Остеопороз - це молоко, корисне для ваших кісток

Дійсно захищає молоко від остеопорозу?

остеопороз

04.09.2020, 09:38 | Енн-Катрін Ландмарк, онлайн

Чи зміцнює молоко кістки і чи запобігає остеопорозу - це предмет численних досліджень. (Джерело: Лука/Getty Images)

«Молоко корисне для кісток» - фраза, яка досі часто звучить. Однак є дослідження, які ставлять під сумнів захисну дію молока. Молоко може навіть потенційно пошкодити кістки?

Кальцій (кальцій), є важливим компонентом для кісткової речовини. За допомогою вітаміну D мінерал всмоктується в тонкому кишечнику і транспортується до кісток. Там він зміцнює скелет. Як підкреслює мережа остеопорозу, кальцій необхідний для здорового формування кісток.

Хорошим запобіжним заходом для запобігання остеопорозу є дієта, багата кальцієм, вітамінами та мінералами, а також достатня кількість фізичних вправ та тренування для зміцнення кісток. Кальцій в основному міститься в молочних продуктах, але також і в зелених овочах.

Їжа для міцних кісток

Що стосується мінеральної води, вибирайте сорти з вмістом кальцію більше 150 міліграм на літр. З півтора літрами ви покриваєте приблизно чверть своєї добової потреби. (Джерело: Hyrma/Getty Images)

Темно-зелені овочі не тільки багаті кальцієм, але також містять багато вітаміну К. Вітамін підтримує зберігання кальцію в кістках. Найкращим кістковим овочем є капуста з вмістом кальцію понад 200 мг на 100 грам. (Джерело: Nachteule/Getty Images)

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець, містять мало кальцію, але багато вітаміну D. Це особливо корисно для людей, які проводять мало часу на відкритому повітрі і тому не виробляють достатньо власного вітаміну D (джерело: Lena_Zajchikova)

Тверді сири, такі як Ементалер або Бергкезе, важко перемогти як джерела кальцію. 100 грамів сиру забезпечують близько 1000 міліграмів мінералу. Через високий вміст жиру найкраще насолоджуватися Зміцнювачем кісток лише в помірних кількостях. (Джерело: margouillatphotos/Getty Images)

Такі трави, як петрушка та цибуля, є надзвичайно хорошими джерелами кальцію. Навіть якщо ви зазвичай вживаєте лише невеликі кількості, вживання трав має подвійний ефект: якщо ви заощадите на солі під час приправ, у кістках зберігається більше кальцію. Поварена сіль сприяє виведенню кальцію. (Джерело: Оцініть)

Як і капуста, шпинат є одним з найкращих овочів. Кальцій, вітамін К, фолієва кислота та залізо роблять овочі такими цінними. (Джерело: Lecic/Getty Images)

Як і сир та йогурт, молоко містить багато кальцію. (Джерело: CentralITAlliance/Getty Images)

Кунжут і горіхи також є хорошими джерелами кальцію, але через високий вміст жиру їх можна вживати лише в невеликих кількостях. (Джерело: Ладіслав Кубеш/Getty Images)

Якщо ви не любите молочні продукти або зелені овочі, експерти з дієтології кажуть, що ви також можете використовувати фруктові соки, збагачені кальцієм. (Джерело: Proformabooks/Getty Images)

Найбільше в брокколі міститься вітамін К, який сприяє накопиченню кальцію в кістках. (Джерело: canyonos/Getty Images)

  • Фактори ризику розвитку остеопорозу: Ризикують не лише жінки
  • Самоперевірка:Який ваш ризик розвитку остеопорозу?
  • остеопороз: Причини, симптоми та лікування

Скільки кальцію потрібно організму?

Майже 100 відсотків кальцію міститься в кістках і зубах. Особливо у фазі росту, споживання кальцію має бути правильним, щоб міг розвиватися стійкий скелет. Те, чого не досягнуто в щільності кісткової тканини за перші два десятиліття життя, не може бути покращено в наступні роки. Однак достатнє споживання кальцію також відіграє важливу роль у живленні кісток у подальші роки та при наявному остеопорозі, що, крім іншого, може призвести до переломів.

Німецьке товариство харчування (DGE) надає чітку інформацію про кількість кальцію, необхідного організму. Він рекомендує споживання кальцію 1200 міліграмів на день для підлітків у віці від 13 до 18 років, 1100 міліграмів для дітей у віці від 10 до 12 років і 1000 міліграмів для дорослих.

Кісткам потрібно молоко, сир та йогурт?

Якщо в організмі недостатньо кальцію в крові, він виводить мінерал з кісток, щоб задовольнити свої потреби. Від цього страждає кісткова речовина. Завдяки здоровій дієті, багатій кальцієм, наприклад молочними продуктами та зеленими овочами, кістки можуть бути забезпечені достатньою кількістю кальцію та інших поживних речовин.

