Остеоартроз колінного суглоба, який допомагає вправам
Професор доктор Свен Остермайєр
Спеціаліст з ортопедії та травматології
Остеоартроз колінного суглоба (гонартроз) відноситься до прогресуючого зносу колінного суглоба. Це одна з найпоширеніших причин хронічного болю в коліні. За допомогою консервативних заходів щодо збереження суглобів ви можете протидіяти зношенню та зменшити біль у коліні.
Вправи при артрозі колінного суглоба зміцнити м’язи навколо колінного суглоба. Вони також покращують рухливість та координацію коліна.
Артроз колінного суглоба: зміцнення важливо для роботи суглобів
Вправи з області фізіотерапії допомагають багатьом пацієнтам з артрозом колінного суглоба. Вони зміцнюють м’язи навколо коліна, тим самим підтримуючи суглобову функцію і полегшуючи суглобові поверхні. Зв’язок погано доведений дослідженнями.
Розслабляючи м’язи та усуваючи реактивну скорочувальну здатність (жорсткість), спричинену болем, вправи також полегшують біль. Вигідно, якщо м’язи знову звільняються від скорочення, а метаболізм покращується.
Тому сильні м’язи та зміцнюючі вправи безпосередньо гальмують знос суглобів при артрозі колінного суглоба. Покращений метаболізм у суглобі також сприяє харчуванню хряща та регенерації хряща, що залишився.
Спорт з артрозом колінного суглоба - це можливо?
Артроз колінного суглоба часто впливає на здатність пацієнта до фізичних вправ. Люди з артрозом коліна страждають від болю в коліні, що залежить від руху. Тому вони уникають фізичних вправ і часто обходяться без спорту. Однак це погіршує остеоартроз, оскільки фізичні вправи важливі для харчування хряща. Лише при русі утворюється синовіальна рідина, через яку хрящ отримує свої поживні речовини.
Спорт, який щадить суглоби, такий як їзда на велосипеді, плавання або зміцнювальні вправи, тому ідеально підходить для пацієнтів з артрозом колінного суглоба. Ходьба протягом 30 хвилин на день також підтримує колінний суглоб еластичним і уповільнює прогресування артрозу. Обов’язково надіньте відповідне взуття на амортизуючій підошві.
Дієта також відіграє важливу роль у профілактиці артрозу. Здорове і збалансоване харчування зменшує зайву вагу і захищає суглоби.
Важливі фізіотерапевтичні заходи
- Розтяжка, зміцнення та поліпшення рухливості
- Рішення скоротливості (скутість суглобів) за допомогою терапії біологічної регуляції клітин (матрична терапія ZRT®)
- Фізична ванна та водна аеробіка (полегшення ваги)
- Теплотерапія як бальнеотерапія або випромінювання wIRA
- Тренувальна терапія (силові тренування)
- аеробні види спорту з малим ударом (їзда на велосипеді, плавання)
- Поліпшення пропріоцепції та координації
Прості вправи проти артрозу коліна
Якщо у вас артроз колінного суглоба, ви можете легко виконувати наступні вправи самостійно вдома. Будь ласка, не розумійте це як керівництво для самостійної терапії артрозу. Звичайно, у вас завжди повинен бути уточнений хронічний біль у коліні у фахівця-ортопеда. Якщо у вас артроз коліна, такі вправи рекомендуються майже всім пацієнтам.
Вправа 1 на остеоартроз колінного суглоба: махніть коліном, повісивши ногу
Ви сидите на столі або горизонтальній поверхні. Це сидіння настільки високо, що ноги не торкаються землі. Якщо ви хочете посилити ефект, носіть вагу на щиколотці. Вільне розмахування колінним суглобом сприяє утворенню та розподілу синовіальної рідини. Це має профілактичний або уповільнюючий ефект проти артрозу. Для пацієнтів з остеоартритом коліна ця вправа доречна будь-коли, коли коліно відчуває втому або болючість. Вправа підтримує харчування хряща шляхом розподілу гіалуронової кислоти. Тривалість вправи: приблизно 1 хвилина.
