Остеопороз Ці Ерн; лідерство; N; поживні речовини запобігають
Фото: iStock/Рубльова Олена
Ризик остеопорозу може бути низьким завдяки дієті та запобігає втраті кісткової речовини.
Втрата кісток: Збалансоване харчування з правильними поживними речовинами може допомогти запобігти остеопорозу та уповільнити його. Познайомтеся з найважливішими мінералами та вітамінами для кісток.
Коли щільність кісткової тканини зменшується, кістки стають пористими і відбувається втрата кісткової речовини, це називається остеопорозом. У Німеччині цим страждає близько шести мільйонів людей. Особливо страждають жінки в постменопаузі, оскільки естроген частково відповідає за здоров’я кісток. Вони з’ясовують, як можна запобігти та заспокоїти остеопороз дієтою. Якщо воно збалансоване та багате на поживні речовини, воно, разом із профілактично здоровим способом життя, є найкращим заходом для зниження ризику остеопорозу.
Дізнайтеся, яку роль у цьому відіграють продукти, багаті кальцієм, чому вітаміни D, K та магній також важливі для ваших кісток, як ви можете інтегрувати ці поживні речовини у свій щоденний раціон і яких продуктів слід безумовно уникати при остеопорозі.
Остеопороз: Ця дієта зміцнює і запобігає
Кальцій: кістково-будівельна речовина номер 1
Коли ви думаєте про остеопороз та проблеми, пов’язані з кістками, ви, мабуть, думаєте безпосередньо про кальцій. І з поважною причиною: мінерал допомагає вашому організму будувати та підтримувати кістки. Оскільки навіть коли максимальна кісткова маса досягається приблизно в середині 20-х років, кістковий обмін - тобто руйнування та накопичення кісток - продовжується, і кальцій для цього важливий.
Тому дієта, багата кальцієм, необхідна для остеопорозу. Їжте приблизно три порції продуктів, багатих кальцієм на день, наприклад:
Зображення бюлетеня дієти жінки
Ви відчуваєте себе легким і смачним? Тоді зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографії на інформаційний бюлетень про дієтичні рецепти жінки. Тоді наші найкращі дієтичні рецепти тижня буде надіслано вам безкоштовно електронною поштою.
- Молочні продукти органічного виробництва та мало перероблені
- Овочі, такі як брокколі, капуста, пекінська капуста та кріп
- Бобові, такі як соя, нут та біла квасоля
- Горіхи, такі як мигдаль та горіхи кеш'ю
- Насіння, такі як насіння гарбуза та соняшнику та насіння кунжуту
- мінеральна вода, що містить кальцій
Комбінація для ваших кісток: кальцій і вітамін D.
Кальцій є найважливішою поживною речовиною у правильній дієті при остеопорозі, але він залежить від вітаміну D, оскільки це допомагає організму засвоювати кальцій, а отже, також використовує його для побудови кісток. Тож переконайтеся, що ви вживаєте достатньо вітаміну С. Вітамін D насправді є гормоном, який виробляється самим організмом, коли шкіра знаходиться на сонці. Тут можна вистачити чверті-півгодини прогулянки на сонці, а також забезпечують щоденні вправи, що також важливо для слабких кісток.
Взимку, коли сонце слабше і слабше, доповнення вітаміном D може допомогти. Якщо ви хочете вживати додатковий вітамін D через їжу, ви також можете використовувати жирну рибу, яйця, сир, масло та гриби.
Вітамін К: вітамін для щільності кісткової тканини
На додаток до кальцію та вітаміну D, вітамін K так само важливий для здоров'я кісток. Вітамін підтримує кальцій у будівництві кісток і навіть, як кажуть, стимулює формування кісток. Вітамін K можна знайти в таких продуктах харчування, наприклад:
- Овочі, такі як капуста, брюссельська капуста та брокколі
- Бобові, особливо нут та сочевиця
- Горіхи та ядра, такі як кеш'ю та фісташки
- Такі олії, як оливкова олія та кукурудзяна олія
- вівсянка
Також зауважте, що вітамін К - це жиророзчинний вітамін, і тому продукти, що містять вітамін К, слід завжди вживати з невеликою кількістю олії. До речі, у жінок частіше виникає авітаміноз. Дізнайтеся, які вітаміни особливо важливі для жінок. Також прочитайте, чому остеопороз вражає жінок понад усе.
Магній: мінерал для стійкості кісток
Ще однією важливою поживною речовиною в дієті при остеопорозі є магній. На додаток до кальцію, мінерал також є будівельним матеріалом наших кісток і, отже, важливий для стабільності кісток. Магній також важливий для наших м’язів, які в свою чергу стабілізують скелет. Як профілактичний засіб або якщо у вас діагностовано остеопороз, ці продукти, багаті магнієм, не повинні бути відсутніми у вашому щоденному раціоні:
- Цільнозернові та цільнозернові продукти, такі як овес, коричневий рис, просо, зелена спельта
- Бобові, такі як соя, біла квасоля, сочевиця
- Горіхи, насіння та зерна, такі як мигдаль, кеш'ю, насіння гарбуза та соняшнику
- мінеральна вода, що містить магній
На наступній сторінці ви дізнаєтесь, Яких продуктів слід уникати при правильному харчуванні від остеопорозу.
Кальцій не любить шпинат: Остерігайтеся розбійників мінералів
Тепер ви знаєте найважливіші поживні речовини при остеопорозі та які продукти ви можете використовувати для їх споживання. Правильна дієта від остеопорозу може запропонувати ще більше: однак, якщо у вас слабкі кістки, вам слід також уникати певних продуктів, а саме тих, які позбавляють вас цінних поживних речовин. Сюди належать перш за все Розбійники кальцію шпинат, мангольд, ревінь, висівки та буряк, оскільки вони містять щавлеву кислоту, яка зв’язує кальцій і тим самим робить його недоступним для організму.
На додаток до продуктів, що містять щавлеву кислоту, слід також уникати або мінімізувати споживання таких продуктів у разі втрати кісткової маси:
- Розкішні продукти, такі як алкоголь та сигарети
- Сильно солона їжа
- Продукти з високим вмістом фосфатів, такі як ковбаса, плавлений сир та багато готових страв
- Зазвичай сильно оброблені продукти, такі як рафінований цукор, UHT молоко, готові страви, готові соуси, безалкогольні напої тощо.
- Велика кількість кави
Попередити або уповільнити остеопороз за допомогою правильного харчування
Остеопороз і слабкі кістки поки що не можна вилікувати, але їх розвиток можна уповільнити. Ризик захворіти також можна зменшити за допомогою збалансованого, різноманітного та природного харчування. Для остеопорозу дієта повинна бути багата на поживні речовини кальцій, вітамін D, вітамін K і магній, які є важливими для здоров’я кісток.
Ще більше інформації про остеопороз, втрату кісткової тканини та слабкість можна знайти на нашій тематичній сторінці.
Тут ви знайдете рекомендації щодо фільмів, різдвяні рецепти та креативні ідеї для споглядального сезону Адвенту.