За даними Німецького товариства з харчування, молоко та молочні продукти (за винятком кварку) є одними з найважливіших джерел кальцію. Молоко та йогурти містять приблизно 120 мг на 100 г, сир - близько 400 до 900 мг на 100 г. Це робить сир лідером серед продуктів, що містять кальцій. Однак вимога може бути задоволена споживанням інших постачальників кальцію. Ті, хто п'є багату кальцієм мінеральну воду та включає в свій раціон багату кальцієм їжу, не ризикують і за ними доглядають.

  • Порівняння: Свіже молоко або молоко тривалого життя?
  • Незважаючи на непереносимість лактози:Ви можете їсти ці молочні продукти
  • Дослідження показують:Діти менше ростуть, якщо не вживають молока?

Окрім молока та молочних продуктів, до продуктів, багатих кальцієм, належать:

  • Кале
  • шпинат
  • брокколі
  • кріп
  • Нут
  • Фундук
  • Мигдаль
  • насіння Чіа
  • Мак
  • лляного насіння
  • кунжут

Кальцій з рослин або рослинної їжі не так добре засвоюється організмом, як кальцій з тваринної їжі.

Кальцій у формі таблеток - корисний для здоров’я кісток?

Якщо присутній остеопороз, лікарі часто призначають препарати кальцію - зазвичай у поєднанні з вітаміном D. При остеопорозі забезпечення організму достатньою кількістю кальцію та вітаміну D є частиною базової терапії - через їжу або у вигляді дієтичних добавок.

Дієтичні добавки не слід приймати без консультації з лікарем, щоб уникнути можливих побічних ефектів та взаємодій. Надмірне споживання кальцію з дієтичними добавками може негативно позначитися на серцево-судинній системі. Також можливо, що кальцій впливає на ефективність таких препаратів, як антибіотики.

Тільки аналіз крові у лікаря може показати, чи насправді є дефіцит кальцію, і якщо так, то яка доза необхідна. Лікар також використовує аналіз крові, щоб визначити, чи є дефіцит вітаміну D.

Молоко шкодить кісткам?

Як постачальник кальцію, чи добре молоко для профілактики остеопорозу? Тема широко обговорюється експертами, і ситуація дослідження також показує різні результати. Хоча молоко є цінним джерелом кальцію та протектора кісток, інші вважають коров’ячий продукт розбійником кальцію або впевнені, що молоко сприяє остеопорозу.

Деякі дослідження показують, що жінки похилого віку, які регулярно вживають молоко та їдять молочні продукти, мають менший ризик розвитку остеопорозу. Результати польського дослідження свідчать про те, що вживання молока в дитячому та юнацькому віці покращує щільність кісткової тканини та призводить до зниження ризику остеопорозу у дорослих жінок. Але ситуація дослідження не є однорідною. Згадані дослідження суперечать висновкам американських дослідників, які навіть виявили підвищений ризик переломів кісток у тих, хто п'є молоко.

У 2014 році дослідники з Університету Упсали (Швеція) виявили, що надмірне споживання молока збільшує крихкість кісток. За словами експертів, ризик смерті зростає з кожною склянкою молока. Дослідники підозрюють, що причиною є інгредієнти лактози та галактози в молоці. Вони можуть сприяти хронічним захворюванням. Вживання інших молочних продуктів, таких як йогурт та сир, є безпечним. Інші дослідження не бачать прямого зв’язку між споживанням молока та здоров’ям кісток.

Безперечно одне: кальцій важливий для організму і кісток, і його слід вживати в достатній кількості. Постачання підтримується молоком та молочними продуктами. Багато рослинних продуктів також є хорошими джерелами мінералів.

Запобігання остеопорозу: не забувайте займатися спортом

Кальцій сам по собі не може захистити кістки. "Якщо ви хочете зробити кістки корисними, тоді поєднуйте добавки з вітаміном D зі здоровою дієтою, багатою кальцієм. І перш за все: переконайтеся, що ви отримуєте достатньо активних фізичних вправ", - радить парасолькова організація групи самодопомоги при остеопорозі. Федеральна асоціація самодопомоги при остеопорозі також погоджується: достатня кількість фізичних вправ є важливою для профілактики остеопорозу. На кістки потрібно було б наголосити, щоб вони не почувались зайвими.

  • Запобігання остеопорозу:Найкращі продукти для міцних кісток
  • Дієта проти остеопорозу:Ці продукти зміцнюють кістки
  • Запобігання остеопорозу:Сім порад, як зміцнити свої кістки

Занадто мало фізичних вправ призводить до руйнування кісткової маси. Важливим є також збалансована, багата кальцієм дієта. Тим, хто не хоче ризикувати втратою кісткової маси, слід також уникати надмірної ваги протягом усього життя.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.