Вправа 2 на остеоартроз колінного суглоба: витягніть і тримайте коліна горизонтально
Сядьте на тверду поверхню, на стіл або лавку і повністю витягніть коліно горизонтально і вперед сидячи. Це розширення мобілізує рухливість колінного суглоба. Вага, яку можна носити навколо щиколотки, також тренує квадрицепс (м’яз стегна). Ви також можете просто надіти черевик або лижний черевик. Зміцнення м'язів покращує розслаблення суглобів, направляючи колінний суглоб через м'язи ніг. Повторіть розгинання коліна по 10 разів з кожного боку.
Вправа 3 на остеоартроз колінного суглоба: сидячи, натисніть на коліно горизонтально, увімкнувши п’яту
Сидячи, покладіть ногу на поверхню на одній висоті з сидінням і активно розтягуйте її. Ця вправа особливо корисна після операції, гострих травм коліна або запалення. Розгинання зберігає повний обсяг рухів колінного суглоба. Це запобіжить погану поставу та обмежить рух колінного суглоба. У разі гострого болю або скутості колінного суглоба ви можете допомогти м’яким натисканням руками. Тривалість вправи: приблизно 1 хвилина.
Вправа 4 на артроз колінного суглоба: «Протріть підлогу» ногою сидячи
Ви сидите на табуреті. Стопа стоїть зігнутою ногою на тканині, що закриває землю. Потім починайте «витирати» підлогу ногою, витягнувши і втягнувши ногу в колінний суглоб. Рухайте тканину рівномірно вперед-назад. Важливо не втратити контакт із землею. Ця вправа зміцнює м’язи, що ведуть суглоб, покращує координацію та збільшує рухливість колінного суглоба. Ви також можете робити цю вправу стоячи, якщо відчуваєте впевненість у собі. Тривалість: "витирати" кожною ногою приблизно 1 хвилину.
Остеоартроз колінного суглоба Вправа 5: Розтягування підколінних сухожиль (квадрицепси)
Стоячи, повільно потягніть п'яту вгору за тілом, зігнувши ногу назад. Це розтягує квадрицепс (м’язи стегна). Розтяжка покращує рухливість та координацію колінного суглоба. Вправа знімає біль у коліні за рахунок зміцнення м’язів. Якщо ви недостатньо гнучкі, ви також можете підтримати розтягування чотириголового м’яза рушником (варіант). Якщо ви не тримаєтеся за вправу, ви одночасно тренуєте постуральні м’язи та баланс. Потримайте розтяжку приблизно 1 хвилину.
Вправа 6 на артроз колінного суглоба: однонога підставка на м’якій поверхні
Стоячи на одній нозі на м’якій поверхні (наприклад, згорнутий рушник, подушка або матрац), покращується спритність та координація коліна та щиколотки ноги, що стоїть. Піднімаючи іншу ногу вперед, задіюються і м’язи спини. Перш за все, це зміцнює глибокі м’язи, важливі для стабільності та рівноваги. Ця вправа є хорошою профілактикою від падінь. Якщо ви не впевнені, будь ласка, тримайте спинку стільця в межах досяжності, щоб уникнути падіння.
Варіація: Для плавного вступу спочатку лише трохи підніміть ногу. Щоб практикувати це, спочатку можна виконати вправу на рівній, твердій поверхні. Тривалість: утримуйте 3-10 разів по 15 секунд кожного разу.
Вправа 7 на артроз колінного суглоба: Випад для зміцнення передньої ноги
Випадок зміцнює передню ногу. Досвідчені користувачі можуть збільшити навантаження, рухаючи коліно задньої ноги якомога нижче до підлоги, але не торкаючись там. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 1 хвилину і обережно підстрибуйте. Потім поміняйте ноги.
