки, батончики або сахекруї, готові до білка? Який з них слід вибрати?
Ви хочете набрати вагу? У цьому випадку гейнери та батончики (особливо ті, що мають більший відсоток калорій) - для вас.
Якщо ви шукаєте повноцінну їжу, що складається з вуглеводів, білків, деякої кількості жирів і хочете зберегти своє тіло струнким, найкращим вибором буде заміна їжі.
Ви хочете скоротити витрати? Придбайте упаковку 2 кг змішаних білкових порошків, які залежно від способу їх змішування можна використовувати для набору ваги або м’язів без додавання жиру.
У вас напружений графік? Тоді найкращим вибором є струс RTD (готовий до роботи). Звичайно, ви можете змішувати та поєднувати різні білкові добавки залежно від вашого щоденного графіка та цілей.
Майте на увазі, що білкові добавки - це просто: доповнення до здорового харчування. Не плутайте їх як їжу, думаючи, що вони кращі за їжу, тому що це не так. Справжня їжа (білок у їжі) завжди повинна бути головним вибором при створенні дієти для бодібілдингу та фітнесу.