Вправа 8 на остеоартроз колінного суглоба: розкачайте стінку м’ячем Пецці
Тримайте м'яч для стійкості між спиною і стіною відповідно до ваги тіла. Ноги витягнуті. Вашим ногам трохи не вистачає колін. Потім повільно скочуйтеся по стіні, поки не досягнете положення «сидячи» з горизонтальними стегнами. Потім знову закатати, витягнувши ноги. Для досвідчених практикуючих: виконуйте вправу стоячи на м’ячі пальців ніг.
Ця вправа зміцнює ноги та полегшує суглоб у випадку артрозу коліна. Можна використовувати кульки різного розміру. Великого м’яча для вправ не потрібно. Тривалість: 10 разів повільно згортайте вгору-вниз.
Артроз колінного суглоба Вправа 9: Присідання зміцнюють ноги
Ви стоїте, розставивши ноги на ширині плечей. Присідайте, тримаючи витягнуті вперед руки. Потім випрямитися зі свого пригнутого положення. Ця вправа зміцнює м’язи ніг, сідниць та попереку. Увага: у положенні, що сидить на корточках, не згинайте коліна всередину і не дозволяйте колінам виступати за пальці ніг. Спина завжди залишається рівною. Досвідчені користувачі також можуть робити присідання особливо глибоко. Будь ласка, повторіть приблизно 10 разів.
Вправа 10 на артроз колінного суглоба 10: "Moonwalk"
Ви стоїте, розставивши ноги на ширині стегон. Потім по черзі починайте з силою піднімати і опускати п'яти, ніби ходите на місці. Кроки або забіг вперед лише підроблені. Ходьба на місці зміцнює ноги, а також зміцнює колінні суглоби. Виконуйте цю вправу динамічно і повторіть не менше 10 разів на кожній стороні.
Артроз колінного суглоба Вправа 11: витягніть ногу вгору в положенні лежачи на спині
Ви лягаєте на спину і витягуєте ногу вгору. Ця вправа покращує рухливість колінного суглоба. Одночасно вона розтягує підколінні сухожилля. Розтягування запобігає вкороченню, яке часто трапляється в нашому сидячому способі життя. Якщо потрібно, ви можете допомогти розширенню рушником, ременем або рукою, щоб допомогти нозі у витягнутому положенні приблизно на хвилину.
Артроз колінного суглоба Вправа 12: Підніміть п’яту і нахиліться вперед
Піднявши кінчик пальця на нозі, поставте п’яту на сходинку. Злегка зігніть верхню частину тіла вперед і утримуйте положення приблизно 1 хвилину, розтягуючи задні м’язи ніг. Потім поміняйте ноги.
Вправа 13 на артроз колінного суглоба: ексцентричне розтягнення литкових м’язів
Обидві ноги розташовані паралельно одна одній на одній сходинці. П’яти спрямовані назовні і плавають у повітрі. Кулі пальців ніг несуть вагу тіла. Встаньте навшпиньки, а потім повільно опустіться. При зануренні вся вага тіла сповільнюється за допомогою литкових м’язів. Це спричиняє пасивне розтягнення литки та ахіллового сухожилля. Щоб уникнути падінь, шукайте підтримки у партнера або перил - принаймні, поки ви не ознайомитеся з вправою. Це ексцентричне розширення також може здійснюватися з одного боку. Тільки п'ята однієї ноги опускається вниз, інша нога утримує вагу тіла. Тривалість: повторити приблизно 10 разів.
Артроз колінного суглоба Вправа 14: Натисніть на коліно проти опору
Стоячи, потягніть коліно назад проти опору стрічки Thera, яка добре кріпиться до предмета меблів або стіни. Вправа зміцнює м’язи ніг і покращує координацію ноги, що несе вагу. Це покращує рухливість колінного суглоба. Будь ласка, повторіть приблизно 10 разів по черзі обома ногами.